Як сісти на поперечний шпагат за 30 хвилин на день

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 36

Важливі правила і півгодинний комплекс вправ, які дозволять вам досягти мети і уникнути травм.

Що потрібно знати, перш ніж сідати на шпагат

1. Добре розминайтеся. Без наслідків розминку пропускають тільки маленькі гнучкі діти. Якщо не хочете кульгати в травмпункт, розминайтеся не менше 10-15 хвилин.
2. Не квапте події. Деяким людям може знадобитися більше півроку, щоб сісти на шпагат. Інші через особливості тазостегнового суглоба ніколи не зможуть цього зробити (але таке буває досить рідко). У будь-якому випадку не поспішайте. Якщо вам доводиться терпіти сильний біль, значить, ваше тіло ще не готове.

Дотримуйтесь цих правил, і ви зможете уникнути травм під час розтяжки незалежно від віку.

Якою має бути розминка

Перш ніж приступити до розтяжки, потрібно добре розігріти м’язи. Почніть з 10 хвилин кардіоправ.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, можете побігати, покрутити педалі на ейрбайці або іншому кардіотренажері, пострибати через скакалку. Для будинку підійде мікс вправ:

1. 20 стрибків Jumping jacks.

2. 40 вправ «Скелелаз».

3. 15 вистрибувань з присіда.

4. 20 зашагувань на височину з виносом коліна вперед (можна робити з гантелей або без).

Виконуйте вправи інтенсивно і по можливості без зупинок, щоб добре розігрітися. Після цього зробіть кілька рухів динамічної розтяжки:

1. Кругові рухи стегном — 10 разів на кожну ногу.

2. Глибокий присід з розворотом колін в сторони (присідання сумо) — 10-15 разів.

3. Глибокі випади вбік — 10 разів на кожну ногу.

Після цих вправ можна переходити до статичної розтяжки.

Як робити статичну розтяжку

Метелик

Сядьте на підлогу, зігніть коліна і складіть ноги стопами один до одного. Спина пряма (можна робити біля стіни), коліна лежать на підлозі або прагнуть до цього. Не варто тиснути руками на коліна або дозволяти комусь це робити. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги силою м’язів.

Затримайтеся в крайній точці на 0,5-2 хвилини.

Жаба

Ця вправа добре розкриває бідра. Встаньте на підлогу на четвереньки, коліна максимально широко розведіть в сторони. Можете звести стопи разом або залишити гомілки під кутом 90 градусів до бьодрів.

Поставте на підлогу передпліччя і опускайтеся якомога нижче. В ідеалі бьодра повинні лежати на підлозі. Зберігайте це положення від 30 секунд до двох хвилин.

Півшпагат

Можете перейти в цю позу прямо з «жаби». Для цього трохи підніміться, випрямите одну ногу і продовжуйте опускатися. Пряма нога дивиться чітко в бік.

Посидіть у цій позі від 30 секунд до двох хвилин і поміняйте ноги.

Куточок з нахилом вперед

Сядьте на підлогу, розсуньте ноги якомога ширше, випрямите коліна і натягніть шкарпетки на себе, щоб захистити колінні суглоби.

Починайте поступово нахилятися вперед з прямою спиною, відчуваючи розтягнення в паху і під колінами. Якщо дозволяє розтяжка, поставте на підлогу передпліччя, тільки не згинайте спину. В ідеалі ви повинні лягти животом на підлогу, однак для цього може знадобитися не один місяць.

Знайдіть свою максимальну висоту нахилу і проведіть в позі від 30 секунд до двох хвилин.

Куточок біля стіни

Цю розтяжку нерідко практикують у хореографії. Ляжте впритул до стіни, підніміть ноги і обопріться ними на неї. Розведіть ноги в сторони до крайньої точки, розслабтеся і залишайтеся в цій позі від п’яти до 20 хвилин.

За цей час ноги під власною тяжкістю будуть дуже повільно опускатися, покращуючи вашу розтяжку. Тільки не залишайтеся в позі занадто довго, інакше вам буде важко зібрати ноги без сторонньої допомоги.

Шпагат

Після всіх вправ пора спробувати сам поперечний шпагат. Поставте на підлогу долоні або передпліччя (це залежить від вашої розтяжки) і обережно роз’їжджайтеся в шпагат.

Натягуйте носочки на себе або покладіть стопи на підлогу, щоб коліна дивилися вперед. Намагайтеся розслабитися і рівно дихати.

Залишайтеся в цій позі від 30 секунд до двох хвилин. Якщо ви утримуєте шпагат 30 секунд, можете відпочити і повторити ще 3-4 рази.

Як дихати під час розтяжки

З незвички м’язи під час розтяжки автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Ця напруга обмежує діапазон рухів і заважає вам як слід розтягнути м’язи і сполучні тканини.

Повільно вдихайте через ніс, заповнюючи груди і живіт. Уявіть, що в животі знаходиться куля, яку потрібно заповнити повітрям. На видиху трохи поглиблюйте позу, якщо є така можливість.

Скільки і коли розтягуватися

Щоб зберігати і примножувати ефект розтяжки, потрібно виконувати її регулярно. Як з’ясували вчені Everyday Stretching, після вправ м’язи задньої поверхні стегна залишалися максимально подовженими 15 секунд, а в цілому ефект зберігався до 24 годин.

Таким чином, щоб вам не доводилося кожен раз розтягуватися заново, не робіть перерву більше 24 годин.

Найкраще займатися щодня в один і той же час: це допоможе сформувати звичку.

Що стосується часу, для розтяжки краще вибрати вечір. Майкл Смоленські (Michael Smolensky), професор біоінженерії Техаського університету і співавтор книги про біоритми, стверджує The Peak Time for Everything, що вечорами суглоби і м’язи стають на 20% більш гнучкими, а значить, ризик травм менше.

Можна розтягуватися і вранці, тільки добре розігрійтеся і будьте обережні, поглиблюючи пози.

На цьому все. Пишіть у коментарях, як довго ви розтягувалися, перш ніж сіли на шпагат.

Читайте також:

• Як сісти на шпагат, якщо вам вже за двадцять
• Анатомія стретчингу в картинках: вправи для всього тіла порожніх
• Як сісти на поздовжній шпагат і навіщо це потрібно