Як накачати ноги вдома без заліза

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 58

Кращі вправи та ефективні техніки для рельєфних ікр і бедер.

Чи можна накачати ноги без обважнення

Щоб швидко збільшити силу, дійсно потрібна робота з важкими вагами, але ось для прокачування м’язів це не обов’язково.

Згідно метааналізу Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High ‑ Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta ‑ analysis наукових досліджень, м’язи однаково добре збільшуються і під час роботи з важкими вагами при малій кількості повторень, і при вправах на 12-40 повторів з легкими снарядами або взагалі без них.

Але є одна умова: вправи потрібно робити вщерть м’язів або близько до цього. Іншими словами, під кінець підходу у вас повинно залишатися сил не більше, ніж на 1-2 повторення.

Щоб втомлювати м’язи, ви можете використовувати декілька варіантів:

• Вибирати складні вправи. Наприклад, присідати на одній нозі або виключити фазу розслаблення.
• Додати обважнення. Для цього доведеться купити компактні снаряди для домашнього тренування, наприклад стрічки ‑ еспандери з різним опором. Також можна зробити обважнювачі з підручних засобів.
• Додати стрибки. За рахунок вибухового компонента м’язи будуть стомлюватися набагато швидше. Обзор Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review досліджень показав, що пліометричні вправи так само ефективні для гіпертрофії у новачків і любителів, як і силові з вагами.
• Об’єднувати рухи в суперсети. Практично всі вправи на ноги включають в роботу протилежні групи м’язів. Наприклад, коли ви спускаєтеся в присідання, напружуються м’язи на задній поверхні стегна, а коли піднімаєтеся — на передній. Якщо ви будете виконувати два рухи на різні групи м’язів без відпочинку, зможете сильніше втомити м’язи і швидше накачати їх.

Які вправи допоможуть прокачати ноги без заліза

Ми перерахуємо основні рухи, які дозволяють гарненько навантажити м’язи без усякого обважнення.

Болгарські спліт ‑ присідання

Рух чудово прокачує передню сторону стегна і забезпечує хороше навантаження на сідниці. Встаньте спиною до стільця або іншої невисокої опори і покладіть на неї шкарпетку однієї ноги. Руки можете прибрати на пояс або скласти перед грудьми — як зручніше.

Присядьте до паралелі стегна опорної ноги з підлогою. Якщо п’ятка при цьому відривається, трохи відсуньтеся від опори. На виході з присідання стежте, щоб коліно не заверталося всередину.

Присідання ‑ пістолети

Вправа чудово навантажує згиначі стегна, квадрицепс, що приводять, великі та середні сідничні м’язи, розвиває мобільність суглобів і почуття балансу.

Підніміть пряму ногу невисоко від підлоги і присядьте на інший до повного згинання в колінному суглобі. Слідкуйте, щоб п’ята вільної ноги не стосувалася підлоги, а опорної — не відривалася від нього.

Підніміться з присідання, утримуючи коліно від завороту всередину, і повторіть вправу. Руки можете витягнути перед собою — так буде простіше зберігати рівновагу.

Це досить складний рух, і вам може знадобитися не один тиждень, щоб освоїти його. На щастя, є багато підводних вправ до пістолетів, які також відмінно навантажать бідра і сідниці. Будь ласка, вкажіть варіант під свій рівень зі статті нижче.