Як вивчена безпорадність псує життя і як з ним боротися

Актуальне 16 жовтня 2022 Перегляди: 52

У тому, що людина не намагається змінитися, винні не тільки лінь і небажання діяти.

Що таке вивчена безпорадність

Вивчена безпорадність — це стан Leonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday, коли людина переконує себе в тому, що не може контролювати або змінити події, що відбуваються з ним, і в результаті навіть не намагається щось зробити. При цьому людина далеко не завжди Learned Helplessness. American Psychological Association Dictionary знаходиться в дійсно безвихідній ситуації.

Нерідко вивчена безпорадність виникає після тривалого сильного стресу.

Когнітивно ‑ поведінковий психолог.

Жінка, яка опинилася в абьюзивних відносинах, в якийсь момент ловить себе на думці, що вибратися неможливо, що вона безсила щось змінити. І вона перестає пробувати, відкидає будь-які варіанти як свідомо приречені на провал.

Дитина, що піддавалася булінгу в школі, вступає в університет і веде себе в новій обстановці, з новими людьми все так само закрито і відсторонено, тому що просто не бачить сенсу діяти інакше.

Вигоріла на роботі співробітниця, яка не змогла знайти спосіб впоратися з надмірними вимогами начальства, в результаті приречено відсиджує годинник в офісі і не відчуває в собі сил навіть пошукати іншу роботу.

Люди, які впевнені, що їхній голос все одно нічого не змінить, відмовляються ходити на вибори і брати участь у політичному житті.

Все це — прояви вивченої безпорадності, бездіяльності, продиктованого відчуттям, що «все одно нічого не зміниться».

Вперше гіпотезу про вивчену безпорадність описали Overmier J. B., Seligman M. E. Effects of inescapable shock upon subsequent escape and avoidance responding. Journal of Comparative and Physiological Psychology в 1967 році американські психологи Джеймс Оверміер і Мартін Селігман. Щоб перевірити її, Селігман зі своїм колегою Стівеном Майєром провів Seligman M. E., Maier S. F. Failure to escape traumatic shock. Journal of experimental psychology досліди на собаках, що стали класикою психології.

Тварин розділили на три групи. Їх усіх поміщали в спеціальні будки, в яких по підлозі пускали болючий, але не смертельний електричний розряд. У першій групі собаки могли відключити подачу електрики, натиснувши носом на спеціальну панель на одній зі стінок. У другій тварини не отримували удар тільки тоді, коли його відключали в першій. Третя група взагалі не піддавалася больовим впливам.

Після 64 розрядів із середнім інтервалом у 90 секунд звірів з усіх груп помістили в камеру з перегородкою, через яку вони могли перестрибнути. По одній половині цієї камери пускали струм і стежили за реакцією собак. Тварини з першої і третьої груп перестрибували на протилежний бік. А ось велика частина собак з другої групи (які не контролювали удари струмом на першому етапі експерименту) лягала на підлогу і, скуля, переносила все більш і більш сильні розряди.

Схожі експерименти проводилися Hiroto D. S. Locus of control and learned helplessness. Journal of Experimental Psychology американським аспірантом японського походження Дональдом Хірото на людях. Тільки його піддослідних не били струмом, а змушували слухати неприємні звуки під час виконання роботи. Хірото отримав схожі результати: більшість учасників, яким під час першої стадії експерименту не давали можливості відключити неприємні звуки, на другому етапі вже навіть не намагалися цього зробити.

Підсумки досліджень дозволили з’ясувати, що безпорадність викликають не травмуючі події самі по собі, а досвід їх неконтрольованості. Також вчені виділили Overmier J. B., Seligman M. E. Effects of inescapable shock upon subsequent escape and avoidance responding. Journal of Comparative and Physiological Psychology три ознаки вивченої безпорадності:

1. Мотиваційний дефіцит — нездатність реагувати на триваючі негативні впливи.
2. Асоціативний дефіцит — погіршення здатності реагувати на подальші негативні наслідки.
3. Емоційний дефіцит — недостатня реакція на дії, що приносять біль.

Експерименти Селігмана і його колег стали Гордєєва Т. Психологія мотивації досягнення. — М., 2015 частиною когнітивної революції 50-60 ‑ х років в психології. У тому числі це призвело до зміни поглядів на природу мотивації. Досліди довели, що вона залежить не тільки від наших бажань і дій, а й від того, яка ймовірність їх здійснити, як ми оцінюємо свої шанси досягти мети і які зусилля готові для цього докласти.

Як виникає вивчена безпорадність

За допомогою нейробіологічного аналізу було встановлено Seligman M. E., Maier S. F. Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience. Psychological Review, що мозок, відчуваючи безпорадність, вибірково активізує нейрони (5 ‑ HT) в області середньої лінії довгуватого мозку. Вони запускають відчуття тривожності і стресу.

