Як продихати стрес: реальні практики, які допомагають налаштувати себе на краще

Актуальне 05 липня 2022 Перегляди: 64

Тривога, апатія, печаль — багато хто відчуває такі почуття під час самоізоляції. Тисне страх хвороби і втрати роботи, стрес від переходу всього паперового на цифрову, відсутність живої взаємодії з близькими або зворотна ситуація — занадто щільне спілкування з рідними. Склавши свій список стрес-факторів, ви зрозумієте, які тригери запускають негативні переживання. Як кажуть, краще знати ворога в обличчя! У цей непростий час особливо важливо подбати про себе. Про способи відновлення ресурсів організму через тілесні практики та навчання методам саморегуляції розповідає психолог.

Саморегуляція — управління своїм психоемоційним станом за допомогою слів, мислених образів. У стресі тіло напружується, ми перестаємо помічати м’язові затискачі і ходимо з ним іноді роками. Це називається м’язовим панцирем, який блокує циркуляцію енергії в тілі. У результаті енергії стає мало, можуть з’явитися болі; там, де є панцир, органи недоотримують поживні речовини, слабшають, стають більш схильними до захворювань.

Техніка прогресивної м’язової релаксації по Джекобсону

Бувало таке, що ви лягаєте спати, а тіло все — як камінь? Або сидите собі спокійно в своєму звичайному стані і раптом помічаєте, що плечі, щелепа стиснуті? Якщо ви стикалися з подібним, то техніка нижче — для вас.

«Сенс техніки полягає в чергуванні напруги і розслаблення різних груп м’язів. Ймовірно, ви помічали, що після хорошої фізичної праці, тренування тіло може бути особливо розслабленим. Фізіологія: після напруги м’язи автоматично розслабляються «, — зазначає психолог.

Як виконувати

Якщо знаєте, що вам протипоказані будь-які навантаження, перейдіть до другої частини релаксації — дихання. Не рекомендовано робити в післяопераційний період менше 3 місяців, при вагітності, гострих хронічних захворюваннях.

Вправу можна виконувати сидячи або лежачи. Напруга утримувати 10 секунд, потім розслаблення 20-30 секунд. Подумки промовляємо: «Я розслабляюся, моя (називаєте частину тіла) розслаблена». Бажано зробити два підходи на кожну групу м’язів. Коли тримаєте напругу, намагайтеся не затримувати дихання. У момент розслаблення постарайтеся не рухатися і всю увагу зосередити на відчуттях в тілі.

Руки

• Максимально спаліть кулак і зігніть пензель.
• Зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем в корпус або на найближчу поверхню.

Плечі та шия

• Підніміть плечі до вух.
• Якщо лежите, натисніть потилицею на поверхню, де лежите.
• Рука тисне на лоб, лоб на руку.

М’язи грудей і діафрагма

Спина і живіт

Стегна

Гомілки

Обличчя

• Підніміть брови, ніби дивуєтеся, рот у широкій посмішці.
• Зведіть брови, ніби хмуритеся, губи трубочкою.
• Посувайте щелепою вперед, в сторони.

На завершення напружіть все тіло.

В кінці закріпіть фразою «все моє тіло розслаблене», «я повністю спокійний».

Додатковий експрес-спосіб скинути напругу — тряска: струсіть розслаблені м’язи рук, ніг. Обов’язково рухайтеся, рух і активність допомагають швидше і легше пережити випробовуваний стрес.

Наступний блок саморегуляції — дихальні практики. Дихання — потужний спосіб роботи з тілом. При стресі першим реагує тіло, в кров викидається гормон кортизол, який впливає на подальшу роботу систем органів. Мускулатура скорочується, частішає дихання, серцебиття.

Техніки дихання можуть бути потужним профілактичним засобом, але і способом знизити рівень переживань, повернутися до балансу.

«Як психолог-реабілітолог, я розробила дихальний комплекс, ретельно підбирала кожну техніку, тестуючи на собі і застосовуючи при роботі з клієнтами. Вийшов набір з різних напрямків і практик: психології, йоги та медитації. Оскільки ці техніки дбайливі, то обмежень до їх виконання немає. Після кожного кроку відзначайте, що відбувається з диханням, чи змінилися відчуття в тілі, що відбувається з емоціями, свідомістю «, — розповіла фахівець.

1. Сядьте зручно, також можна виконувати стоячи і лежачи. Якщо сидячи, то руки опускаються на стегна, ноги під кутом 90 ° на рівні стегон/плечей. Голову можете тримати прямо або, розслабивши шию, опустити на груди.
2. Переведіть увагу на ніздрі. Відчуйте, як прохолодне повітря надходить через носові пазухи, гортань, трахею. Відчуйте, як з вдихом легені розширюються, а з видихом клітини кисню розходяться по тілу, даруючи енергію. 1 хвилина.
3. Синхронізуйте ваше дихання та увагу.

А) З вдихом увагу ковзає від копчика до макушки, з видихом — від макушки до копчика.

Б) Другий варіант виконання — від п’яток до макушки.

В) Третій варіант: якщо ви виконуєте стоячи, то можна синхронізувати дихання з рухом рук. З вдихом руки синхронно піднімаються вгору, поки пальці не виявляться спрямованими в стелю. З видихом руки плавно опускаються вниз, пальці спрямовані в пол. У цьому варіанті протипоказанням може служити гіпертонія, проблеми опорно-рухового апарату. 2 хвилини.

1. Покладіть ліву руку на живіт, праву — на грудну клітку. Відчуйте тепло долонь на тілі: як це тепло йде всередину до самого хребта, під ним все напруження розсмоктується і йде. Права рука на грудях дарує відчуття підтримки і опори. Ліва — наповненості і гармонії. Зазначайте, що більше задіяно в диханні: груди або живіт. Діафрагмальне диханіє — з вдихом живіт надувається, з видихом здувається. Без напруги, рівно і спокійно. 5 хвилин.
2. Дихання під рахунок. На 4-5 рахунків вдих, на 5-6 — видих, або в зручному для вас ритмі, але поступово з подовженням видихів. Вся увага на рахунку. 5 хвилин.
3. Поперемінне дихання. Видих через обидві ніздрі, закрийте пальцем правої руки праву ніздрю, вдих через ліву, закрийте ліву, видих через праву, вдих через праву, видих через ліву — 1 цикл. Щоразу видих здійснюється через іншу ніздрю. Можна прикрити очі для зосередження на відчуттях. Якщо носові пазухи забиті, спробуйте попередньо їх звільнити або закривайте ніздрю не повністю, не повинно виникати відчуття нестачі повітря.
4. Переведіть увагу в область серця, відчуйте серцевий ритм. Уявіть собі, як ваше серце пов «язане з диханням. «Заглянувши» в серце, спробуйте знайти слова подяки комусь або чомусь у вашому житті. Вдячність наповнює тіло теплом і відчуттям щастя. 2 хвилини.

Важливо: відзначайте, як тіло змінилося після практики, що сталося з диханням, емоціями, свідомістю. Швидше за все, ви відчуєте легкість в тілі і порожнечу в голові, ніби всі процеси всередині сповільнилися, а те, що ззовні, на мить перестало існувати.

Порада: Під час дихання можуть з’являтися різні думки, які відволікають від перебування тут і зараз. Думками ми або в минулому, або в майбутньому. Зупиніться. Поспостерігайте за цією думкою, уявіть, що вона — хмара на небі, пролітає повз і відлітає, ви відпускаєте її, повертаючись до дихання. Весь комплекс дихання займе 15 хвилин. Можна так починати налаштування на день або закінчувати день, готуючи себе до сну. Головне — практика.