Як почати бігати: повне керівництво для новачків

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 67

Збільшуємо ваші шанси полюбити цей вид спорту.

Почніть з ходьби

Якщо останній раз ви бігали в школі, і то неохоче, один сходовий проліт викликає задишку або якщо присутня велика зайва вага, краще почати з ходьби.

Як мінімум тиждень прагніть щодня проходити по 10 000 кроків. Це просто цифра, але краще на щось орієнтуватися: так простіше починати.

Кожен пройдений кілометр покращує вашу фізичну форму і готує вас до першої пробіжки. Якщо ж ви ведете активний спосіб життя і багато ходите, можете відразу приступати до бігових тренувань.

Чергуйте біг з ходьбою

Майстер спорту з легкої атлетики і тренер Артем Куфтирев розповідає, що багато новачків сприймають біг як стрімке подолання дистанції, тому швидко видихаються.

Майстер спорту з легкої атлетики, марафонець, засновник школи бігу Instarun

На першій пробіжці новачків лякають нові відчуття: підвищується пульс і ритм дихання, зростає тиск і швидкість кровообігу, можливо, десь щось коле з незвички. Організм намагається підлаштуватися під новий режим роботи, але на це потрібен час. Якщо трохи перетерпіти, він спрацюється і вам буде легше. Але це тільки якщо ви вибрали адекватний для себе темп спочатку!

Дайте своєму тілу шанс адаптуватися: починайте поступово. Ось приклад тренування для новачків з чергуванням бігу і ходьби від нашого експерта.

Ставте таймер і біжіть 3 хвилини, потім переходьте на крок протягом наступних 2 хвилин — це одна серія. Всього їх потрібно зробити шість, що займе у вас 30 хвилин.

При цьому пам’ятайте, що три хвилини бігу — це не спринт з усіх сил. Так ви довго не протримайтеся. Темп бігу повинен бути комфортним.

Майстер спорту з легкої атлетики, марафонець, засновник школи бігу Instarun

Щоб дотримуватися потрібного темпу, використовуйте просте правило: ви повинні зберігати здатність вести безперервне діалогове вікно на бігу. Цей темп ще називають розмовним.

Часто радять бігати з оглядкою на пульс, але, якщо у вас немає нагрудного пульсометра, толку буде мало. Фітнес ‑ браслети і годинник дуже приблизно визначають ЧСС і дають величезні похибки.

Більше того, Артем стверджує, що цифри можуть відрізнятися в залежності від конкретної людини і спочатку краще орієнтуватися на свої відчуття.

Якщо вам не вдається підтримувати розмовний темп протягом трьох хвилин, знижуйте час бігу. Наприклад, ви можете бігти 2 хвилини, а ходити — 3, або бігти 1 хвилину, а інші 4 йти.

Тренуйтеся регулярно і збільшуйте час

Для швидкої адаптації організму необхідні регулярні навантаження і час на відновлення.

Майстер спорту з легкої атлетики, марафонець, засновник школи бігу Instarun

Найефективніше зростання підготовки спостерігається у бігунів, які займаються 3-4 рази на тиждень. Якщо влаштовувати тренування через день, то за два тижні ви виконаєте їх сім. Така ритмічність дозволить встигати відновлюватися і не втрачати навичок.

Водночас для прогресу потрібно поступово збільшувати час бігу. Якщо 3 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби відчуваються комфортно, використовуйте наступний план:

• 1 тиждень: 3 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби — 6 серій (30 хвилин).
• 2 тиждень: 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби — 5 серій (30 хвилин).
• 3 тиждень: 5 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби — 4-5 серій (28-35 хвилин).
• 4 тиждень: 5 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби — 5 серій (30 хвилин).
• 5 тиждень: повні 30 хвилин бігу без ходьби.
• 6 тиждень: 35 хвилин бігу.
• 7 тиждень: 40 хвилин бігу.
• 8 тиждень: 45 хвилин бігу.

Якщо ви відчуваєте сильну втому до завершення тренування за планом, значить, ви або взяли занадто високий темп, або біжите занадто довго.