Згідно з концепцією Селігмана, існує Гордєєва Т. Психологія мотивації досягнення. — М. 2015 три джерела формування вивченої безпорадності:

1. Досвід переживання несприятливих подій.
2. Досвід спостереження за безпорадними людьми.
3. Відсутність самостійності в дитинстві.

Розгляньмо детальніше, як виникає вивчена безпорадність у дітей і дорослих.

У дітей

У формуванні цієї особливості психіки особливу роль відіграє Leonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday травмує досвід в дитинстві. Якщо дитина часто звертається до батьків за допомогою, але не отримує її, вона може вирішити, що ніяк не здатна вплинути на стан справ. Втім, гіперопека теж може призвести до подібного результату. Іноді такий стан зберігається і в дорослому житті.

Крім того, почуття власного безсилля може NuvvceS. Learned helplessness. Contemporary Clinical Dentistry з’явитися у дітей в результаті жорстокого поводження.

Велике значення має приклад батьків та інших дорослих. Дитина повинна одночасно бачити модель поведінки у своїх батьках, отримувати у них допомогу і підтримку в разі необхідності, але при цьому навчитися нести відповідальність за свої вчинки.

У дорослих

Найчастіше вивчена безпорадність виникає Leonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday у людей, які стикаються з великою кількістю стресових ситуацій, де від їх волі нічого не залежить. Смерть близьких, скорочення на роботі, пожежа або природні катаклізми — все це може стати причиною того, що людина переконується в марності своїх дій.

У такому випадку він звикає до пасивної ролі, втрачає мотивацію і, навіть коли у нього є можливість виправити своє становище, не вдається до неї. До проявів вивченої безпорадності можна Learned Helplessness. Psychology Today також віднести низький рівень самооцінки і сили волі.

Зауважено, що жінки частіше Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 чоловіків схильні до вивченої безпорадності — так само, як і до депресії. Справа в тому, що жінок частіше виховують пасивними, а їхні особисті успіхи (наприклад, у кар’єрі) часто применшуються і вважаються «недоречними».

Зіткнення з труднощами може впливати на те, як ми будемо вести себе далі. Дослідження Michael W. Firmin, Chi ‑ en Hwang, Margaret Copella, Sarah Clark. Learned helplessness: The effect of failure on test‑taking. Education 2004 року показало, що студенти, побачивши складні питання на початку тесту, відчували сумнів у своїх силах і потім пропускали навіть прості питання. Ті ж, хто проходив тест, що починався з більш легких питань, таких труднощів не відчували.

Є також думка Д.Леонтьєв. Вивчена безпорадність, що вивчену безпорадність може формувати державна система. Наприклад, при загальному розподілі благ людина не буде співвідносити якість свого життя з власними зусиллями і, відповідно, намагатися його поліпшити.

До яких проблем у житті може призвести вивчена безпорадність

У 1976 році американські психологи Еллен Ланджер і Джудіт Роден провели Langer E., Rodin J. The effects of choice and enhanced personal responsibility for the aged: A field experiment in an institutional setting. Journal of Personality and Social Psychology. експеримент у будинку для літніх людей у Коннектикуті. Вони виділили дві групи: літніх людей з другого поверху оточили максимальною опікою і турботою, а жителям четвертого поверху довірили більше контролю над своїм життям. Тоді як на другому поверсі прибиранням, облаштуванням, поливом рослин, вибором фільмів для перегляду ввечері займався персонал, на четвертому ці обов’язки лягли на самих мешканців установи.

Жителі четвертого поверху за особистими відчуттями почали відчувати себе щасливішими, а за оцінками медпрацівників стали здоровішими. Результати цього експерименту яскраво демонструють, як контроль над ситуацією благотворно впливає на наш психічний і фізичний стан.

Нижче — приклади того, до чого може призвести відсутність контролю.

З’являється нездоровий песимізм

Наприклад, курячий після кількох провальних спроб кинути може повірити в те, що це неможливо. Те ж саме відбувається з тим, хто хоче схуднути, але через невдачі вирішує, що ніколи не зможе змінитися. Нерідко вивченою безпорадністю страждають жертви домашнього насильства. Вони переконують себе, що, навіть незважаючи на підтримку збоку, не зможуть сховатися від кривдника.

Тому краще Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 всього, коли між оптимізмом і песимізмом є баланс.

Формуються нездатність до прийняття рішень та апатія

Вивчена безпорадність часто веде до того Leonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday, що людина припиняє приймати рішення. Він перестає NuvvceS. Learned helplessness. Contemporary Clinical Dentistry вчитися адаптивним реакціям — вмінню змінювати свою поведінку залежно від обставин — або використовувати їх у важких ситуаціях.

Наприклад, люди, які здалися через невдачі, нерідко в пошуках допомоги і підтримки звертаються Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 до соціальних мереж. Але насправді це мало чим допомагає і людина просто використовує інтернет ‑ ресурси, щоб забутися або скоротати час. Це перетворює його на пасивного і ізольованого від реальності спостерігача.

