Як сісти на шпагат, якщо вам вже за двадцять

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 82

Якщо батьки в дитинстві віддали вас куди-небудь на балет або на акробатику, то ви з великою часткою ймовірності є одним з тих щасливчиків, хто вміє сідати на шпагат. Але як бути, якщо дитинство вже позаду, а стародавня мрія про шпагат все ще турбує вас? Поїзд пішов, чи все ще є шанси?

Як сісти на шпагат. Відеоінструкція від Лайфхакера

Зрозуміло, не кожен зможе сісти на шпагат з першого разу, комусь може знадобитися тиждень або місяць. Але регулярно повторюючи ці вправи, ви поліпшите свою розтяжку і зміцните м’язи:

Якщо шпагат — щось більш символічне, ніж йога

Для когось шпагат — це не більш ніж хороша розтяжка, здорові зв’язки, вправа з йоги. Але для мене як для людини, яка виросла на бойовиках Джекі Чана, Ван Дамма і Донні Єна, це було чимось набагато більш важливим і символічним. Вже в студентські роки я корив себе за те, що в сьомому класі, коли ходив на рукопашний бій, не проявив належної старанності, щоб сісти на шпагат. І коли мені було 20 років, то здавалося, що час пішов, що я старий і що не варто навіть намагатися сісти на шпагат.

Сталося диво — відразу після університету я поїхав на навчання в Китай. У цьому універі опинилася дуже сильна школа ушу, адепти якої регулярно займають перші місця на всекитайських змаганнях з ушу.

Одна справа, коли ти живеш в світі піших офісних працівників, які не особливо задаються питаннями розтяжки, але зовсім інша справа, коли ти потрапляєш в тренувальний зал, де крутять сальто, фляки і сідають на шпагат абсолютно всі, навіть діти. У такому оточенні, будучи найзеленішим, старим і нетехнічним учнем, відразу якось починаєш тягнутися вгору. Це прагнення, а також поради ушуїстів допомогли мені сісти на поперечний шпагат менш ніж за рік тренувань. Їх знання і свій досвід я оформив у список рекомендацій для тих, хто хоче сісти на шпагат.

