Як тренуватися, якщо у вас велика зайва вага або ожиріння

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 62

Ія Зоріна розповідає, з чого почати свій шлях у фітнесі, щоб не нашкодити собі і звикнути до тренувань.

Як визначити, чи є у вас зайва вага

Для цього використовується індекс маси тіла (ІМТ) — співвідношення росту і ваги людини. Це не найнадійніший показник, оскільки він не враховує відсоток жиру і м’язової маси, але оскільки іншого універсального способу ще не придумали, можете взяти його.

Індекс маси тіла розраховується за такою формулою:

ІМТ = вага (кг )/зріст ^ (м)

Згідно з даними BMI Nutritional status ВООЗ, зайва вага починається з показника ІМТ 25, а ожиріння — з індексу 30.

Що зробити перед початком тренувань

Регулярні тренування поліпшать стан здоров’я і допоможуть скинути вагу, але при деяких ситуаціях займатися варто під наглядом фахівців. До числа таких проблем належать захворювання серцево ‑ судинної системи, проблеми з суглобами і хребтом, діабет.

Щоб не нашкодити здоров’ю, перед початком тренувань проконсультуйтеся з терапевтом і, при необхідності, з вузькоспеціалізованими лікарями.

Також варто підібрати режим харчування, який допоможе вам збільшити користь від тренувань. Вправи дозволять скинути вагу, але з правильно вибудуваною дієтою результати будуть в кілька разів краще Effects of diet and exercise in 337 overweight/obese adults, Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight ‑ to ‑ to ‑ obese postusatusy.

Що включити до програми

Для кращого ефекту варто поєднувати кілька видів навантажень:

• Кардіо — допоможе витратити більше калорій і поліпшить стан серцево ‑ судинної системи, так що ви перестанете задихатися під час повсякденної активності.
• Силові навантаження — зміцнять м’язи, поліпшать почуття рівноваги, мобільність суглобів і руховий контроль, а також додадуть вам впевненості у своїх силах.

Не варто пробувати високоінтенсивні інтервальні тренування: вони забезпечують серйозне навантаження на серце і викликають занадто великий дискомфорт, так що можуть надовго відбити полювання що ‑ небудь робити взагалі.

Як виконувати кардіовправи

В якості кардіонавантажень добре підходить ходьба, вправи на велотренажері і гребному тренажері. Не варто вмикати біг і стрибки: вони можуть викликати дискомфорт.

Складно знайти краще кардіо для початку, ніж ходьба.

Почніть з 15-20 хвилин енергійної ходьби на день і поступово збільшуйте час аж до 45-60 хвилин. За одну таку прогулянку ви витратите стільки ж калорій, як за півгодини бігу, але при цьому не будете задихатися і проклинати своє бажання займатися.

Якщо ви вибираєте інший вид кардіо, наприклад заняття на еліптичному, гребному або велотренажері, починайте з 10-15 хвилин роботи в розмовному темпі. Тобто коли ви можете одночасно працювати і підтримувати бесіду, не задихаючись.

З часом підвищуйте тривалість кардіосесій до 30-45 хвилин. Завжди орієнтуйтеся за своїм станом: якщо відчуваєте, що можете працювати інтенсивніше, — робіть це. У будь-який момент ви в силах знизити темп і відновити дихання.

Як робити силові вправи

Для силових навантажень радять вибирати Exercises for Obese Clients: Training Progressions to Try функціональні багатосуставні вправи, що копіюють рухи зі звичайного життя: присідання, випади, тяги, жими та розвороти корпусу.

Під час них працюють відразу кілька великих м’язових груп, так що ви витратите багато калорій, навчитеся рухатися ефективно і легко.

Всі вправи можна виконувати в домашніх умовах, хоча для деяких з них вам знадобиться компактне спорядження: гумові еспандери, турнік і тренувальні петлі на кшталт TRX.

Для зручності ми розділили вправи за типом. Виберіть по одному руху з кожної категорії і складіть з них тренування. Робіть кожну вправу в 3-5 підходів по 10-15 повторень.

1. Присідання

Сідничний місток

Ми включили цю вправу в категорію присідань, оскільки вона чудово підходить для початкового прокачування сідниць і задньої поверхні стегна. Ляжте на спину, зігніть коліна під прямим кутом і притисніть стопи до підлоги. Піднімайте таз, стискайте сідниці у верхній точці і опускайте назад.

