Як правильно відновлюватися в перервах під час тренування

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 64

Жодне тренування не обходиться без коротких інтервалів відпочинку. Вони потрібні нам для того, щоб встигнути трохи відновитися і продовжити з новими силами. Яке ж відновлення краще: активне або пасивне? Розбираємося в цій статті.

Коли тренер говорить вам, що під час перерв потрібно обов’язково ходити і ні в якому разі не сидіти і не лежати, потрібно його слухати. Він знає в цьому толк! Якщо порівнювати статичний відпочинок і динамічний, то статика явно програє динаміці.

Яким чином потрібно зменшувати інтенсивність вправ або руху? Чим можна зайняти себе в ці проміжки і чи залежить час відпочинку від виду вашого тренування? Хічам Хаозі (Hicham Haouzi), сертифікований тренер в Equinox Columbus Circle, відповів на ці питання.

У відпочинку між підходами є дві основні цілі: зниження частоти пульсу і зменшення накопичення лактату в крові, який є природним побічним продуктом фізичної активності. Він змушує нас почуватися так, ніби у нас замість рук і ніг — спагеті. Також саме він може викликати м’язові спазми, болючі відчуття (крепатуру) і болі в суглобах.

Хічам Хаозі

тренер

Відстежуйте свій пульс

Короткі проміжки відпочинку між підходами тренують ваше серце і роблять так, що пульс знижується швидше, ніж у нетренованої людини. Швидкість зниження ЧСС — це показник вашого рівня фізичної підготовки. Залежно від типу тренування (кардіо, силова і так далі) під кінець фази відпочинку ваш показник пульсу повинен становити 65% від максимального.

Вимірювати пульс можна навіть самому в тому випадку, якщо ви займаєтеся без спеціального кардіодатчика або спортивного годинника. Докладіть руку до шиї там, де яремна вена, і підрахуйте кількість ударів за 10 секунд. Потім помножте це число на шість — отримаєте свої удари в хвилину. Максимальна частота пульсу обчислюється за формулою: 220 − ваш вік.

Поглядайте на годинник

Залежно від виду та інтенсивності вашого тренування періоди відпочинку між підходами повинні тривати від 20 секунд до 2 хвилин. Якщо у вас інтенсивне інтервальне кардіотренування, яке змушує ваше серце працювати на 90% від своєї максимальної потужності, тоді вам цілком можуть знадобитися всі 120 секунд для того, щоб знизити частоту пульсу до дозволених 65% від максимальної ЧСС. Якщо ви виконували присідання, тоді вам може вистачити і однієї хвилини. А якщо робили це з додатковою вагою, тоді можете збільшити час до 90 секунд.

І запам’ятайте: час відпочинку не повинен бути обраний навмання. Не можна просто ходити колами до тих пір, поки ви знову не відчуєте себе готовими до наступного сету. Це цілком може тривати не дві хвилини, а п’ять, десять… двадцять. Починати після цього тренуватися — значить заводити всю машину заново. Тому спочатку вам доведеться весь час дивитися на години, але з досвідом ви навчитеся відчувати час.

Рухайтеся під час відпочинку

Інструктори групових програм під час проміжків відпочинку зазвичай просять віднести на місце спортивне обладнання, взяти нове або підготувати своє місце до наступного сету. Вони роблять це не тому, що не хочуть потім за вами прибирати. Таким чином тренер просто перетворює ваш пасивний відпочинок на активний.

Різка зупинка відразу після фізичних навантажень в гіршому випадку може призвести до серцевого нападу (різко скорочується обсяг перекачуваної крові, падає ЧСС, звужуються судини). Якщо ж уявити менш песимістичний варіант розвитку подій, у вас може запаморочитися голова. Ви навіть можете втратити свідомість на дуже короткий проміжок часу, що зазвичай призводить до падіння. Ви ж не хочете розбити собі голову об ^-платформу або гантелі?

Робіть те, що покращує ваше самопочуття

Під час активного відпочинку ви не повинні ходити колами або, наприклад, бігти на місці, якщо ви застрягли на світлофорі під час пробіжки. Хічам Хаозі часто пропонує своїм клієнтам трохи розтягнути ті м’язи, які працювали під час підходу. Іноді це легкий масаж валиками або вправи з йоги з медитацією, яка допомагає сфокусуватися на сьогоднішньому дні. А іноді навіть ходьба за пляшкою води. Він спеціально розставляє їх по всьому залу для того, щоб клієнтам довелося трохи пройтися, перш ніж попити. Хаозі вважає, що під час такого активного відпочинку ви повинні не тільки рухатися фізично, але і трохи поворухнути мізками.