Як не голодувати на дієті

Кулінарія 01 вересня 2022 Перегляди: 63

Голодувати — це погано. На якій би дієті ви не сиділи і які б цілі не переслідували, вічне почуття голоду — поганий помічник. У цій статті ви знайдете корисні поради і рекомендації про те, як втамувати голод, не переїдаючи.

@photo

Типова картина: ви на дієті — і вам постійно дико хочеться їсти, прямо-таки жерти. Увечері, виявивши, що на сьогоднішній день у вас ще залишився ліміт на пару сотень калорій, ви мечетеся між холодильником і всякими сухарями, болісно підраховуючи в розумі і вибираючи менше з злий. Через 15-30 хвилин подібних метань ви зазвичай:

— перекидаєте в себе склянку води і поспішно залишаєте кухню

— згризете стебель салату, намагаючись переконати себе, що до смаку — як курка

— кажіть собі: «Та пішло воно все!» і від пуза об’їдаєтеся різними шкідливими смаколиками на кшталт шоколадного морозива

Ймовірність такого зриву добре показана на цій картинці, жартівливій і життєвій одночасно:

1. Після обіда2

. Після розриву стосунків 3

. Якщо ви на дієті

Наше тіло опирається штучним обмеженням, так вже воно влаштоване. Організм боїться голодування і бачить в ньому пряму загрозу для власного існування, а тому активно подає нам різні сигнали і намагається надолужити «недоїдене». Звучить як знущання для людей, які намагаються скинути надмірну вагу, і тим не менш, факт.

Але є і хороша новина: організм можна обдурити, а почуття голоду — втамувати, не поглинаючи при цьому купу зайвих калорій, якщо підійти до справи з розумом. Перейдемо до конкретних продуктів і рецептів, які можуть полегшити ваше перебування на дієті.

Білки

Про користь протеїну говорили і писали вже мільйон разів. Він допомагає нарощувати м’язи, він глушить почуття голоду, він володіє т. зв. «термічним ефектом» (для перетравлення білка необхідна велика кількість тепла), і взагалі є незамінним компонентом у будь-якій дієті. Коротше кажучи, білки — це перший з трьох китів, на яких ми будемо спиратися.

«Ти витрачаєш квартирні гроші на протеїновий порошок

?

Низькокалорійні джерела білка:

— курячі грудки без кісточок і шкурки: так, вона пісна і нудна, зате містить дуже багато протеїну, мало калорій, і до того ж ситна

— індичка, яловичина, свиняча вирізка

— риба: вона набагато менш калорійна, ніж багато інших продуктів, багатих білком, і порції можна робити трохи більше. Особливо це стосується «білої» риби. Звичайно, щоб риба була смачною, не обійтися без деяких приправ: не бійтеся креативити

— «грецький» йогурт: не всім подобається його смак, і різним людям потрібна різна кількість цього продукту для насичення. Тим не менш, цей чудовий йогурт містить дуже багато протеїну, в ньому немає калорій, і з нього легко можна спорудити смачний десе

рт. — 1% сир: як і у випадку з йогуртом, ефект насичення від низькокалорійного сиру індивідуальний. Більше того, багато людей просто не можуть його їсти через смак, їх буквально починає нудити. А шкода, тому що з точки зору дієтичного харчування і вмісту протеїнів, це відмінний прод

укт. — протеїнові добавки: непоганий спосіб отримати необхідну кількість білка. Деякі виробники додають в цей продукт смакові відтінки, так що виходить цілком їстівно

. чудова штука. Якщо їх правильно приготувати і додати трохи зелені, буде ситно, смачно і некалорійно. Можна готувати в мікрохвильовці для більшої м’якості

. — яєчний білок: омлет з білків з додаванням овочів і пісних шматочків м’яса — прекрасний варіант дієтичного сніданку. Багато протеїну, мало калорій, поживно і смачно.

Вуглеводи

Мабуть, найбільш спірний пункт при складанні дієти. Хтось прагне звести їх споживання до нуля, хтось шукає баланс, хтось чергує періоди вживання вуглеводів з періодами утримання. Тим не менш, наведемо список продуктів, які багаті цією речовиною, але годяться для багатьох дієт.

— продукти на основі крохмалю: вівсянка (і похідні з вівсяного борошна), варена картопля (один з топових продуктів для втамування почуття голоду), низькокалорійний попкорн (так-так, в одному пакетику такого попкорну може міститися всього 240 калорій), бобові, морква. Так, морква вважається досить калорійною, але, оскільки жувати її досить важко, багато ви все одно не з’їсте, а ось голод заглушите.

