Як правильно робити випади для підтягнутих бідер і попи

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 28

Докладний розбір техніки і величезна кількість варіацій вправи.

Чим гарні випади

Є кілька причин включити випади в свої тренування. Це вправа:

• Навантажує HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES сідникові м’язи і передню поверхню стегна краще, ніж присідання і тяга.
• Зміцнює м’язи ‑ стабілізатори тазу і корпусу, прокачує почуття рівноваги.
• При дотриманні правильної техніки безпечно Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions для колін і може використовуватися під час реабілітації після травм і операцій.
• Має безліч варіацій, дозволяє зміщувати акцент на різні групи м’язів і паралельно прокачувати верх тіла і м’язи корпусу.

Як правильно робити випади

Ми покажемо кілька важливих технічних моментів, які допоможуть вам отримати від випадів тільки користь.

1. Нахиляйте корпус з прямою спиною.

Таке положення знімає навантаження з попереку, захищає коліна від впливу сили зрушення і збільшує напругу м’язів бідер і сідниць. Щоб перевірити правильне положення, спробуйте тест з присіданням.

Зробіть випад, а потім, не змінюючи положення корпусу і бедер, підставте ззаду вартісну ногу так, щоб у вас вийшло присідання. Якщо вам комфортно — стійка була правильна. Якщо ж ви не змогли втримати рівновагу, нахил корпусу у випаді був недостатнім.

2. Не розгойдуйтеся з боку вбік. Уявіть, що ваші плечі та бьодра знаходяться всередині прямокутника. Під час випаду він повинен залишатися таким же рівним, як у вихідному положенні.

Якщо бідра або плечі завалюються на одну сторону і ви не можете цьому перешкодити, значить, вам не вистачає сили, гнучкості або балансу, щоб виконувати вправу правильно. Тому для початку спробуйте робити його з підтримкою. Наприклад, визначившись руками за кільця.

3. Не сутультеся і не округлюйте поперек. Шию тримайте на одній лінії зі спиною, дивіться вперед, а не вгору.

4. Напружуйте прес. Напружений прес допоможе зайняти правильне положення і захистить тіло від непотрібних скручувань і поворотів.

5. Не стискайте сідниці. Додатково напружуючи сідниці, ви заважаєте бедрам піти назад і зайняти правильне положення. Більше того, ви не даєте м’язам як слід розтягнутися в нижній точці, що знижує ефект від вправи.

6. Не відривайте п’яту опорної ноги від підлоги. Це важливе правило, яке допоможе вам захистити коліна.

Найкраще виконувати випади в жорсткому взутті — так буде простіше переносити вагу тіла на повну стопу, а не тільки на передню частину.

7. Не давайте коліну скручуватися всередину. Воно має дивитися чітко вперед.

8. Не розставляйте ноги широко. Якщо ви робите випади вперед і назад, стежите, щоб попереду вартісна нога була практично на одній лінії зі ззаду стоїть. Не потрібно розставляти ноги широко: це псує форму вправи і може викликати запалення і біль у бедрах.

9. Робіть вправу в повному діапазоні, але тільки поки вдається зберегти правильну техніку. Неповні випади знижують навантаження на м’язи і не дозволяють розвинути мобільність у суглобах.

Якщо ви робите бічні випади, присідайте, поки виходить зберегти нейтральне положення попереку.

Якщо робите випади вперед, назад або накрест — поки між підлогою і коліном ззаду ноги, що стоїть, не залишиться близько 5-10 см.

Як урізноманітнити випади

Ми покажемо різні варіанти вправи, як без жодного обладнання, так і з обважненням.

Випади назад

Такі випади вважаються Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge найбільш безпечними для колін через знижену силу зсуву. При цьому вони прокачують бідра і сідниці так само ефективно, як варіант з кроком вперед.

Спліт ‑ присідання

Як і випади назад, мають щадну дію на колінний суглоб.

