Як схуднути на 18 кг за півроку за допомогою підрахунку калорій: особистий досвід

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 61

Взяти себе в руки і враховувати кожен шматочок не так складно, як здається.

Передісторія

Почну з того, що я не завжди була повною. У дитинстві та юності їла що хотіла. Перші зміни помітила в районі 24-25 років. Можливо, я почала працювати вдома. Тоді просто пішла в фітнес-клуб і, абсолютно не змінюючи харчування, скинула 8 кг. Потім вийшла заміж, народила, вагу вдавалося утримувати без проблем.

У 2014 році чоловікові запропонували роботу за кордоном. Це були позитивні зміни, але я хвилювалася. Настільки, що аж до лікаря довелося піти і таблетки від нервів пити. А я з тих людей, хто від стресу худіє. У підсумку скинула близько 6 кг, накупила одягу на розмір менше і постила задоволені фоточки.

Після переїзду думала: мовляв, поверну свою звичайну вагу, і все! Нова країна, смачна їжа, немає стресу: я почала повніти і спочатку не надавала цьому значення. За перший рік набрала близько 10 кг. Пішла в фітнес-клуб, але результатів не було. Всі знайомі говорили: «Міняй харчування». Та ну, як же відмовитися від смачнючок! Через три роки я мала 18 зайвих кг, мені було соромно дивитися на себе в дзеркало. Я вирішила, що час щось робити.

Чи складно рахувати калорії

Дві мої подруги успішно скинули вагу, рахуючи калорії. Принцип простий як дві копійки: треба споживати менше калорій, ніж витрачаєш, в результаті організм буде витрачати жирові запаси. Я відповідала: «Це не для мене, занадто складно». Я не люблю себе обмежувати, не хочу терпіти голод, не уявляю, як можна зважувати кожен інгредієнт. А якщо я їм не вдома? Але бути повною теж не хотіла.

Встановила додаток My Fitness Pal, знову ж таки за порадою подруг.

Є популярний аналог — FatSecret, та й інших повно. Але вибирати треба той сервіс, у якого найбільше користувачів. Це означає — найширша база продуктів і страв.

З першого ж дня з’ясувалося, що ніякої «жесті» в підрахунку калорій немає. My Fitness Pal знає всі продукти, які продаються в магазинах будь-яких країн, писати можна будь-якими мовами. Є і зчитувач штрихкодів.

З готовими стравами теж нічого складного. Програма все знає: хоч шаурму, хоч різотто, хоч котлети. Очевидно, що ваш курячий суп за калорійністю відрізняється від того, який хтось додав у програму. Ну і що? Мета підрахунку калорій не в тому, щоб з науковою точністю все вирахувати. А в тому, щоб не переїдати. Приблизний підрахунок — це вже добре.

Звичайно, важливо знати вагу порцій. З цим допоможуть кухонні ваги. У мене їх спочатку не було, прикидала на око. Ось шматочок хліба близько 20 г, ось тарілка супу близько 300 г і так далі. За перший місяць підрахунку калорій я втратила 4 кг, що говорить про користь навіть приблизних підрахунків. І ви звикнете: можна зважувати їжу пару місяців, потім зможете визначати порції на око.

Декого бентежить, що My Fitness Pal при пошуку видає багато варіантів. І в однієї і тієї ж страви/продукту калорійність може відрізнятися. Це нормально, я вибираю середнє значення.

Звертайте увагу на одиниці вимірювання. Найчастіше це 100 г, але може бути й інша вага або одна упаковка, одна штука… Припустимо, ви додаєте макарони, вказана калорійність на 100 г, а у вас їх 120 г. У полі «кількість порцій» напишіть 1,2. Якби було 40 г, то 0,4 порції.

Всі знайдені продукти додаток запам’ятовує і надалі підказує. У підсумку на підрахунок калорій йдуть секунди!

Як розрахувати ліміт калорій для схуднення

При першому запуску My Fitness Pal визначає оптимальну для вас норму калорій. Цікавиться вашим зростом, вагою, рівнем активності. Питає, яка мета — тримати вагу, худіти, набирати масу — і як швидко ви бажаєте її досягти. Залежно від цього видає цифру. Я починала з 1 580 ккал, худіла прекрасно — мінус 2-4 кг на місяць.