Присідання на стілець

Встаньте спиною до стільця або іншої стійкої опори близько 50 см заввишки, витягніть руки вперед. Відведіть таз назад, випрямите спину і опустіться на стілець. Зберігаючи спину прямою, підніміться з присіда і повторіть вправу.

Присідання з підтримкою в повному діапазоні

Для цієї вправи вам знадобляться тренувальні петлі. Також ви можете використовувати простирадло: затисніть її дверима і візьміться за обидва кінці.

Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки стоп в сторони. Візьміться за петлі або кінці простирадла, випрямите спину. Відведіть таз назад і зробіть присідання, зберігаючи спину прямою.

Повітряні присідання

Це звичайні присідання без підтримки, але і без додаткового обважнення. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розведіть шкарпетки стоп в сторони, руки поставте на пояс або тримайте складеними перед собою. Випрямите спину, відведіть таз назад і присядьте до паралелі бедер з підлогою або нижче.

Слідкуйте, щоб у нижній точці присідання п’яти не відривалися від підлоги. Випрямитеся і повторіть вправу.

2. Випади

Рухи з цієї категорії не тільки прокачають бьодра і сідниці, але й поліпшать ваше почуття рівноваги. Оскільки постановка ніг у випадах забезпечує більше навантаження на попереду ногу, що стоїть, важливо виконувати однакову кількість разів з обох сторін.

Спліт ‑ присідання

Встаньте прямо, зробіть широкий крок вперед правою ногою і залиште її в такому положенні. Руки поставте на пояс. Якщо ви відчуваєте себе невпевнено, можете дотримуватися однією рукою за спинку стільця або стіну.

Зігніть коліна і опустіться у випад. Намагайтеся сісти нижче, щоб між коліном ззаду ноги, що стояла, і підлогою залишився простір у ширину долоні.

Випади назад

Такі випади забезпечують менше Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge навантаження на колінні суглоби, ніж варіація з кроком вперед або в проходці. Крім того, так буде простіше утримати рівновагу.

Встаньте прямо, руки приберіть на пояс. Зробіть широкий крок назад правою ногою і опустіться у випад майже до торкання коліном підлоги. Утримуйте спину прямої, трохи нахиліть корпус вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.

Випад з виносом коліна

Ця прогресія додатково навантажить м’язи ‑ згиначі стегна. Зробіть випад назад правою ногою, потім підніміться і винесіть праве коліно вперед. Не опускаючи ногу на підлогу, знову підіть у випад назад.

Зашагування на платформу

Знайдіть невисоку стійку опору близько 30 см висотою. Можете почати з підйому на сходинку. Встаньте навпроти піднесення і приберіть руки на пояс.

Поставте ногу на платформу, направте шкарпетку і коліно строго вперед. Випрямите спину, розправте плечі. Підніміться на платформу, підставте ліву ногу на шкарпетку поруч з правою, а потім знову спустіть її на підлогу.

Коли ви зможете легко виконати по 10 разів з кожної ноги, спробуйте збільшити висоту опори: зашагуйте на стілець або лавку заввишки 50 см.

Зашагування зі згинанням стегна

Зробіть крок на піднесення лівою ногою, а після підйому винесіть праве коліно вперед. Зійдіть назад з правої ноги і повторіть вправу.

3. Жими

Цей вид рухів прокачає груди і трицепси — м’язи на задній стороні плеча. Також у цих вправах обов’язково напружуються плечі і м’язи корпусу.

Віджимання від піднесення

Знайдіть стійку опору висотою 70 см. Поставте на неї руки і витягніть тіло в одну пряму лінію. Напружіть прес і сідниці, щоб захистити поперек від прогину.

Зігніть лікті і опустіться до торкання грудьми опори, витисніть себе назад і повторіть. Не розставляйте лікті обабіч, тримайте їх ближче до тіла. Коли зможете виконати 15-20 разів на підхід, зменшуйте висоту опори: це ускладнить завдання.

Віджимання від TRX ‑ петель

Ця вправа дещо складніша за попередній рахунок нестабільної опори.

Встановіть петлі або гімнастичні кільця на рівні вашого поясу. Візьміться за рукоятки, виведіть прямі руки вперед і розташуйте тіло під нахилом. Відтискайтеся від петель, утримуючи корпус жорстким і рівним, напружуйте прес і сідниці.

Як і у випадку з опорою, чим нижче розташовані петлі або кільця, тим складніше робити вправу. Регулюючи їх висоту, ви можете збільшувати навантаження на м’язи.