Випади в проходці

Такі випади допоможуть краще навантажити м’язи кора, прокачати почуття рівноваги і спалити побільше калорій, однак вони програють вправам на місці в плані прокачування м’язів.

Не поспішайте, намагайтеся дотримуватися правильної техніки і не розставляти ноги широко. Щоб привчити себе рухатися правильно, знайдіть широку смугу і рухайтеся вздовж неї.

Випади вбік

Добре прокачують середні сідничні м’язи і аддуктори — м’язи на внутрішній поверхні стегна. Під час виконання вправи стежте, щоб спина залишалася прямою. Руки складіть перед собою або поставте на пояс.

Випади накрест

Такі випади трохи більше задіюють сідничні м’язи за рахунок попереднього розтягування. Не забувайте робити нахил корпусу вперед, щоб сідниці отримали максимум навантаження.

Годинник

Рівномірно прокачують всі м’язи за рахунок постійної зміни положень, розвивають координацію.

Маятник

Зв’язка з випадів вперед і назад. Спочатку виконайте вказану кількість разів з однієї ноги, потім поміняйте та продовжіть з іншої.

Випади вбік і накрест

Ця зв’язка відмінно підходить для прокачування внутрішньої поверхні стегна і сідничних м’язів. Щоб не плутатися, зробіть підхід з однієї ноги, а потім поміняйте і продовжіть з іншої.

Випади на одній нозі

Збільшують навантаження на м’язи бідер і сідниць, але вимагають хорошого почуття рівноваги і мобільності гомілкостопу. Для початку спробуйте виконати вправу, тримаючись за кільця або TRX ‑ петлі.

Стрибкові випади

Міняйте ноги в стрибку. Не вистрибуйте високо, опускайтеся обережно, щоб не вдаритися коліном об підлогу.

Випади з махом назад

Вправа з додатковим навантаженням на сідничні м’язи. Не прагніть підняти ногу якомога вище, тим більше різким рухом: це може обернутися травмою.

Зробіть мах контрольованим, стискайте сідниці в крайній точці — так ви прокачаєте м’язи по повній. Виконайте вказану кількість разів з однієї ноги, а потім переходьте до другої.

Випади зі скручуванням корпусу

Такі випади додатково навантажують м’язи кора — особливо косі м’язи живота і згиначі стегна. Не тисніть руками на шию, прагніть скрутити корпус так, щоб дістати коліном до ліктя.

Випади накрест зі з’єднанням коліна і ліктя

Ще одна вправа з хорошим навантаженням на м’язи кора. Торкайтеся коліном ліктя, чергуйте ноги через раз.

Пульс

Вправа навантажить м’язи по повній: протягом усього підходу вони будуть у постійній напрузі. Робіть пружинні рухи вгору і вниз в невеликому діапазоні.

Статичні випади

Ізометрична вправа, яка змусить м’язи бедер горіти і просити про пощаду. Зафіксуйте положення в нижній точці та утримуйте протягом певного часу. Почніть з 20 секунд і поступово збільшуйте час.

Випади з виносом коліна

Вправа з акцентом на м’язи ‑ згиначі стегна. Щоб уникнути травм, не намагайтеся подолати свій діапазон руху. Перші кілька разів зробіть обережно і плавно, потім виконуйте вправу енергійно, але без різких ривків.

Випади з торканням рукою підлоги

На додаток до м’язів бедер добре навантажує кор і розвиває мобільність. Намагайтеся розвернутися повністю, щоб груди дивилися в стіну збоку від вас.

Стрибки в низькому випаді

Ця вправа серйозно навантажить м’язи і підніме пульс. Добре підходить для інтервальних комплексів. Намагайтеся рухатися на одному рівні і не випрямлятися до кінця підходу.

Випади з махом вперед

Ще один варіант для додаткового навантаження на згиначі стегна. Торкайтеся долонею стопи у верхній точці. Якщо вам бракує розтяжки, доторкайтеся до гомілки або коліна.

Випади назад з кругом ногою