Як виконувати човниковий біг, щоб розвинути швидкість і спритність і не травмуватися

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 33

Багато хто знайомий з вправою ще зі шкільних часів. Але це не означає, що зараз буде так само легко.

Що таке човниковий біг

Човниковий біг — це вид бігу, при якому ви швидко долаєте невелику дистанцію, зазвичай близько 10-50 метрів, а потім різко розвертаєтеся на 180 ° і біжіть у зворотному напрямку. І так кілька разів.

Тренер баскетбольної команди ЦСКА

Головна відмінність «човника» від звичайного бігу по прямій — це постійна зміна напрямку. Тут спортсмен повинен розвинути максимальну швидкість, швидко загальмувати, змінити напрямок і прискоритися рівно в протилежному напрямку.

Багато хто знайомий з цією вправою ще зі шкільних часів, оскільки тести з човниковим бігом широко застосовуються для оцінки аеробної витривалості — здатності довгий час працювати на невисокій інтенсивності.

Швидкий човниковий біг на короткі дистанції, як у тесті 5-10-5 Assessing Agility Using the T Test, 5 ‑ 10 ‑ 5 Shuttle, and Illinois Test, запропонованому американською асоціацією сили і кондиційної підготовки, також використовують для перевірки спритності і потужності атлетів.

Навіщо виконувати човниковий біг

Човниковий біг сильно відрізняється від звичайного бігу по прямій — як в плані навантаження на тіло, так і в розрізі навичок, які розвиває.

Майстер спорту з легкої атлетики, марафонець, засновник школи бігу Instarun

Часта зміна напрямку руху супроводжується ексцентричним м’язовим режимом, який значно травмує м’язові волокна. Тому в човниковому бігу дуже швидко нагнітається стомлення. До того ж доводиться кілька разів розвивати стартову швидкість, що дуже енерговитратно і вимагає зусиль високої потужності.

Сукупність цих факторів робить човниковий біг дуже ефективною вправою для ігрових і контактних видів спорту — футболу, баскетболу, тенісу, боксу та інших. Крім того, він присутній у нормативах ГТО і більшості силових структур.

Тренер баскетбольної команди ЦСКА Владислав Норкін пояснює, що човниковий біг є базою для баскетболістів, оскільки в цьому виді спорту багато змін напрямків, гальмувань і прискорень.

Сам Владислав регулярно використовує цю вправу в тренуваннях своїх підопічних, зазвичай в процесі передсезонної підготовки і у великих перервах між іграми.

Човниковий біг розвиває стартову швидкість, максимальну швидкість на короткій дистанції, гальмування і зміну напрямку. Також човник добре прокачує швидкісно ‑ силову витривалість — здатність розвинути максимальну вибухову силу на тривалому відрізку часу.

Таким чином, виконання човникового бігу навчить вас швидко пробігати коротку дистанцію, стрімко розвертатися і бігти в будь-якому іншому напрямку, працювати так довгий час, не видихаючись і не травмуючи м’язи ніг.

Кому не стане в нагоді човниковий біг

Якщо ваш вид спорту або професійної діяльності не включає дуже коротких спринтів з різкою зміною напрямку руху, виконувати човниковий біг не має сенсу. Хіба що для підготовки до здачі нормативів.

Я не бачу сенсу у використанні різного виду човникового бігу спринтерам, так як у них інша мета — хороший потужний старт і розвиток максимальної швидкості по прямій.

Те ж можу сказати і про бігунів ‑ любителів. Якщо немає мети розвинути ті здібності, що я описував раніше, то гострої необхідності в «човнику» у вас немає.

Крім того, човниковий біг досить травмонебезпечна вправа. Владислав Норкін розповідає, що під час швидкого старту і різкої зупинки зі зміною напрямку можна травмувати м’язи задньої поверхні стегна, ахіллові сухожилля, гомілковостопний і колінний суглоби.

З особливою обережністю варто підходити до цієї вправи людям, які тільки починають займатися бігом або командними видами спорту. Без попередньої підготовки ризик травмуватися сильно зростає.

Як підготуватися до човникового бігу

Перед будь-яким тренуванням необхідна розминка, але коли справа стосується човникового бігу, все стає ще серйозніше.

До кожного тренування вибухової сили потрібно підходити з усією серйозністю. Тут недостатньо покрутити шиєю і гомілкостопом. Потрібно обов’язково провести динамічну розминку, підготувати себе до бігу і тільки після цього приступати до тренування.

Для початку зробіть суглобову гімнастику: нахили і повороти голови і корпусу, обертання у всіх суглобах по 8-10 разів в кожну сторону. Потім виконайте динамічну розтяжку. Виберіть 5-6 вправ на нижню частину тіла зі статті нижче і зробіть кожну з них по 30 секунд.