Віджимання від підлоги з колін

Встаньте впритул ліжа на колінах, розташуйте коми під плечима, напружте прес та сідниці. Відтискайтеся до торкання грудьми підлоги, тримайте лікті близько до тіла.

4. Тяги

Ці рухи прокачають спину і біцепси — м’язи на передньому боці плеча.

Похилі підтягування

Для цього руху вам знадобиться низько розташований турнік. Для початку встановіть його на рівні грудей.

Візьміться за турнік прямим хватом трохи ширше за плечі і розташуйте тіло під нахилом. Напружіть прес і сідниці, опустіть плечі. Зігніть лікті і підтягніться до торкання грудьми турніка. Опустіться у вихідне положення і повторіть.

Зі зростанням тренованості можете опустити турнік нижче — до рівня поясу.

Підтягування на TRX ‑ петлях

Відрегулюйте петлі або кільця так, щоб ручки знаходилися на рівні грудей. Візьміться за петлі нейтральним хватом — так, щоб долоні були спрямовані один до одного.

Відкиньте корпус назад, витягуючи його в одну лінію з ногами. Зігніть лікті і підтягніть груди до перстнів або петель. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Намагайтеся утримувати тіло прямим у всіх фазах вправи.

Якщо у вас немає кілець і петель, можете спробувати варіант з простинею. Перекиньте два простирадла через двері і закрийте їх, намотайте кінці на руки і виконуйте рух в такому варіанті.

Тяга еспандера стоячи або сидячи

Ви можете виконувати цей рух стоячи або сидячи на колінах — як вам зручніше. Зачепіть еспандер за стійку опору і візьміться за його кінці. Трохи відійдіть назад, натягуючи гумку. Розправте плечі, опустіть лопатки, напружіть прес.

Зігніть лікті, зведіть лопатки і підтягніть еспандер до грудей. Зберігайте плечі опущеними — не притискайте їх до вух. Випрямите руки і повторіть.

Ви можете регулювати навантаження, підбираючи еспандери з різним опором, а також змінюючи відстань до опори: чим ближче підійдете, тим простіше буде робити.

Тяга еспандера до поясу в нахилі

Наступіть на середину еспандера, поставте ноги на ширині бідер. Візьміться за кінці еспандера, трохи зігніть коліна, відведіть таз назад і нахиліть корпус вперед з прямою спиною. Зігніть лікті і підтягніть кінці еспандера до поясу. Плавно випрямите руки і повторіть.

5. Рух з поворотом

Ці вправи добре зміцнюють м’язи корпусу і при цьому, на відміну від складок і підйомів ніг, відчуваються комфортними і не перевантажують хребет.

Випади вбік з обертанням корпусу

На відео випади виконуються з набивним м’ячем. Ви можете використовувати як обважнення медбол, гантель, пляшку з водою або піском.

Візьміть вибраний предмет і тримайте його перед собою в зігнутих руках. Зробіть випад, розверніть корпус спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Поверніться в положення стоячи і виконайте випад з поворотами корпусу з іншої ноги.

Повороти корпусу з еспандером

Зачепіть еспандер за стійку опору і відійдіть від неї на кілька кроків, натягуючи гумку. Встаньте боком до опори, поставте ноги на ширині плечей, витягніть прямі руки з еспандером перед собою — це вихідне положення.

Утримуючи руки прямими, поверніть корпус у протилежний бік від опори, напружуйте прес та сідниці. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Як часто займатися

Влаштовуйте два силові тренування на тиждень, кардіо можете робити частіше — 3-4 рази на тиждень. Ось зразковий графік для початку занять.

• Понеділок: 15 хвилин ходьби в спокійному темпі.
• Вівторок: 3 підходи по 10-12 повторень сідничного містка, спліт ‑ присідань, віджимань від опори, похилих підтягувань на турніку і поворотів корпусу з еспандером.
• Середа: відпочинок.
• Четвер: 15 хвилин енергійної ходьби.
• П’ятниця: 3 підходи по 10-12 повторень присідань на стілець, випадів назад, віджимань від опори, тяги еспандера стоячи, поворотів корпусу з еспандером.
• Субота: 20 хвилин ходьби.
• Неділя: відпочинок.

Також ви можете додати декілька вправ на розтяжку, щоб збільшувати не тільки силу м’язів, але і рухливість суглобів. Спробуйте ці вправи з йоги — вони прості, безпечні і підходять для будь-якого рівня підготовки.