Як накачати передпліччя для залізного хвата

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 31

Показуємо варіанти вправ для дому і тренажерного залу.

Чому варто додатково тренувати передпліччя

На відміну від біцепса і трицепсу, яким обов’язково приділяють увагу в кінці тренування, мало хто згадує про м’язи передпліч. Так, вони і так працюють практично у всіх рухах з вільними вагами і на турніку, але додаткове прокачування все ж не завадить.

Навіть у поєднанні зі звичайним силовим тренуванням ізольовані рухи на передпліччя дають D. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Effect of 12 weeks of wrist and forearm training on high school baseball players/Journal of strength and conditioning research хороший приріст в силі. А це означає, що ви зможете довше протриматися на турніку під час підтягувань і робити тяги без ризику раптово випустити снаряд з рук.

До всього іншого, накачані передпліччя виглядають круто і гармонійно поєднуються з великими біцепсами і дельтами.

Як накачати передпліччя в залі

Якщо у вас залишається час на тренування передплічок в тренажерці, спробуйте кілька хороших ізольованих вправ.

Які вправи виконувати

Передпліччя включає багато дрібних м’язів, розташованих у кілька шарів. Одні згинають пальці і руку в променевостястному суглобі, інші відповідають за розгинання. Також є один м’яз, який не має відношення до руху коми, — плечелучовий. Для її прокачування використовують ту ж вправу, що і для зміцнення біцепсу.

Згинання рук у ліктях прямим хватом

Якщо робити згинання рук з гантелями прямим хватом, коли долоні спрямовані в підлогу, двоголовий м’яз плеча активується A. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm/The Tohoku journal of experimental medicine набагато гірше, а плечелучева отримує більше навантаження.

Візьміть вигнутий гриф прямим хватом, згинайте і розгинайте руки в ліктях, намагаючись рухатися в повному діапазоні. Також ви можете виконувати вправу з прямим грифом, якщо при цьому не виникає дискомфорту в комах, або спробувати рух з гантелями.

Виконуйте 15-20 повторень у підхід. Вага вибирайте так, щоб доводити м’язи майже до відмови — стану, коли ви більше не можете зробити жодного разу в повному діапазоні.

Утримання штанги на двох рушниках

Встановіть штангу на низькі стійки або страхувальні упори силової рами, оберніть навколо грифа два рушники і візьміться за кінці. Підніміть снаряд і утримуйте його на вазі, стискаючи тканину щосили. Почніть з 30 секунд і поступово доведіть до хвилини. Після цього збільшуйте вагу на штанзі.

Утримання «валізи»

У такому виконанні м’язам передпліч доведеться не тільки тримати пальці зігнутими, але і запобігати розгойдуванню штанги, що збільшить навантаження на них.

Встаньте боком до штанги, візьміть її за центр однією рукою, підніміть гриф і утримуйте в такому положенні, намагаючись запобігти розгойдуванню снаряда.

Почніть з 30 секунд утримання. Поступово збільшуйте вагу, надягаючи на штангу млинці.

Розгинання пензлів

Ця вправа допоможе прокачати м’язи на внутрішній стороні передпліччя. За рахунок обмеженого діапазону руху ви зможете безпечно працювати навіть з великою вагою.

Встановіть гриф на низькі стійки або страхувальні упори силової рами, поверніться до нього спиною, візьміться прямим хватом, щоб долоні були розгорнуті від тіла, і підніміть штангу.

Розкладіть руку, щоб гриф скотився на пальці, а потім знову спаліть пензель і зігніть куп’ястя, наскільки зможете. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди і повторіть. Виконуйте по 15-20 повторень у підхід. З часом збільшуйте вагу на штанзі.

Згинання пензлів

Ця вправа допомагає опрацювати м’язи на зовнішньому боці передпліччя.

Візьміть штангу прямим хватом і утримуйте її перед тілом. Розгинайте руки в променевих суглобах і повертайте пензлі в пряме положення. Виконуйте по 15-20 разів на підхід.

Прокручування штанги

Ця вправа допоможе опрацювати і передню, і задню сторону передпліччя в одному підході.

Візьміть штангу прямим хватом і крутіть її на себе, по черзі розгинаючи руки в лучезапястних суглобах. Виконуйте рух протягом 30 секунд, намагаючись рухати руками якомога швидше, а потім змініть напрямок і наступні півхвилини робіть те ж саме від себе. Поступово збільшуйте час роботи, поки не дійдете до 60 секунд. Потім підвищуйте вагу на штанзі.

Як часто займатися

Працюйте над силою передпліч два рази на тиждень. Додайте 1-2 вправи в самий кінець тренування, щоб втомлені м’язи не завадили виконати тяги, підтягування та інші вправи.

Можете розподілити рухи наступним чином:

• тренування 1:3 суперсети зі згинань і розгинань зі штангою;
• тренування 2: 2 підходи по 30-60 секунд утримання штанги на рушниках — чергуючи з утриманням «валізу» через тренування). 2 підходи по 30-60 секунд прокручування штанги.

Плечелучовий м’яз можете прокачувати разом з біцепсом, чергуючи згинання рук зі штангою прямим і зворотним хватом.

Як накачати передпліччя будинку

Якщо у вас немає часу на додаткові рухи в залі або ви взагалі туди не ходите, можна добре навантажити передпліччя і в домашніх умовах.

Які вправи виконувати

Віс на турніку

Ця проста вправа чудово прокачує м’язи передпліччя і збільшує силу хвата. Візьміться за турнік прямим хватом, повисніть і тримайтеся, скільки зможете.

Краще відразу засікайте час, щоб була мотивація протриматися довше. Якщо долоні потіють, використовуйте магнезію, щоб не зісковзувати з турніка.

Стискання пензельного еспандера

Це простий і досить дешевий тренажер для будинку, з яким можна займатися в будь-який вільний час. Для початку краще купити еспандер з можливістю регулювання, щоб зрозуміти, з яким опором ви можете працювати. Наприклад, модель у вигляді щипців з пластмасовими ручками, як на відео.

Виконуйте 15-20 стиснень еспандера з кожної руки. Опір виставляйте таким чином, щоб закінчити підхід із зусиллями, але без болю.

Прокручування тренажера для пензлів

Ви можете купити такий тренажер або зробити його самостійно з палиці, мотузки і якогось обтяження — гантелі або пляшки з піском.

Зігніть руки в ліктях, підніміть передпліччя до паралелі з підлогою і крутіть ручку тренажера спочатку на себе, щоб мотузка повністю намоталася на неї, а потім у зворотному напрямку. Працюйте протягом 30-60 секунд.

Як часто займатися

Виконуйте тренування на силу передпліч 2-3 рази на тиждень з днем відпочинку між ними. Почніть з одного підходу кожної вправи, щоб не перевантажити м’язи і не травмувати коми.

У міру звикання збільште кількість підходів до трьох. Поступово підвищуйте час у висі, опір еспандера і вагу на мотузці тренажера.