Як сісти на шпагат, інструкція від чемпіонів Китаю з ушу

1. Забудьте про терміни. Ніяких там «до Нового року» або «за два місяці». Поспіх у справі розтяжки обов’язково призводить до травм.
2. Менше геройства. Краще повільне і планомірне просування до мети по півгодини щодня, ніж рідкісні, але ударні тренування по кілька годин за раз.
3. Пізнайте свій організм. Хоч ми всі і схожі анатомічно, у кожного з нас є свої особливості: будова тазостегнового суглоба, еластичність м’язів і зв’язок. Наприклад, при варусній деформації шийки стегна людина просто фізично не зможе сісти на поперечний шпагат. Тому якщо вашому братові-акробату підійшов якийсь один метод, щоб сісти на шпагат, то далеко не факт, що цей же метод підійде для вас. Під час тренувань ви повинні самостійно визначати свої проблемні місця, які не дозволяють сісти на шпагат. Наприклад, у мене не було проблем з підколінними зв’язками, вони тяглися добре. А ось зв’язки у стегна були як дерев’яні. Тому я приділяв їм більше уваги.
4. Пийте більше води. Коли ви п’єте достатньо, сполучна тканина ковзає по м’язах, але коли води не вистачає, фасції можуть прилипати до м’язових волокн, знижуючи діапазон рухів.
5. Починайте тренування поступово, потроху збільшуючи частоту розтяжок. Я починав з одного тренування в два дні і дійшов до трьох тренувань на день.
6. Вечорами наші суглоби і м’язи стають на 20% більш еластичними, що знижує ризик травм і дозволяє домогтися кращих результатів. Вранці можна виконувати динамічну розтяжку, щоб зняти відчуття жорсткості і закріпаченості після сну, але не прагніть до подвигів відразу після пробудження.
7. Перед розтяжкою обов’язково потрібно розігріти м’язи ніг: побігати, виконати повітряні присідання і звичайні розминочні вправи протягом 10-15 хвилин. Розтягуючись на розігріте тіло, ви знижуєте ризик розтягнень.
8. Розподіляйте навантаження. Коли ви сидите в шпагаті, є спокуса просісти ближче до підлоги за рахунок колін. Запам’ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна або спина, ви її робите неправильно.
9. Є два види шпагату: динамічний (коли ви машете ногою — шпагат в ударі) і статичний (сидячи на підлозі). Буває так, що людина може махнути ногою до стану шпагата, але не може всидіти в ньому на підлозі. Буває і навпаки. Ці два види шпагата взаємодоповнюють один одного, тому слід розвивати їх паралельно. Динамічна розтяжка повинна бути повністю контрольованою, без різких, уривчастих рухів, інакше махи можуть закінчитися травмою.
10. Коли розтягуєтеся, то шкарпетку слід тягнути до себе, а не від себе (як у балеті).
11. Коли ви перебуваєте в статиці, ви не повністю завмираєте, але продовжуєте легкі коливальні рухи — вгору-вниз, як струна — зі зручною для вас частотою.
12. Придумайте, як дозволити вашим ногам ковзати по підлозі. Це можуть бути як шкарпетки по лінолеуму, так і взуття по плювку ушуїста.
13. Будьте гранично обережні, коли треті особи пропонують вам «допомогти». Ніхто, крім вас, не може знати, в якому зараз стані ваші зв’язки. Тренер не екстрасенс. Скільки я вже історій чув про тренера, який «випадково» порвав комусь там зв’язки. Як на мене, то всі ці парні розтяжки-перетяжки за допомогою партнера переслідують одну мету — зробити процес більш інтерактивним і складним. За великим рахунком вам для шпагату нічого не потрібно, крім ніг і статі.
14. Розслабтеся. Для організму розтяжка — це неприродне заняття. При розтягненні понад звичного діапазону м’язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівно дихати під час розтяжки — це допоможе вам швидше поглибити шпагат.
15. Розтягуйтеся щодня. На відміну від силових тренувань, після яких обов’язково потрібен відпочинок і відновлення, розтяжка не вимагає таких перерв. Щоб швидше сісти на шпагат, розтягуйтеся щодня, без вихідних.
16. Використовуйте гарячий душ. Після гарячого душу ваші зв’язки будуть більш податливі для розтяжок.
17. Використовуйте таймер. Сидячи на шпагаті, поставте перед собою секундомір. Почніть з малого, наприклад з 30 секунд, і поступово збільшуйте час. Ці виміри також допоможуть вам більш чітко відчувати свій прогрес. Замість таймера можна використовувати улюблену музику, в якій ви орієнтуєтеся або за словами, або з початку приспіву.
18. Запишіться в якусь секцію, де б цінувався шпагат. Наприклад, на акробатику, йогу, брейк-данс або бойові мистецтва. Неважливо, вмієте ви сідати на шпагат або тільки працюєте в цьому напрямку. Людина — істота соціальна, тому будь-які «публічні» тренування, та тим більше в колі однодумців, будуть морально підтримувати вас і давати додаткову мотивацію.

У кожної людини можуть бути свої улюблені і більш ефективні для неї способи розтягуватися: хтось буде в «метелику» сидіти, а хтось буде більше махати ногами — саме тому я не описував тут ніяких вправ, вам вони напевно відомі. А якщо ні, то ви знаєте, де їх знайти.

Найголовніше — пам’ятайте, що при належній завзятості люди сідають на шпагат і в 30, і в 40 років, головне — вірити в свої сили. Коли через кілька місяців мені нарешті вдалося сісти в свій поперечний шпагат, головний наш ушуїст посміхнувся мені і сказав: «功夫不负有心人», — що означає «якщо старанно працювати, то обов’язково досягнеш успіхів».