— Фрукти (перерахуємо найбільш ситні):

Полуниця — 450г це ауд 140 кал   Мускусна

диня — 1 в одній великій дині ауд 230 кал

  Арбуз — в декількох хороших шматках кавуна (трохи більше ніж півкіло) ауд 230 кал

  Апельсини — в 1 апельсині ауд 80 кал   Грейпфрут

— в 1 грейпфруті ауд 100 кал   Яблука

— в 1 середніх розмірів яблуку 1916 80 кал

Папайя — 1 середня папайя містить ауд 120 кал

Виноград (зрозуміло, заморожений) — 200г містять 1916 160 калорій

— Овочі: само собою, овочі повинні становити більшу частину вашого раціону на дієті. Багато хто думає, що овочі начебто «не рахуються» і їх можна їсти скільки душі завгодно. Це не так, в овочах теж є калорії. Ось список овочів, які, на думку автора, найкраще втамовують голод і при цьому не шкодять дієті:

Броколі і кольорова капуста — ви здивуєтеся, але злегка відварену броколі і сиру кольорову капусту багато хто вважає дуже хорошим варіантом для втамування голоду. Чому? Ці овочі багаті на клітковину, жувати їх недовареними важко, та й на смак, прямо скажемо, на любителя.

Звичайна капуста і латук — чудовий гарнір, багато варіантів приготування, смачно, корисно і поживно.

Кімчхі — штука для нас екзотична. Чудовий смак, мало калорій і багато користі для організму. Якщо у вас є можливість придбати кімчхи (наприклад, на азіатському ринку), не нехтуйте нею, це правда смачно.

Огірки, китайська капуста, побіги бамбука, цуккіні, червоні і зелені перці, шпинат і цибуля — все це також відмінні компоненти для дієтичного меню. Про цибулю хочеться окремо зауважити, що це справжній подарунок небес для тих, хто на дієті. Він додає смак навіть самій прісній їжі, а часом може врятувати абсолютно провальний кулінарний експеримент. Закінчимо цей список кропом, помідорами, гарбузом, селером і пікулі (суміш дрібних овочів, закочених у банку)

Хтось хоче пікулі?

Жири

Ось з жирами все виглядає сумно. Перелік продуктів, які можуть їх містити, але при цьому не є шкідливими/висококалорійними, вельми короток: м’ясо (не пісне), йогурти і сир, зварені вкруту яйця та все та ж риба і риб’ячий жир. Якщо ви можете його розширити — не соромтеся.

Трохи про приправи

Такі речі, як соус для барбекю, сирний соус, кетчуп або (о боже!) майонез здатні вбити будь-яку, найкращу дієту і завдати організму тільки шкоди. Тим не менш, є деякі приправи, які можуть надати вашим стравам гостроту і смак, при цьому не будучи висококалорійними:

— жовта гірчиця

— лимонний сік

— оцт

— спеції

—

хрін — сальса (

соус) — соєвий

соус — замінники цукру, підсолоджувачі

Пара слів про напої. Як не дивно, почуття голоду часто можна заглушити рідиною. Невелика кількість чаю, кави, мигдального молока або просто води створять біля організму ілюзію, нехай і ненадовго, що її перестали обмежувати.

Маленькі хитрощі

З однієї дуже корисної книги про тренування сили волі автор виніс кілька корисних порад і трюків для тих, хто на дієті.

1. Знайдіть оптимальне співвідношення частоти прийому їжі та обсягу порцій. Комусь підходять часті прийоми їжі невеликими дозами. Хтось вважає за краще влаштовувати собі три-чотири повноцінних «годівниці».

2. Будьте гнучкими в питаннях дієти. Іноді краще дозволити собі крок вліво, крок вправо, ніж суворо стежити за виконанням кожного дрібного пункту, а потім зненавидіти дієти і закинути цю справу.

3. Їжте лівою рукою (якщо ви лівша, відповідно — правою).

4. Окресліть межі, які не повинні порушуватися. Наприклад, замість того щоб переконувати себе «Я буду пити менше пива», встановіть твердо: «Відтепер я буду пити пиво тільки по п’ятницях і суботах. Максимум 2 банки за вечір «.

5. Навчіться говорити собі: «Я з’їм це пізніше». Набагато приємніше, ніж суворе самообмеження «Я більше ніколи…» Наприклад, перед вечіркою не пригнічуйте себе думками типу «Я тут нічого їсти не буду». Скажіть собі: «Я співаємо сьогодні ввечері, але трохи пізніше».

6. Розкажіть друзям і близьким про те, що ви на дієті. Якщо у вас є онлайн-щоденник або блог, напишіть про це в статусі. Такий прийом чудово підвищує мотивацію, адже тепер ви звітуєте про свої успіхи не тільки перед самим собою.

7. Чистіть зуби ниткою або щіткою не тільки після їжі, як зазвичай, але і замість. Нехитрий трюк зі свідомим самообманом, тим не менш, для багатьох людей він виявляється досить ефективним.

8. Будьте весь час зайняті, не розкисайте. Сидіти і понуро труїти себе думками про заборонену і нездорову їжу — це неконструктивно. Вчіться відволікатися, перемикатися на хобі, роботу або інші справи.

Яку б дієту ви не вибрали, знайте: буде важко. Будуть плюси і мінуси, злети і падіння, будьте до них готові. Пам’ятайте, що якщо у вас є мета, сильна мотивація і правильно розроблена стратегія — то все обов’язково вийде. Обов’язково.