Відкотіться назад і повторіть попередній тиждень ще раз, а потім спробуйте знову. І ні в якому разі не кидайте під приводом: «Все-таки біг — це не моє». Вам просто потрібно більше часу на адаптацію.

Якщо продовжуєте, ви вже перемогли.

Завжди добре розігрівайтеся перед тренуванням

Перед пробіжкою завжди виконуйте суглобову розминку.

Майстер спорту з легкої атлетики, марафонець, засновник школи бігу Instarun

Вправи розминки активують основні рухові одиниці вашого тіла і забезпечують оптимальний розподіл синовіальної рідини в суглобах, що покращує їх ковзання і мобільність.

На відео Артем Куфтирев показують коротку розминку, яку потрібно зробити частиною свого тренування. Це особливо важливо для тих, хто бігає вранці, коли тіло досить жорстке і закріплене. Виконуйте вправи плавно, без різких рухів.

Робіть заминку після тренування

Артем розповідає, що тренування можна закінчити динамічною або статичною розтяжкою. Який саме — залежить від ваших цілей:

• Якщо ви нічого не збираєтеся робити після бігу, вибирайте статичну розтяжку.
• Якщо хочете закінчити пробіжку круговим силовим тренуванням або стрибковими вправами, зробіть динамічну розтяжку. Це комплекс багатосуставних вправ, які допоможуть більш ретельно розім’яти ваше тіло, підготувати його до інших рухів і знизити ризик травм.

Як робити статичну розтяжку

Статична розтяжка — це коли ви приймаєте певне положення, в якому м’язи розтягуються, і утримуєте його якийсь час. Вона допоможе розслабити основні м’язові групи, які працювали під час бігу. На відео нижче наш експерт показує комплекс вправи для розтяжки після пробіжки.

Утримуйте кожне положення 45-60 секунд, розтягуйтеся без фанатизму (больові відчуття повинні бути мінімальними).

Як робити динамічну розтяжку

Динамічна розтяжка — це комплекс багатосуставних вправ, які допомагають більш ретельно розім’яти м’язи. Вона допоможе вам уникнути травм під час виконання інтенсивних рухів. На відео нижче Артем показує, як правильно проводити динамічну розтяжку.

На жаль, не тільки новачки, а й ті, хто дав собі другий шанс стати бігуном після першої невдачі, ігнорують розминку і заминку, аргументуючи це браком часу.

Не пропускайте розминку і заминку: це така ж важлива частина тренування, як і сам біг.

Стежте за положенням тіла

Якість бігу залежить не тільки від того, з якою швидкістю ви перебираєте ногами, але і від роботи всіх інших частин тіла.

Запам’ятайте кілька простих технічних деталей, які можна виправити самостійно:

• Погляд направте вперед, не дивіться собі під ноги.
• Плечі потрібно розслабити. Багато бігунів напружують їх, що викликає фізичну втому і уповільнює темп. Якщо ви відчули, що напружили плечі, просто струсніть руками і постарайтеся їх розслабити.
• Руки повинні рухатися вперед ‑ назад, як гойдалки. Не розставляйте лікті в сторони, зігніть їх під прямим кутом, пензлі зберіть в кулак, але не стискайте їх з усіх сил.
• Стопи потрібно ставити під центром тяжкості, а не попереду тіла. Правда, це досить складно відстежити (хіба що ви попросите записати вас на відео і проаналізуєте свою техніку).

Також дуже важливо навчитися розслабляти тіло під час бігу.

Майстер спорту з легкої атлетики, марафонець, засновник школи бігу Instarun

Найчастіше у спортсменів-початківців присутня зайва напруженість у всьому тілі. Це заважає як нормальному кровотоку, так і сприйняттю бігу в цілому. До того ж напруженість сильно обмежує механіку рухів і тягне за собою різні запалення і болі в ногах. Тому головна порада: вчіться розслаблятися під час бігу!

Якщо ви хочете поставити техніку, знайдіть тренера. Якщо ж збираєтеся справлятися своїми силами, обов’язково почитайте про технічні аспекти.