Не рекомендую ставити малореальні цілі: програма може видати вам ліміт в 1 200-1 300 ккал. Дотримуватися його буде складно, хіба ви хочете постійно мучитися від голоду? Це шкідливо, та й ймовірність зривів при такій дієті висока.

Тихіше їдеш, далі будеш. Близько 1 500 ккал — оптимальний варіант.

А ще програма пропонує віднімати з з’їденого витрачені калорії. Я цього не роблю. Норма і так розраховується з урахуванням вашої активності. Бувають більш активні дні, але бувають і менш. Крім того, витрачені калорії (біг, вправи) не можна точно вирахувати.

My Fitness Pal враховує не тільки калорії, але і склад продуктів: білки, жири, вуглеводи. Програма хвалить, якщо ви харчуєтеся правильно, і робить зауваження, якщо перевищуєте норму по жирах, цукру та інших не найкорисніших речах. Для бажаючих дотримуватися ідеального балансу БЖУ додаток відмінно підходить.

Як я змінила харчування

Знаєте, чим хороший підрахунок калорій? Це не дієта, яка в чомусь обмежує (якісь продукти не є, не є після стільці-то і так далі) і вимагає готувати за рецептами. Їсти можна все. Хоч торти. Але строго в рамках вашого ліміту. Ось тут-то і виявляється, що вкластися в нього з тортами нереально. Один невеликий шматочок — 400-600 ккал. А, наприклад, тушні овочі з куркою — близько 300-400 ккал. При цьому після торта вже через 2-3 години знову хочеться їсти!

Від солодкого я відмовилася. Це і торти, і шоколадки, і печиво, і фруктові йогурти, і булки. Калорій багато, толку мало. Змінила погляд на перекуси. Раніше купувала шоколадні батончики, творожні сирки, солодкі йогурти. Зараз — кефір, а краще потерпіти і нормально поїсти вдома. Ввела в раціон більше овочів. В іншому їла те ж, що і раніше, але розмір порцій зменшила.

Чи було складно себе обмежувати? Мабуть, перші пару тижнів. А потім організм звик, що його більше не годують «на забій», і став задовольнятися тим, що дають.

Дуже важливо багато пити. Невелике почуття голоду? Випийте гарячого чаю або води.

Чи варто влаштовувати читміл

Вирішувати вам. Я була до себе сувора: якщо худію, то худію. І ніякого «раз на тиждень їм що хочу». Один раз даси собі послаблення, інший, а в підсумку заб’єш. Рахувати калорії щодня, вкладатися в норму щодня (плюс-мінус 100 ккал — це не страшно).

Пригостили шоколадкою на роботі? Ні, дякую. Покликали в гості? Можна «заощадити» на сніданку-обіді і щільно повечеряти. А ось від десерту краще відмовитися — світ не завалиться.

І майте на увазі: алкоголь калорійний. Наприклад, пара келихів пива — близько 500 ккал, як повноцінна обід або вечеря.

Мої результати і підтримка ваги

Спочатку я втрачала по 3-4 кг на місяць, пізніше — по 1-2 кг. Тричі на тиждень тренувалася. За півроку повернула собі нормальну вагу, ще за три місяці дійшла до ідеального. Найкраща мотивація — коли бачиш у дзеркалі красиву фігуру, коли друзі роблять компліменти, коли купуєш новий одяг на два розміри менше, коли фізично почуваєшся краще.

Я скинула 18 кг і утримую вагу. Чи продовжую рахувати калорії? Так. І буду робити це все життя (як і тренуватися). Я підняла ліміт до рівня «підтримки» — 2 000 ккал. Після півроку дефіциту це багато! Можу дозволити собі великі порції, десерти. Але в міру, головне — не переїдати, для того і вважаю. А ще важливо не їсти, якщо не хочеться, адже це прямий шлях до переїдання.

Якщо і у вас є проблема, яка була у мене, то хочу сказати: взятися за себе нескладно, відмовитися від солодкого — теж (потім його можна повернути), вести облік з’їденого з розумною програмою — легко. Перші результати, захоплення друзів будуть радувати. Ви будете краще себе почувати, відчуєте бадьорість і впевненість у собі. І зовсім не обов’язково саме рахувати калорії — вибирайте той спосіб схуднення, який більше підходить вам. Удачі!