Як правильна посадка на велосипеді врятує ваші коліна

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 66

Підберіть ідеальне положення сідла для комфорту і безпеки.

Як посадка на велосипеді впливає на коліна

Коли ви крутите педалі, найбільше навантаження отримують T. Wanich, C. Hodgkins, J. Columbier. Cycling injuries of the lower extremity/Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons колінні суглоби. І саме вони здають R. Bini, P. A. Hume, J. L. Croft. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance/Sports medicine першими — як у профі, так і у любителів.

В першу чергу на ризик травм впливає обсяг тренування, але неправильне положення сідла також може збільшити навантаження на колінний суглоб. Наприклад, якщо сидіння розташоване занадто низько або зрушено вперед, під час їзди доводиться сильніше згинати коліна. Через це збільшується T. Wanich, C. Hodgkins, J. Columbier. Cycling injuries of the lower extremity/Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons тиск на суглоб в області колінної чашечки, що може перевантажити структури і призвести до дискомфорту і болю.

Оптимальне становище сідла, навпаки, знижує навантаження і може навіть збільшити економічність їзди. Іншими словами, ви будете витрачати на активність менше сил, а значить, зможете їхати довше і швидше.

Загалом вчені погоджуються 1. W. Peveler. The Effect Of Saddle Height On Anaerobic Power In Trained Cyclists / Journal of Strength and Conditioning Research

2. R. Bini, P. A. Hume, J. L. Croft. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance/Sports medicine, що кут у коліні в нижній точці обертання педалі повинен становити 25 °. І висоту сідла потрібно підібрати таким чином, щоб зробити це можливим.

Нижче ми розглянемо кілька способів знайти цей «святий Грааль» велосипедної посадки.

Як вибрати потрібну висоту сідла

Найточніший спосіб визначення правильної висоти — метод Холмса, або вимірювання W. Peveler. The Effect Of Saddle Height On Anaerobic Power In Trained Cyclists/Journal of Strength and Conditioning Research кута згину в колінному суглобі. Однак для нього буде потрібен женіометр, який рідко у кого є.

На щастя, є і більш прості варіанти R. Bini, P. A. Hume, J. L. Croft. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance / Sports medicine . Не факт, що вони забезпечать вам ідеальні 25 ° згину в коліні, але допоможуть встановити сидіння максимально правильно.

Ми приведемо три найпростіші і найпоширеніші способи. Можете спробувати все, щоб знайти свою ідеальну висоту.

1. Метод з постановкою на п’яту

Це найпоширеніший і найпростіший спосіб знайти відповідну висоту сідла.

Для початку зафіксуйте велосипед — попросіть кого-небудь потримати його, поки ви будете сидіти в сідлі, або притуліть до стіни. Сядьте, встановіть педаль в положенні «на п’ять годин» і поставте на неї п’яту. При правильній висоті сидіння ваша нога повинна бути повністю випрямлена в коліні.

Якщо нога в коліні залишається зігнутою — сидіння опущено занадто низько. Через це кінцівки будуть надмірно згинатися під час їзди.

Якщо ж ви перестаралися і підняли сидіння занадто високо, п’ята буде відриватися від педалі. Трохи опустіть сідло, щоб домогтися ідеальної посадки.

2.Метод ЛеМонда

Цей метод R. Bini, P. A. Hume, J. L. Croft. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance/Sports medicine популяризував на початку 80 ‑ х знаменитий американський велогонщик Грег ЛеМонд.

Для початку потрібно виміряти «внутрішній шов» — відстань від паху до підлоги. Щоб зробити це, візьміть плаский об’єкт, наприклад книгу, і затисніть її між бідер з легким тиском на пах — ніби сидите на велосипеді. Зніміть взуття, встаньте прямо поруч зі стіною і зробіть на ній позначку по верхньому краю книги. Потім візьміть рулетку і виміряйте відстань від позначки до підлоги.

Помножте отримане число на 0,883, а потім встановіть відстань від центру каретки до вершини сідла.

3. Метод Хемлі і Томаса

Виміряйте «внутрішній шов» і помножте отримане значення на 109%. Така відстань повинна бути між верхом сідла і педаллю, коли шатун розташований в положенні «на шість годин».

Зверніть увагу, що тут ви вимірюєте відстань саме до педалі в нижній точці, а не до каретки, як у методі ЛеМонда.

Як встановити сідло в потрібне положення

Крім висоти сідла, також варто звернути увагу на його положення щодо керма. Якщо сидіння знаходиться занадто близько, це може перевантажити квадрицепси (м’язи на передньому боці стегна) і негативно позначитися на здоров’ї колін.

Є кілька способів знайти правильне положення сидіння.

1. Метод відвісу

Сядьте на велосипед і встановіть педалі в положенні на три години. Потім попросіть помічника скинути відвісу від колінної чашечки. Пряма лінія повинна проходити поруч зі шпинделем педалі — прямо біля кінця шатуна.

Цей метод — найпростіший, однак його часто критикують за неточність. Наприклад, фізіотерапевти Джон Вайрат і Нейл Стенбері вважають 1. How to set Saddle Fore Aft | Bike Fit Tip / Bike Fit Adviser / YouTube

2. Is Your Saddle too far Forward OR Back? (HOW to Set Saddle Fore ‑ Aft )/Cam Nicholls/YouTube, що через різницю в довжині кінцівок і формі колінної чашечки спосіб з відвісом може давати похибку в кілька сантиметрів. Тому після базового налаштування перевірте, чи комфортно вам їздити з таким положенням сідла.

2. Оцінка комфорту під час їзди

Позбудьтеся 20-30 хвилин в середньому темпі і оцініть свої відчуття. Якщо під час їзди у вас швидко забиваються і болять квадрицепси, а коми німіють — швидше за все, сидіння знаходиться занадто близько до керма. Спробуйте зрушити його назад і подивитися, як це позначиться на самопочутті.

Якщо вам доводиться повністю випрямляти лікті, щоб дотягнутися до керма, і замість квадрицепсів починають хворіти м’язи на задній поверхні стегна, спробуйте зрушити сідло трохи вперед.

3. Тест на рівновагу

Якщо у вас є доступ до велостанку — пристрою, в якому можна закріпити велосипед, щоб працювати на ньому, як на велотренажері, — спробуйте виконати тест на баланс. Крутіть педалі в середньому темпі, а потім спробуйте підняти руки від керма і перевести їх назад, зберігаючи при цьому нахил тіла.

Якщо педалювання в такому положенні вимагає куди більше зусиль, ніж з опорою на кермо, або ви починаєте завалюватися вперед, спробуйте зрушити сидіння на кілька міліметрів назад і перевірте знову. Продовжуйте рухати сідло, поки утримання рівноваги без рук не перестане викликати труднощі.

Якщо ж вам легко утримувати рівновагу, але при цьому доводиться штовхати педалі вперед, а не вниз, — це означає, що сидіння занадто сильно зрушено назад. Вам потрібно виправити це.

Тільки враховуйте, що зсув сідла вперед або назад також трохи змінює його відстань від педалей. Це означає, що після налаштування вам знову потрібно буде провести тест по висоті і визначити, де сидіння має знаходитися тепер.