Як робити тягу штанги в нахилі, щоб гарненько прокачати спину

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 34

Техніка, основні помилки і варіанти виконання.

Навіщо виконувати тягу штанги в нахилі

Є кілька причин, з яких варто додати цю прекрасну багатосуставну вправу в свої тренування.

Для розвитку м «язів спини

Зовнішній вигляд вашої спини визначають кілька м’язових груп: рельєф верху задають трапеція і задні дельти, форму нижньої частини — найширші.

Є безліч хороших вправ на прокачування спини, але жодна з них не задіює ACE ‑ SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? така кількість м’язів і такою мірою, як тяга штанги в нахилі.

Ця вправа включає в роботу середню і нижню частину трапеціевидних, широкі і підостні м’язи, розгиначі хребта і задні дельти. Крім того, такий рух відмінно навантажує біцепс і зміцнює м’язи передпліч.

Якщо ви хочете прокачати спину тільки однією вправою, вибирайте тягу штанги в нахилі.

Для мобільності тазостегнових суглобів

Виконуючи тягу, ви нахиляєтеся вперед з прямою спиною, незначно згинаючи коліна. Таке положення розтягує м’язи на задній стороні стегна і з часом збільшує діапазон рухів.

Для доброї постави

Слабкі трапеціевидні м’язи можуть стати однією з причин сутулості, коли плечі виходять вперед, а верх спини округлюється.

Тяга штанги в нахилі зміцнює трапецію і глибокі м’язи верху спини, що позитивно Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in PatentWiith; Randomized Controlled Trial позначається на поставі.

Як правильно робити тягу штанги в нахилі

Як зайняти стартове положення

Поставте ноги трохи ширше бедер, але вже порожній, трохи розгорніть шкарпетки в сторони. Якщо у вас довгі ноги, можете поставити стопи ще далі один від одного, щоб не зачіпати грифом коліна під час підйому штанги.

Візьміться за гриф прямим хватом десь на долоню ширше порожній. Перевірте, щоб штанга знаходилася над серединою стопи.

Підніміть штангу з підлоги і випрямитеся в тазостегнових і колінних суглобах. Відведіть таз назад, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед з прямою спиною, утримуючи гриф у витягнутих руках.

Якщо при нахилі корпусу під кутом 45 ° у вас починає тягнути м’язи на задній стороні стегна, працюйте в цьому положенні. При більшій мобільності тазостегнових суглобів можете нахилити корпус практично до паралелі з підлогою. Головне, щоб у нижній точці у вас не округлювалася попереку.

Шию тримайте на одній прямій лінії зі спиною, погляд направте в підлогу перед собою.

Як правильно робити рух

Напружіть прес, як ніби хтось збирається вдарити вас в живіт. Це допоможе зберегти жорсткість корпусу і захистить поперек від перевантаження.

Зігніть лікті, потягніть їх назад і вгору і торкніться грифом живота. Плавно і під контролем опустіть штангу у вихідне положення і повторіть.

У фазі підйому зводьте лопатки, під час опускання повертайте їх у природне положення.

Яких помилок варто уникати при виконанні тяги штанги в нахилі

Широко розставлені лікті

Якщо ви працюєте з прямим хватом, плечі відводяться від тіла не більше ніж на 45 °. При застосуванні зворотного хвата лікті розташовуються ще ближче до тіла і йдуть чітко назад.

Округлена спина

Напружуйте прес і стежте за тим, щоб попереку перебувала в нейтральному становищі. Особливо в останніх важких підходах.

Скручені вперед плечі

У верхній точці вправи ви можете автоматично викручувати плечі вперед, щоб дотягнути гриф до тіла. Це може бути небезпечно для зв’язок плечового суглоба, так що якщо не можете утримати плечі на місці, візьміть штангу легше.

Використання занадто великої ваги

Якщо вам доводиться розгойдуватися і смикати спиною, щоб підняти вагу, ви переборщили з млинцями на штанзі. Зменшіть вагу і стежте за технікою.

Як робити тягу штанги в нахилі для різних цілей

Змінюючи хват, траєкторію руху грифа і швидкість роботи, ви можете змістити акцент на потрібні групи м’язів і розвивати різні фізичні якості.

Щоб накачати трапецію

Щоб велика частина навантаження пішла саме на трапеціевидні м’язи, візьміться за штангу прямим хватом ширше за плечі. Тягніть гриф до діафрагми або верхньої частини живота, зводьте лопатки у фазі підйому і стежте, щоб плечі розташовувалися під кутом 45 ° до тіла.

Щоб збільшити найширші м’язи спини

Візьміть Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises за штангу зворотним хватом на ширині плечей і тягніть гриф до живота приблизно на рівні пупка. Враховуйте, що при такому виконанні частина навантаження піде на біцепс.

Щоб прокачати силу і потужність

Якщо ви хочете розвинути силу і потужність м’язів, спробуйте тягу Пендлі (Pendlay Row), названу на честь тренера з важкої атлетики Гленна Пендлі.

У такому варіанті ви нагинаєтеся до паралелі корпусу з підлогою, виконуєте тягу різко і потужно, торкаєтеся грифом нижньої частини грудей і кожен раз повертаєте штангу на поміст.

Ця варіація дозволяє працювати з важкими вагами і прокачує потужність верху спини — розвиває здатність піднімати велику вагу максимально швидко. Крім того, така тяга виключає читерство, коли ви починаєте рух з хорошим нахилом, а з наростанням втоми піднімаєте корпус все вище і вище.

Але оскільки плече сили від попереку до штанги збільшується, тяга Пендлі забезпечує серйозне навантаження на нижній відділ спини. Тому якщо ви — новачок, маєте проблеми з хребтом або просто не можете утримати спину прямою в такому положенні, забудьте про цю варіацію і робіть класичну тягу в нахилі.

Як додати тягу штанги в нахилі в свою програму

Це досить важка багатосуставна вправа, яка навантажує не тільки м’язи, але і центральну нервову систему. Тому якщо ви хочете як слід прокачати спину, робіть тягу в нахилі в першій половині тренування.

Виконуйте 3-5 підходів по 8-12 разів. Вага підбирайте так, щоб останні повторення були важкими, але ви все ж могли виконати їх без розкачки і підйому корпусу.

Робіть тягу штанги в нахилі 1-2 рази на тиждень, чергуючи з іншими вправами на спину: підтягуваннями, тягою гантелі з опорою на лавку, тягою на блочному тренажері до грудей і животу. Зміна рухів допоможе рівномірно прокачати всі волокна м’язів і забезпечити постійний прогрес.