Як провести ефективне силове тренування вдома за допомогою ганчірок, ліжка та стільця

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 56

Ці силові вправи спеціально адаптовані під мінімум інвентарю і вільного простору.

Онлайн-тренер. Профіль в Instagram.

Щоб отримати максимум користі з домашніх тренувань, важливо дотримуватися правильної техніки. Ось кілька рекомендацій, як досягти прекрасних результатів, використовуючи найбільш звичайні меблі та інші прості предмети.

1. Присідання з використанням стіни

Часто присідання роблять неправильно. Це призводить до того, що дівчата розгойдують собі ноги замість того, щоб сформувати красиві сідничні м’язи. Я пропоную два варіанти присідань біля стіни, якщо не буде виходити, можна виконувати їх зі стільцем.

Правильне присідання робиться через максимальне відведення тазу назад і тільки потім вниз, нижче паралелі з підлогою. Гомілки повинні бути перпендикулярні підлозі, акцент робиться на п’яту. При цьому важливо правильно встати, розставивши ноги досить широко і розгорнувши шкарпетки градусів на 45. Це важливо саме для опрацювання жіночої фігури — широка постановка ніг.

2. Вправи зі стільцем

Виконуйте ці вправи по три підходи по 15-20 разів.

Присідання

Іноді буває, що робити присідання біля стіни без втрати рівноваги складно. Тоді можна використовувати стілець. Підійдіть до стільця обличчям, а ногами ніби обхопіть його біля передніх ніжок. При виконанні вправи стілець не дасть колінам піти всередину, а вам — впасти, оскільки за нього можна триматися в разі потреби. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма, живіт втягнутий, а коліна не виходили за шкарпетки.

Випади на задню поверхню стегна та сідниці

Підійдіть до спинки стільця і візьміться за неї руками. Поставте ногу під кутом 90 градусів до підлоги, коліном упритеся в ніжку стільця, а іншу ногу відведіть так далеко, як зможете. Під час присідань упор у ніжку стільця не дасть коліну вийти за шкарпетку, а спинка стільця, за яку ви тримаєтеся, дозволить вам відвести ногу якомога далі назад.

Важливо, щоб стілець не ковзав. Для цього вприті його в стіну або поставте на кільказлячий килимок.

Віджимання

Вправа для тих, кому складно віджиматися від статі, що зустрічається часто. Не варто з цього приводу комплексувати. Почніть з віджимань від стільця: їх робити дещо простіше, а силове навантаження на м’язи рук вам забезпечено. Якщо будете тренуватися регулярно, згодом зможете без проблем робити і віджимання від підлоги.

Підйом і розведення ніг

Для тих, кому не рекомендовано навантажувати колінні суглоби або спину, є відмінні вправи на задню поверхню стегна і сідниці. Потрібно лягти на стілець обличчям вниз так, щоб зручно було перехопити його руками. Постеліть на стілець щось м’яке, щоб виконувати вправу було комфортно. Піднімайте одночасно обидві ноги, розводьте, зводьте і опускайте. Якщо навантаження не вистачає, я просто додаю обважнювачі на ноги.

Перехресні махи

Тут вже знадобиться дитячий стільчик. Вставши на четвереньки ногами до снаряда, піднімайте і опускайте ногу, описуючи через стільчик дугу в повітрі, не торкаючись його.

3. Болгарські випади з використанням ліжка

Ізолююча вправа, спрямована на опрацювання сідничного м’яза. Закиньте підйом однієї стопи на край ліжка, зафіксуйте пряме положення спини, а іншою ногою зробіть крок вперед. У цій позі виконуйте вправу. Зігніть коліно опорної ноги на видиху, поки стегно не стане паралельно підлозі, і виштовхніть себе у вихідне положення, зробивши акцент на п’яту.

4. Заміна тренажеру Сміта

Знадобляться гантелі для противаги. Робіть присідання (стежте за правильною технікою) і одночасно піднімайте руки з гантелями перед собою до паралелі з підлогою. Виконайте три підходи по 15-20 разів. Дуже ефективна ізолююча вправа на задню поверхню стегна і сідниці.

5. Вправи зі ковзанням

Вправи, засновані на ковзанні, посилюють ефект від тренувань, оскільки м’язи працюють зі збільшеним навантаженням по всіх траєкторіях руху і вам потрібно докладати зусиль для збереження рівноваги. Для виконання таких вправ зазвичай використовуються спеціальні диски. У домашніх умовах можна цілком обійтися махровим рушником або сухою ганчіркою.

Варіант 1

Присідайте на одній нозі, згинаючи її в коліні, а другий ковзайте назад. Виконуйте вправу по черзі для кожної ноги: 3-4 підходи по 10-15 разів.

Варіант 2

При виконанні вправи додаткове навантаження створюється за рахунок правильної постановки і руху стопи: вона стоїть на рушнику тільки наполовину, п’ята повинна бути на підлозі. Коли починаєте виконувати рух, п’яту піднімайте над підлогою. Робіть присідання з обертанням корпусом або почергове ковзання ногами вперед. І потренуєтеся, і підлоги натрете.:)

Варіантів може бути безліч, головне — розуміти, як вправа робити правильно, яку групу м’язів ви навантажуєте при цьому і який результат хочете отримати. Ну і включити трошки фантазії.