Зростає ризик депресій та інших проблем зі здоров’ям

У 70 ‑ х роках Селігман заявив Seligman M. E. Learned helplessness. Annual Reviews, що вивчена безпорадність — одна з причин розвитку депресії. Вчений дійшов висновку, що люди, які не раз опинилися в неконтрольованих стресових ситуаціях, можуть втрачати здатність приймати рішення або ефективно домагатися своїх цілей. Подальші дослідження також знайшли Learned Helplessness. American Psychological Association Dictionary зв’язок між вивченою безпорадністю і ПТСР — посттравматичним стресовим розладом. Людина, яка страждає від свого песимізму, навіть про власне здоров’я піклується менше Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 : відсутність внутрішньої енергії не залишає йому сил, щоб займатися спортом або дотримуватися дієти.

Песиміст, навіть якщо в молодості був фізично і психічно здоровим, до 45-60 років має Pessimistic Explanatory Style Is a Risk Factor for Physical Illness: A Thirty‑Five‑Year Longitudinal Study. Journal of Personality and Social Psychology більше шансів знайти проблеми зі здоров’ям. Також експерименти довели Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006, що існує зв’язок між почуттям безвиході і ризиком розвитку раку. Крім того, вивчена безпорадність, як і депресія, погіршує роботу імунної системи.

Чому деякі люди не схильні до ефектів вивченої безпорадності

Не всі, хто стикався з жорстоким поводженням у дитинстві, домашнім насильством та іншими негативними переживаннями, мають безпорадну безпорадність.

Вся справа в тому Seligman M. E., Peterson C. Learned Helplessness. International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences, 2001, як конкретна людина реагує на події, що відбуваються з ним, як пояснює їх. Мартін Селігман вважає, що вивчену безпорадність більш схильні відчувати люди з песимістичним ставленням до життя. На думку вченого, оптимісти частіше вважають неприємності випадковими і не залежними від їхніх дій, а песимісти — навпаки. Негативне мислення може народжувати відчуття, що невдачі закономірні.

На доказ своєї теорії Селігман проаналізував Гордєєва Т. Психологія мотивації досягнення. — М., 2015 тексти передвиборчих промов кандидатів у президенти США за кілька десятиліть. Він дійшов висновку, що ті, хто виступав з більш оптимістичними заявами, завжди перемагали. На думку дослідника, це говорить про те, що людина, яка вірить у краще, з більшою ймовірністю досягне успіху.

Однак варто сказати, що успіх песимістичної або оптимістичної стратегії залежить від сфери діяльності людини. Той же Селігман пише, що для компанії краще, якщо її керівник — оптиміст, а його заступник — песиміст. Другі схильні більш реалістично оцінювати ситуацію, що дуже важливо у вирішенні багатьох проблем.

Як позбутися стану вивченої безпорадності

Вивчена безпорадність — це не вирок, і з нею можна впоратися. У кожному конкретному випадку шляхи до її подолання можуть різнитися, але є два основних способи.

Використовуйте методи когнітивно ‑ поведінкової терапії

Найкращим рішенням буде пройти Leonard J. What is learned helplessness? MedicalNewsToday курс когнітивно ‑ поведінкової терапії (КПТ), який допоможе змінити свій стиль дій і сприйняття світу. Найкраще з цією метою відвідати психолога. Але дещо можна Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Vintage, 2006 зробити самостійно:

• Знайти того, хто вас вислухає і підтримає.
• Зрозуміти причини виникнення вивченої безпорадності і знайти негативні думки, супутні їй. Можна їх записати.
• Визначити, які ваші дії підкріплюють вивчену безпорадність. Наприклад, перегляд сторінок «успішних людей» у соцмережах, який веде до висновків на кшталт «Я просто невдаха».
• Постаратися стати більш оптимістичним у своїй поведінці і думках. Наприклад, придумати фізичну дію, таку як бавовна по столу або струсування головою, яке означатиме кінець негативним роздумам.
• Працювати над своєю самооцінкою. Скажімо, після невдачі проаналізувати її через кілька днів, щоб без емоцій виявити причини провалу. Також можна згадувати про свої досягнення, щоб побороти думки про власне безсилля.
• Не чіплятися за гіршу причину вашого занепокоєння, а визначити справжню. Наприклад, «Я не подобаюся дівчатам» — це найгірша причина, а «У мене був невдалий досвід відносин» — справжня.
• У міру можливості позбутися обставин, які ведуть до вивченої безпорадності. Наприклад, обмежити спілкування з людьми, які ставляться до вас зі зневагою.
• Визначити свої цілі і запланувати конкретні завдання для їх досягнення.

Допомогти в цьому можуть фізичні вправи Greenwood B. N., Fleshner M. Exercise, Learned Helplessness, and the Stress ‑ Resistant Brain. NeuroMolecular Medicine, здорове харчування і медитація. Вони розвивають Learned Helplessness. Psychology Today