Як не нашкодити хребту під час нахилів і поворотів

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 63

Навіть нескладні нахили і повороти на тренуванні і в побуті погано впливають на хребет. Мурашки біжать по шкірі, якщо поглянути на цю дію з точки зору анатомії. Прогноз невтішний: хребет незворотно руйнується з кожним днем. Але уповільнити цей процес можливо.

Міжхребцеві диски пов’язують хребці в єдине ціле, роблять хребет гнучким і в той же час здатним підтримувати спину у вертикальному положенні. Ця складна структура в ході життя людини піддається великим навантаженням і тому виходить з ладу раніше за все. Особливо страждає нижній відділ хребта.

На щастя, не кожна травма спини зачіпає міжхребцеві диски. Але коли ви контролюєте безпеку хребта, ризик інших травм — розтягнення м’язів, сухожиль і зв’язок — теж знижується.

Біль у тому самому місці

Біль у попереку і біль, що віддається в ногу, з’являються при запозиченні сідничного нерва. Цей нерв проходить через всю ногу, до самих пальців.

При ішіасі характер поширення болю радіальний: з хрестця в ногу вздовж сідничного нерва. Інший варіант — люмбаго, коли біль віддається в поперек.

При незначних руйнуваннях міжхребцевого диска з’являється тупий, ноючий біль в сідниці після тривалого сидіння або при нахилі вперед. При більш серйозних ушкодженнях диска може різко «пробити розрядом», нога німіє, відчувається покалювання. Далі — гірше: підколінні сухожилля і м’язи гомілок слабшають, стає складно згинати ноги.

У будь-якому випадку першопричина криється в одному і тому ж місці — в хребті.

Корінь проблеми

Больові відчуття виникають через тиск на корінці спинномозкових нервів у тих місцях, де вони виходять з хребта.

Хребет складається з хребців, розділених хрящовою тканиною міжхребцевих дисків. Всередині знаходиться спинний мозок, з якого через міжхребцеві отвори виходять нервові волокна в різні частини тіла. Частина нерва поблизу спинного мозку і хребців називається корінцем. Міжхребцевий диск складається з гелрідного пульпозного ядра і навколишнього його щільного фіброзного кільця.

Коли хребет згинається, міжхребцевий диск стискається з одного боку і розширюється з іншого — це норма. При цьому м’яке ядро зміщується. Але при різкому вигині хребта (особливо при нахилі вперед) пульпозне ядро натискає на фіброзне кільце занадто сильно, і це може призвести до деформації міжхребцевого диска.

Навіть без надмірних навантажень диски з роками потончаються. Це призводить до звуження нейронних отворів і здавлювання нервів.

Сідничний нерв — найтовстіший нерв у тілі людини. Він утворений корінцями двох поперекових і чотирьох хрестцевих нервів. Пошкодження будь-якого з хребців цих відділів призводить до проблем з сідничним нервом. Але біль може виникати в різних місцях. Багато хто навіть не підозрює, що корінь проблеми — в хребті, коли біль виникає в сідниці або нозі.

Найслабша ланка

Диск L5-S1, розташований між п’ятим хрещеним і першим поперековим хребцем, схильний до найбільшого навантаження. Друге слабке місце — диск L4-L5 між верхніми хребцями хрещеного відділу. Тут найчастіше виникають проблеми.

Крім того, що ці диски несуть вагу верхньої частини тіла, хребетний стовп діє як довгий важіль, коли ви нахиляєтеся. Уявіть величезні плоскогубці з ручками довжиною в половину вашого тіла. Коли ви згинаєтеся, не змінюючи положення хрестця, міжхребцеві диски L5-S1 і L4-L5 затискаються такими плоскогубцями.

Нахил із положення стоячи не надто шкідливий для міжхребцевих дисків: копчик відводиться назад, а сила тяжкості виявляється на вашому боці, витягуючи хребет. Однак, якщо нахил вперед поєднується з невеликим скручуванням, деформація міжхребцевих дисків виникає в місці виходу нервів.

Інша травматична ситуація — нахил вперед з положення сидячи, коли хрестець зафіксований, а м’язи спини додатково стискають хребці.

Спасіння в правильному стані тазу

Хребет людини не найгеніальніша ідея природи, але за прямохочення доводиться чимось платити. Так чи інакше, з віком міжхребцеві диски стають тоншими, хребет вкорачується і нерви виявляються затиснуті. Але якщо повернути час назад нереально, скоротити навантаження на хребет протягом життя можна.

Вирішальне значення має правильне положення тазу, яке забезпечують сильні м’язи преса і хороша гнучкість.

Зробити сильними м’язи преса вам допоможуть:

• 36 вправ на прес різному ступені складності;
• суперефективні 5-хвилинні тренування від Зузкі;
• планки.

А для розвитку гнучкості немає кращого напрямку фітнесу, ніж йога:

• йога для розвитку гнучкості;
• 4 комплексу від 5 до 60 хвилин для занять вдома;
• 5 вправ, які допоможуть вам стати більш гнучкими і сильними.

Однак важливо пам’ятати, що в йозі абсолютно недоречний підхід «швидше, вище, сильніше». Під час нахилів не потрібно будь-що намагатися дотягнутися до кінчиків пальців ніг або лягти животом на бьодра. Мета йоги в іншому: в тому, щоб навчитися керувати тілом. Уникайте болючих відчуттів і приділяйте увагу правильному положенню кожного хребця, і тоді заняття йогою будуть корисними і безпечними.