Як виконувати позу кобри для хорошої постави і здорової попереку

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 33

Корисна асана, з якою впорається будь-який новачок.

Поза кобри, або бхуджангасана (bhujanga — змія), — це прогин у спині в положенні леда на животі. Виконання цієї асани вимагає особливої уваги, оскільки неправильно обраний діапазон руху при недостатній гнучкості може закінчитися болем у спині. Водночас правильне виконання може забезпечити чимало переваг, особливо для тих, хто часто й довго сидить.

Навіщо виконувати позу кобри

При правильному виконанні поза кобри забезпечує такі переваги:

• Зміцнює м’язи рук, корпусу і ніг. Для утримання пози в роботу включається відразу кілька м’язових груп: трицепси розгинають руки в ліктьових суглобах, зубчасті м’язи стабілізують лопатки, розгиначі хребта забезпечують прогин у спині. Крім того, в процесі утримання асани потрібно втягувати живіт і напружувати ноги, так що поза кобри навантажить і м’язи корпусу, і задню поверхню стегна.
• Розтягує груди і плечі і покращує поставу. Виведені вперед плечі і затиснуті груди — класичні поза для тих, хто звик довго сидіти за комп’ютером, в машині або зі смартфоном в руках. Поза кобри допомагає виправити це, а також зміцнити м’язи спини, що в перспективі може захистити від поганої постави.
• Може стати профілактикою болю в спині. Сутула спина з закріпленим грудним відділом може стати причиною болю в попереку. Правильно виконуючи позу кобри, ви зможете зняти обмеження, зміцнити м’язи преса і запобігти болю в попереку.

Кому не можна виконувати позу кобри

Позу кобри не радять Cobra Pose/Yoga Journal виконувати при травмах спини, тунельному синдромі куп’ястя, вагітності та головного болю.

Якщо у вас є проблеми з попереку, перед виконанням пози проконсультуйтеся з лікуючим лікарем, уважно прочитайте рекомендації щодо виконання, дотримуйтеся їх і стежте за відчуттями.

Як правильно виконувати позу кобри

Ляжте на килимок на живіт, випрямите ноги і витягніть їх. Можете з’єднати їх або розставити на ширину бідер — допускаються обидва варіанти виконання.

Втягніть коліна, щоб вони відірвалися від підлоги, втисніть у килимок тильну сторону стоп і бедра. Поставте долоні під плечима, направте пензлі пальцями вперед.

Круговим рухом відведіть плечі назад, опустіть їх і зведіть лопатки.

Відірвіть груди від підлоги, направте її вгору і вперед. Намагайтеся використовувати руки мінімально — тільки щоб підтримувати корпус в потрібному положенні.

Розкривайте груди і опускайте плечі, намагаючись більше прогнутися у верхній частині спини, втягуйте живіт і напружуйте ноги. Шию тримайте в нейтральному положенні, не запрокидайте голову назад.

Проведіть у цьому положенні кілька дихальних циклів, плавно опустіть груди назад на килимок і розслабтеся.

Яких помилок варто уникати

Багато новачків намагаються сильніше прогнутися, щоб досягти результатів досвідчених йогів. В результаті вони роблять помилки, які можуть призвести до болю в спині.

Надмірний прогин у попереку

Оскільки нижній відділ хребта більш рухливий, ніж грудний, без достатньої гнучкості спроба поглибити позу кобри відбудеться тільки за рахунок попереку. Це може створити надмірну компресію і викликати біль.

Щоб не допускати цієї помилки, під час прогину обов’язково напружуйте прес і нахиляйте таз назад. Намагайтеся більше прогнутися у верхній частині спини і не піднімайтеся високо, поки не розвинете гнучкість.

На відео нижче показані низький і високий варіанти кобри, і обидва — правильні.

Тож не женіться за висотою, краще зверніть увагу на форму вправи і комфорт при її виконанні.

Підйом

Цю помилку часто роблять ті, хто намагається сильно прогнутися в спині, випрямивши руки.

Опускайте плечі і зводьте лопатки, розкривайте груди і не прагніть випрямити руки. Лікті тримайте близько до тіла — не розставляйте їх в сторони.

Недостатня напруга ніг

Може здатися, що в позі кобри ноги взагалі не працюють — просто лежать на підлозі. Насправді ж бідра повинні перебувати в постійній напрузі, щоб ноги не розходилися в сторони і забезпечували тверду опору.

Притискайте стопи і бьодра до підлоги, втягуйте коліна і не відривайте лобкову кістку від поверхні. Не варто стискати сідниці — замість цього уявіть, що бьодра обертаються назовні. Це допоможе активувати привідні м’язи.

Як часто виконувати позу кобри

Ви можете робити позу кобри кожен день — включити її в свою зарядку разом з іншими асанами або виконувати як частину розтяжки після тренування.

Почніть з 15 секунд утримання і поступово збільшуйте час до 30 секунд. Повторюйте 2-3 рази з невеликим відпочинком між повтореннями.

Після пози кобри добре зробити позу собаки мордою вниз і позу дитини, щоб зняти напругу з м’язів спини.