Як наше тіло реагує на спеку під час бігу

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 73

Літо цього року видалося спекотним, а бігати при високих температурах не так вже й легко. Якщо ви не звикли до спеки, серце починає колотитися набагато раніше покладеного, піт застилає очі, в роті пересихає і постійно хочеться пити. Саме через ці неприємні відчуття ми намагаємося бігати або на світанку, або після заходу сонця, або взагалі на біговій доріжці в спортклубі з кондиціонером. Однак є способи уникнути всього цього і отримати максимум користі і задоволення від пробіжки.

Лоуренс Армстронг, дослідник тепла в Університеті Коннектикуту, каже, що людське тіло дивовижно легко адаптується до тепла, набагато легше, ніж до холоду або, наприклад, висоти.

У статті, що вийшла в січні 2015 року в Comprehensive Physiology, Даніель Ліберман висловлює наступне припущення про нашу адаптацію до спеки. Можливо, це наслідок того, що наші предки полювали в африканській савані опівдні, коли всі найбільш небезпечні хижаки відпочивали в тіні. Відтоді люди розійшлися по всьому світу, і навіть якщо ми живемо в північних широтах, у наших генах все одно збереглася переносимість спеки, і в потрібний момент організм про це згадає.

Це не означає, що можна ось так просто взяти і вийти в самий сонцепек на пробіжку, а організм вже сам підлаштується. Незважаючи на те, що ми були народжені для бігу в спеку, деякі люди все ж не так добре пристосовуються до цих умов. Саме тому варто дотримуватися певних правил, які допоможуть вам, навіть якщо ви ставитеся до другого типу людей.

10–15 °C

Більшість бігунів не вважають це теплом, і якби вони просто гуляли, то були б абсолютно праві. Однак навіть така невисока температура позначиться на вас під час тривалої гонки.

У 2007 році в одній зі статей Medicine & Science in Sports & Exercise команда на чолі з фізіологом Метью Елі вивчала виступ елітних марафонців і тих, хто наблизився до їх рівня, при температурі від 4 до 8 ° C. Те, що вони з’ясували, виявилося дивним: навіть при температурі 10-15 ° C продуктивність дещо знижувалася, що було можна порівняти приблизно з 1-2-хвилинним уповільненням для двох з десяти елітних спортсменів. Для тригодинного бігу у чоловіків уповільнення склало 4-8 хвилин. Недавнє опитування French National Institute of Sport and Physical Education майже 2 мільйонів марафонців, які фінішували, показало, що оптимальна температура для чоловіків-професіоналів становить близько 5 ° C.

На те є кілька причин. По-перше, в подібних дослідженнях температуру заміряють тільки на старті. Це означає, що гонка, що почалася при 15 ° C, може закінчиться при 21 ° C.

Фізіологічно тренування в спеку запускає каскад реакцій, які починаються з того факту, що не всі наші м’язи працюють ефективно. Насправді близько 80% енергії, що виробляється нашими м’язами, виходить з тіла у вигляді… В холодную погоду это нас согревает, но когда мы начинаем тренироваться, тело должно избавляться от этого тепла, и одним из таких способов является пот. Це дуже важливо, оскільки наша кров виносить надлишкове тепло до шкіри, через яку воно виходить на поверхню.

Але наше тіло дуже велике, м’язів теж багато, і тут кров повинна не тільки доставляти зайве тепло до шкіри, але і забезпечувати наші м’язи необхідним їм для роботи киснем. І в цій битві м’язи завжди програють. Навіть найслабша пітливість є ознакою того, що ваші м’язи вже отримують менше кисню і ефективність їх роботи знижується.

16–21 °C

Цей температурний проміжок багато хто вважає не таким вже й оптимальним для бігу. Калькулятор Run SMART Project розрахував, що при 20 ° C результат бігу на 10 кілометрів погіршиться на 1,7% (трохи більше, ніж 6 секунд за милю). Для марафонців це буде уповільнення на 1-4 хвилини.

Однак деяким людям все ж простіше і краще бігти в спеку, ніж в холодну погоду. Ваше тіло починає адаптуватися до підвищеної температури відразу після того, як ви починаєте пробіжки в спеку. Протягом тижня ваш обсяг плазми крові починає розширюватися. Це може збільшити вашу вагу на 0,5-1 кілограм, але це дає вам додаткову рідину і можливість пітніти без зневоднення. Також це дозволяє продовжувати посилено охолоджувати тіло, при цьому особливо не зменшуючи приплив крові до м’язів.

Наступна адаптація: ми починаємо пітніти під час тренувань набагато раніше і рясніше, ніж при прохолодній температурі повітря. Таким чином наше тіло вчиться передбачати подальше підвищення температури і вживає попереджувальних заходів.

Піт стає менш солоним, оскільки тіло працює так, щоб зберегти натрій. Ваш пульс поступово сповільнюється на кожному рівні зусиль — це дозволяє серцю повноцінно виконувати кожен удар і прокачувати більший обсяг крові. Це називається ударним об’ємом, за допомогою якого серце наганяє більше крові не тільки для роботи м’язів, але і для посиленого охолодження тіла.

