Як схуднути за місяць: інструкція, що працює

Актуальне 16 жовтня 2022 Перегляди: 44

Забудьте про суворі дієти та виснажливі тренування. Наш організм — дуже гнучка система, яка швидко реагує на найменші зміни звичного способу життя. Тож скинути кілька кілограмів зовсім не складно.

5 залізних правил найближчих 30 днів

Пийте воду

Випивайте в день 1,5-2 літри води, крім чаю, кави, компотів і питних йогуртів. Починайте щоранку зі склянки чистої води. Беріть на роботу пляшечку води і ставте поруч із собою, щоб не забувати пити. Буквально через кілька днів це увійде в звичку. Але пам’ятайте, що пити можна не менш ніж через годину після їжі.

Харчуйтеся правильно

Викресліть зі свого раціону солодощі, хліб, фастфуд, жирну, смажену їжу. Все це краще замінити фруктами, запеченими стравами і вітамінними салатами. Якщо без солодкого стане зовсім тужливо, дозволяється з’їсти шматочок гіркого шоколаду. І так, ходіть в магазин тільки ситим. На голодний шлунок ви ризикуєте спокуситися їжею, яка суперечить принципам правильного харчування.

Дотримуйтесь режиму

Сніданок, обід і легка вечеря повинні припадати на один і той же час. Між основними прийомами їжі вставляйте невеликі перекуси: протеїнові батончики, сухофрукти, домашній йогурт, дієтичні хлібці, нежирний сир, фрукти та овочі. Так організм не панікуватиме і намагатиметься запастися жирами впрок.

Правильне схуднення — це кілограм на тиждень. Тобто 4 кг за місяць. Так, ви скинете вагу повільно, але і наберете нескоро. І це великий плюс.

Рухайтеся

Якщо ви не займаєтеся спортом у спеціалізованих клубах, то намагайтеся щовечора гуляти і через день виконувати певну програму вправ вдома. Не засиджуйтеся на робочому місці. Кожні 20-30 хвилин вставайте і ходіть по офісу. Коли ви рухаєтеся, організм оживає, позбавляється від зайвих запасів і збагачується киснем.

Виміряйте свої параметри і забудьте про те, що ви худієте

Дайте собі установку, що ви перейшли на здоровий спосіб життя, який допоможе вам стати досконалішими. Насолоджуйтеся процесом і підтримуйте позитивний настрій. Сфотографуйтеся, зважтеся і вимірюйте основні параметри тіла перед початком курсу, щоб оцінити результати ваших старань.

Фітнес-програма

Виконувати вправи можна через день, щоб організм встигав відновлюватися. Тренування підходить і для жінок, і для чоловіків.

Спочатку робіть розминку: легкий біг на місці, нахили тулуба вправо і вліво, присідання (10-15 разів) і довільні махи руками.

Потім переходьте до основного тренування. На перших порах кожна вправа робиться в 2-3 підходи по 10-20 повторень. Пауза між підходами не більше двох хвилин. Поступово навантаження збільшується.

Блок прокачування преса

1. Класичні підйоми тулуба

Початкове положення — леда на спині. Руки закріпите за головою або на грудях. Лікті розведіть в сторони. Ноги трохи зігніть у колінах під кутом 45-60 градусів і підніміть над підлогою.

Тепер починайте піднімати голову. Тягніться підборіддям до грудей. Дійдіть до максимально можливої для вас точки і поверніться у вихідне положення. Якщо стане складно, присуньтеся до дивана і закиньте на нього ноги. Ну або просто зігніть ноги під кутом 90 градусів.

2. Бічна планка

Ляжте набік, обопритесь на лікоть. Потім підніміть тіло так, щоб вийшла абсолютно пряма лінія без провисаючих і випираючих частин. При цьому ви не повинні відчувати біль, тільки напруження, виконувати вправу потрібно на кожну руку по черзі.

Коли планка виконується вперше, рекомендується починати з нетривалих тренувань — не довше 30 секунд. Час необхідно збільшувати поступово.

3. Скручування

Ляжте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах. Повільно підніміть корпус і починайте скручування спочатку в один бік, потім в інший. Постарайтеся торкнутися ліктем протилежного коліна.

У нижній точці не лягайте повністю на спину. Затримайтеся за два сантиметри від підлоги. Так ви збережете напругу в м’язах і ефективніше їх опрацюєте. Обов’язково тримайте руки за головою.

4. Човник

Ліжа на животі, піднімайте груди і витягнуті ноги так високо, як можете. Руки в цей час лежать уздовж корпусу. Потім витягніть руки вперед і протягом п’яти глибоких вдихів-видихів зберігайте прийняте положення. Поверніть руки за спину, вхопіться за щиколотки і спробуйте трохи похитатися взад-вперед.

Блок прокачування сідниць і бедер

1. Підйоми тазу

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть уздовж тіла долонями вниз. На видиху підніміть бьодра вгору до максимально можливої точки (зазвичай це видає сильну напругу м’язів). У цій точці потрібно зафіксуватися на кілька секунд. Ваша спина при цьому повинна залишатися прямою. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

2. Махи ногами назад

Встаньте на коліна і впритеся передпліччями в пол. Спина рівна, злегка прогнута в попереку, погляд вперед. Потім зробіть вдих і відведіть одну ногу назад, зафіксувавши її у верхній точці на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення.

3. Приведення стегна

Ляжте на правий бік, обопріться правою рукою об підлогу, ліву покладіть на талію або на пол. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Носок правої ноги натягніть на себе і підніміть до максимально можливої точки. Потім поверніть ногу в початкове положення.

Вправи необхідно робити на обидві ноги.

4. Присідання

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно починайте присідати. Опускайте сідниці так, ніби за вами є стілець, на який можна сісти, тобто до рівня, коли бьодра будуть паралельні підлозі. Тепер повільно піднімайтеся, контролюючи кожен рух.

Блок підтяжування м’язів рук

1. Віджимання на одній нозі

Встаньте на коліна. Візьміть акцент, розташувавши руки під верхньою частиною грудей. Відстань між долонями має бути трохи більше ширини порожніх. З нижньої точки починайте піднімати тіло, спираючись на руки і коліна, але при цьому тримайте ногу на вазі і тягніть її вгору. Прес і сідниці напружені. Якщо складно, можна віджиматися на зігнутих у колінах ногах.

2. Скелелазка

Зробіть планку. Тіло повинно являти собою своєрідну пряму лінію, прес і сідниці напружені. Праву ногу зігніть у коліні і підтягніть до грудей. Вставте носком у підлогу, потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Блок розтяжки

Цей блок можна змінювати, додаючи до нього найрізноманітніші вправи для розтяжки до і після тренування.

1. Метелик

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть одну ступню до іншої. Розведіть коліна в сторони і покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись домогтися повного контакту по всій зовнішній поверхні ноги. Затримайтеся на 10-15 секунд і послабте тиск.

2. Фараон

Сядьте на килимок, праву ногу витягніть, а ліву зігніть у коліні і закиньте за праву. Потім поверніть тулуб вліво і впритеся ліктем правої руки в коліно лівої ноги. Утримуйте розташування декількох секунд.