Як навчитися підтягуватися 5, 15 або 25 разів: три програми для різного рівня підготовки

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 33

Ви досягнете поставленої мети через місяць регулярних тренувань.

Як вибрати програму підтягування

Для початку оцініть свій рівень підготовки. Для цього застрибніть на турнік і підтягніться максимальну кількість разів — стільки, скільки зможете без розкачки і ривків. Залежно від результатів виберіть потрібну програму.

Якщо підтягнулися 0-4 рази

Вам підійде програма для новачків, складена з підводних вправ. Прості рухи зміцнять м’язи, які працюють під час класичних підтягувань і допоможуть освоїти правильну техніку.

Якщо підтягнулися 5-11 разів

Спробуйте програму підтягувань The Fighter Pull ‑ up Program Revisited Павла Цацуліна — засновника школи фізичної підготовки StrongFirst і колишнього тренера спецназу США. Її особливість у тому, щоб виконувати один вид підтягувань, поступово збільшуючи кількість повторень у підході.

Якщо підтягнулися 12-15 разів

Зверніть увагу на програму The Armstrong Pull ‑ up Program підтягувань Чарльза Льюїса Армстронга — американського військового, який встановив рекорд в 1 435 підтягувань за п’ять годин. У неї немає обмежень за початковим рівнем підготовки, але краще приступати до неї, коли ви можете виконати 12 повторень в підхід.

Це пов’язано з тим, що деякі тренувальні дні включають дев’ять робочих підходів, які виконуються через невеликі проміжки часу. Щоб зробити в кожному підході хоча б 1-3 рази, потрібно бути досить підготовленим, інакше ви просто не зможете закінчити тренування.

Що потрібно врахувати, виконуючи програму підтягувань

Бажано додати вправи на інші групи м’язів: віджимання, присідання, випади, складку на прес. Вони допоможуть вам гармонійно розвинути тіло і уникнути великої різниці в розмірі і силі м’язів.

Не забувайте, що відновлення після тренування має величезне значення. Правильно харчуйтеся, висипайтеся і по можливості виключіть стреси.

Як займатися за програмою підтягувань для новачків

• Тренувань на тиждень: три.
• Тривалість: від чотирьох тижнів.
• Необхідне обладнання: звичайний турнік; низький турнік на рівні поясу або нижче (його можна замінити на гімнастичні кільця, петлі TRX або швабру на двох стільцях); набір стрічок ‑ еспандерів з різним опором.
• Результат: 5 підтягувань в підхід.

Займайтеся за цією програмою тричі на тиждень. Між тренуваннями влаштовуйте день відпочинку, щоб м’язи встигли відновитися.

Орієнтуйтеся на вказану для кожного тижня кількість повторень, але якщо вам легко в останньому підході, наступного тренувального дня зробіть на 2-3 повторення більше.

Якщо у вас не виходить слідувати плану в повному обсязі, продовжуйте робити програму того тижня, на якому прогрес зупинився. Переходьте до наступної, тільки коли вдасться виконати всі належні підходи і повторення.

Перший тиждень

• Залучення вигод у висі на турніку — 3 підходи по 10 разів.
• Австралійські підтягування — 3 підходи по 6-8 разів.
• Негативні (ексцентричні) підтягування — 3 підходи по 5 разів з опусканням 5-6 секунд.
• Підтягування з підтримкою еспандера — 3 підходи по 6-8 разів.

Другий тиждень

• Залучення вигод у висі на турніку — 5 підходів по 10 разів.
• Австралійські підтягування — 3 підходи по 10 разів.
• Негативні (ексцентричні) підтягування — 3 підходи по 6 разів з опусканням 6-8 секунд.
• Підтягування з підтримкою еспандера — 3 підходи по 8-10 разів.

Третій тиждень

• Класичні підтягування зворотним хватом — 3 підходи на максимум.
• Австралійські підтягування з ногами на тумбі — 3 підходи по 10 разів.
• Негативні підтягування — 3 підходи по 6 разів з опусканням 10 секунд.
• Підтягування з підтримкою еспандера — 3 підходи по 10-12 разів.

Четвертий тиждень

• Класичні підтягування прямим хватом — 3 підходи на максимум.
• Австралійські підтягування з ногами на тумбі — 3 підходи по 12-15 разів.
• Негативні підтягування — 3 підходи по 8 разів з опусканням 10 секунд.
• Підтягування з підтримкою еспандера — 3 підходи по 12-15 разів.

Завершення програми

Відпочиньте від останнього тренування 1-2 дні і знову проведіть тест. Якщо ви можете підтягнутися п’ять разів у підхід з хорошою формою — переходьте до наступної програми. У разі невдачі повторюйте четвертий тиждень, поки не вийде виконати п’ять підтягувань.

Які вправи робити за програмою підтягувань для новачків

Залучення вигод у висі на турніку

Повисніть на турніку, опустіть плечі, зведіть лопатки. Зафіксуйте положення на 1-2 секунди, розслабтеся і повторіть. Не зістрибуйте до кінця підходу.

Австралійські підтягування

Підберіть висоту турніка (кілець, петель), щоб виконати вказану кількість повторень. Тримайте тіло прямим, торкайтеся турніка грудьми.

Австралійські підтягування з ногами на тумбі

Чим ближче до паралелі з підлогою знаходиться ваше тіло, тим складніше їх робити. Щоб прийняти таке положення, ви можете опустити турнік нижче, а якщо це неможливо — поставити ноги на тумбу.

Негативні (ексцентричні) підтягування

Застрибніть у верхнє положення, а потім повільно опускайтеся протягом зазначеного часу. Напружуйте прес і сідниці, щоб тіло не особливо розгойдувалося.

Підтягування з підтримкою еспандера

Підберіть опір гумки таким чином, щоб виконати вказану кількість разів у підхід. Спочатку спробуйте найтовстіший еспандер. Якщо ви з легкістю підтягнулися потрібну кількість разів, замініть її на більш тонкий.

Класичні підтягування зворотним хватом

Виконуйте стільки разів, скільки виходить дотримуватися правильної техніки. Якщо вам доводиться дергатися або витягати шию — закінчуйте підхід.

Класичні підтягування прямим хватом

Стежте за технікою: піднімайтеся плавно, без ривків і розгойдування, не тягніть підборіддя вперед. У нижній точці не притискайте плечі до вух.