Більше того, змінюється навіть ваше сприйняття спеки, тобто температура з розряду «все, я вмираю» переходить в просто «спекотно».

Ці зміни відбуваються вже через 14 днів після початку тренувань у спеку. Але поспішати не слід і починати потрібно поступово, інакше ви і правда ризикуєте перегрітися.

22–26 °C

При такій температурі елітні марафонці втрачають 3 хвилини, а решта — цілих 20 хвилин, при цьому жінки показують себе краще за чоловіків. Можливо, це пов’язано з тим, що жінки зазвичай мельче чоловіків і їх співвідношення «маса тіла — поверхня» є більш оптимальним, в результаті чого виведення тепла в навколишнє середовище більш ефективний.

Те саме стосується чоловіків. Під час Олімпійських ігор в Атланті в марафоні серед чоловіків при температурі 23 ° C і відносній вологості 90% переміг південноафриканський бігун Джошуа Тугване, які важив всього 45 кілограмів. Срібний призер з Південної Кореї Лі Бон Чжу важив 56 кілограмів.

На результати впливає не тільки кореляція між спекою і розміром тіла марафонців. У лабораторних експериментах, проведених незадовго до Олімпійських ігор в Афінах у 2004 році, фізіолог Тім Ноак спостерігав за двома групами чоловіків, які бігли 8 кілометрів на бігових доріжках. В одній групі вага чоловіків не перевищувала 50 кілограмів, в іншій середня вага становила 59 кілограмів. При прохолодних температурних умовах результати цих груп були практично рівні, але як тільки температура в приміщенні підвищувалася до 35 ° C, більш легкі спортсмени були швидше приблизно на 45 секунд за милю, ніж їх більш великі колеги. Тобто чим ви більші, тим сильніше ви будете схильні до впливу тепла. Виходячи з цього, потрібно навчитися правильно підлаштовувати свій темп під погодні умови.

27–32 °C

При такій температурі додаткова пітливість переходить з розряду переваг в розряд проблем. Коли піт ллється струмком, ви втрачаєте більше води, ніж тепла. Також ви починаєте бігти вже на межі можливостей не тільки свого тіла, а й фізики: просто є умови, при яких вже не має значення, як рясно ви пітнієте, так як піт просто не встигає випаровуватися, щоб йти в ногу з тією кількістю тепла, яку ви генеруєте. Єдиний вихід з цієї ситуації — уповільнення темпу, так що якщо ви хочете отримати задовільні результати при високій температурі, то потрібно буде докласти набагато більше зусиль під час тренувань, поступово збільшуючи темп.

32 ° C і вище

А ось тут вже починається справжнісінька спека! Ключ до бігу в таких умовах — скрупульозне продумування всього, що хоч якось може вплинути на вашу продуктивність, будь то ваш темп або вибір одягу. Ви повинні гарненько попрацювати над гідратацією, розробивши певний план пиття, і не забувати про ізотоники. Також варто навчити себе пити більше рідини. Ваш ліміт не буде перевищувати 1 літра на годину, але більшість людей не звикла пити стільки рідини за такі короткі проміжки часу.

Навіть якщо ви вирішили влаштувати собі легку пробіжку в 5 кілометрів, на яку зазвичай не берете з собою воду, і прогноз погоди показує 27 ° C, краще взяти з собою невелику пляшечку води.

Ще один цікавий варіант адаптації — почати відвідувати сауну. Особливо якщо ви вирішили взяти участь у змаганнях у якійсь тропічній країні зі спекотним і вологим кліматом. Для підготовки елітних спортсменів використовують спеціальні камери, в яких імітують погодні умови того місця, в якому проходять змагання. Але у звичайних людей такої можливості немає, тому наш вихід у цьому випадку — відвідування сауни хоча б за два тижні до початку гонок.

Пам’ятка для бігу в спеку

1. Пам’ятайте: навіть якщо ви вважаєте, що на вулиці прохолодно, ваше тіло все одно нагрівається, частина обсягу крові йде на те, щоб забезпечувати охолодження, і ваші м’язи починають працювати менш ефективно, недоотримуючи свою порцію кисню. При коротких пробіжках на це можна не звертати уваги, але варто врахувати цей фактор під час тривалих забігів, так як зміни в темпі стануть помітними.

2. Намагайтеся не уникати тренувань у спеку. Нехай ваше тіло адаптується до цих умов. Ваша система стане більш ефективною через досить короткий час (час адаптації до спеки — 10-14 днів), оскільки навчиться передбачати підвищення температури і буде адаптуватися до нових умов.

3. Коли температура і вологість підвищуються, краще уповільнити темп. Ваша продуктивність як і раніше буде на високому рівні навіть незважаючи на уповільнення швидкості.

4. Якщо вам належить участь у змаганнях у спеку, не тренуйтеся в останні два дні перед забігом і переконати в тому, що ви не перенапрягли своє тіло.

5. Правильно відновлюйте свої водні запаси, використовуючи для цього не тільки воду, а й ізотоники, які дозволять поповнити запас важливих мінеральних речовин, що покидають ваше тіло разом з потім. Якщо вам належить тривалих забіг, добре було б зробити питний розклад, встановити таймер і пити кожен раз, коли буде звучати сигнал.

(via)