Як перемогти почуття голоду

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 25

Перестаньте заїдати нудьгу і поганий настрій. Вашому організму це не потрібно.

Ці поради позбавлять вас від мрій про пончиків і курячих ніжках. Однак відмовлятися від повноцінних прийомів їжі все ж не варто. Недоїдання загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям.

1. Випийте склянку води

Іноді жага маскується під голод. Сигнали схожі, і ми можемо просто переплутати свої бажання. Тому для початку випийте склянку води кімнатної температури. Якщо важко, додайте туди лимон або м’яту.

Носіть з собою пляшечку води весь день. Рідина наповнюватиме ваш шлунок, і перекушувати сендвічами доведеться набагато рідше.

2. Почистіть зуби

Ця процедура ненадовго позбавить вас від почуття голоду. По-перше, запах м’яти перебиває сторонні аромати, які до цього викликали у вас апетит. По-друге, в зубній пасті міститься речовина під назвою лауретсульфат натрію. Саме воно допомагає пасті пінитися і майже повністю відключає рецептори солодкого смаку. Тому їжа після чищення зубів здається гіркуватою.

3. Жуйте жуйку

Якщо зубної щітки під рукою немає, є альтернатива — жувальна гумка. Ефективність такого способу довели Chewing gum decreases energy intake at lunch following a controlled breakfast в Род-Айлендському університеті. Під час дослідження з’ясувалося, що люди, які жували жуйку вранці, за обідом споживали приблизно на 70 ккал менше.

Коли ми жуємо, в наш мозок автоматично подається сигнал про насичення. Таким чином ми обманюємо свій організм.

4. Їжте часник та імбир

Ці продукти, на думку дієтологів, притупляють почуття голоду. І якщо жувати часник на робочому місці навряд чи вийде, то пити протягом дня воду з коренем імбиру зовсім нескладно.

Ефективність цієї прянощі, до речі, доведена експериментальним шляхом. Согласно исследованию Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study Колумбійського університету, імбир зменшує голод і прискорює процес насичення під час наступних прийомів їжі.

5. Побігайте

Замість чергового перекусу вирушайте на пробіжку. Кардіотренування притупляють почуття голоду на деякий час. Справа в тому, що за апетит відповідає гормон під назвою грелін. Саме він посилає в мозок сигнали, які змушують нас тягнути руку до булочки або цукерки. Американське дослідження показало Exercise Suppresses Appetite By Affecting Appetite Hormones, що під час пробіжки вироблення цієї речовини скорочується. Саме тому відразу після занять спортом нам майже не хочеться їсти.

6. Відволікайтеся

Часто ми підходимо до холодильника від нудьги: ліниво робимо бутерброд, включаємо серіал і з’їдаємо те, що нашому організму, по суті, і не було потрібно. Тому спробуйте зайняти себе чимось активним і захоплюючим: прибиранням, прогулянкою з собакою або походом по магазинах. Головне — щоб це заняття по-справжньому захоплювало. Якщо через деякий час про почуття голоду ви забудете, значить, це дійсно були помилкові сигнали.

7. Остерігайтеся апетитного контенту

Щоб зголодніти, комусь достатньо побачити в Instagram рецепт апетитного обіду або рекламу нової кондитерської. У наші дні навіть введено таке поняття, як фуд-порно. Під час перегляду вміло змонтованих роликів і відфільтрованих картинок пробуджується той самий гормон голоду і, як наслідок, ми хочемо їсти. Тому краще насолоджуватися знімками їжі на повний шлунок, а в інший час уникати такого контенту.

8. Обмежтеся ароматом

Запахи здатні не тільки збуджувати апетит, а й придушувати його. Почуття насичення допоможе знайти аромат яблука, ванілі, банана або м’яти. Вчені з’ясували Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women, що така ж дія на нас чинить і гіркий шоколад, а точніше його запах. Якщо голод переслідує постійно, а сила волі підводить, тримайте при собі ароматичні свічки або масла.

9. Дотримуйтесь режиму харчування

Дієтологи радять харчуватися 5-6 разів на день. Але ця цифра може коливатися залежно від особливостей вашого організму.

Головне — не змінюйте звичного графіку і не пропускайте основних прийомів їжі. Тоді ваш організм теж почне жити за цим режимом і голодні атаки стануть винятком.

10. Снідайте

Користь правильного сніданку доведено в багатьох дослідженнях. Наприклад, американські вчені розділили Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese випробовуваних на дві групи. Перший щоранку їли високобілкові страви, а другі випивали перед роботою чашечку кави. Ті, хто щільно снідав, залишалися ситими до обідньої перерви і споживали набагато менше калорій протягом усього дня.

Загалом, ранковий прийом їжі повинен стати вашою корисною звичкою. Якщо каша і омлет не лізуть, експериментуйте. Головне — постарайтеся включити в меню білок і складні вуглеводи: горіхи, бобові (горох, квасоля), зернові (гречка, коричневий рис, вівсянка). На їх переробку організм витратить більше часу і енергії, а значить, почуття ситості залишиться з вами надовго.

11. Перекусуйте правильно

І нарешті, найприємніший метод боротьби з почуттям голоду — перекус. Він повинен бути правильним, збалансованим і запланованим.

Під суворою забороною — швидкі вуглеводи, особливо фастфуд і солодощі. Такі продукти притупляють почуття голоду, але зовсім ненадовго. І через годину ви знову захочете їсти.

Краще перекусити нежирним кефіром, вареним яйцем або жменькою горіхів. Так почуття ситості збережеться надовго без шкоди для здоров’я і фігури.

Читайте також:

• Корисні перекуси щодня
• 13 причин, чому постійно хочеться їсти
• 5 дієт, ефективність яких підтверджена науковцями