Як я позбувся 18 зайвих кілограмів, знайшов хорошу фізичну форму і навчився її підтримувати

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 63

Підбудуйте тренування і режим харчування під ваш звичайний спосіб життя — так ви з більшою ймовірністю досягнете мети.

Маркетолог, офісний працівник, прихильник самостійних тренувань. Скинув 18 кг зайвої ваги і зараз підтримує хорошу фізичну форму.

Прийнято вважати, що позбутися зайвої ваги можна тільки за допомогою строгих дієт і важких фізичних навантажень. Люди рішуче починають нове життя, демонструють чудеса мотивації, здійснюють титанічні зусилля, але через деякий час повертаються в колишній стан. Кожна нова спроба закінчується провалом. Замість біцепсів росте тільки почуття провини.

Як же зробити так, щоб все вийшло? У першу чергу змінити підхід:

• Відмовитися від дієт і важких тренувань.
• Не слухати порад професійних спортсменів і фітнес-блогерів.
• Ніякої спонтанності: старт у нове життя вимагає підготовки.

Стан організму дійсно залежить від якості харчування та фізичної активності. Харчування має бути повноцінним і містити всі потрібні для життя речовини. Дієта — це не повноцінне харчування. Якщо ви голодуєте, позбавляєте себе жирів або вуглеводів, то рано чи пізно зірветеся. Жодна сила волі не допоможе.

Поради спортсменів і фітнес-блогерів для звичайної людини марні. Все їхнє життя крутиться навколо тренувань і правильного харчування: їм не доводиться підлаштовуватися під офісний розклад. Тому вам потрібно виходити з власних умов життя.

Не потрібно починати нове життя «прямо зараз», як вчать гуру особистісного зростання. Почніть з понеділка. Але до понеділка у вас повинні бути необхідні ресурси і чіткий план дій.

Правильне харчування

90% успіху — це правильне харчування. З нього і почнемо.

Є два варіанти, як саме почати.

Варіант 1

Перші два тижні ви живете як зазвичай, але починаєте вести щоденник харчування. Детально фіксуєте кожен прийом їжі: скільки і чого з’їдено. Підрізали сушку у колеги — записали. З’їли шоколадку по дорозі додому — в щоденник. Переїли так, що стало соромно, — не обманюємо себе, пишемо. Щоденник покаже вам різницю між реальним обсягом їжі і вашим уявленням про це.

Вас чекають дивовижні відкриття: ви-то думали, що харчуєтеся помірно, а насправді з’їдаєте за день купу їжі.

Щоденник здається незначним нововведенням. Але за два тижні він перебудує ваше мислення і підготує до змін. Втім, можна обійтися і без щоденника.

Варіант 2

Визначте день початку нового життя. Наприклад, 3 грудня 2018 року, понеділок. До цього дня у вас повинні бути:

• Чітке розуміння:
  • як ви будете їсти;
  • що ви будете їсти.
• Готова їжа на весь день, розділена на порції.
• План харчування на вівторок і середу.

Як ви будете їсти

Плануйте, що у вас буде п’ять або шість прийомів їжі за день. Їжте невеликими порціями, з перервою в 2,5-3 години. Так ви не будете голодувати і переїдати. Легкий голод з’являється тільки перед черговим прийомом їжі. Їжу носіть з собою в контейнерах. У новому житті важливий повноцінний раціон, ритуал і звичка.

Якщо ваш робочий день з 10:00 до 19:00, то харчування протягом дня буде приблизно таким:

• 9:00 — сніданок будинку;
• 12:00 — перший перекус на роботі;
• 15:00 — другий перекус на роботі;
• 18:00 — третій перекус на роботі;
• 21:00 — вечеря вдома.

Як бачите, в робочий час — три прийоми їжі. Отже, потрібно три невеликі контейнери або один великий, розділений на відсіки.

Що потрібно зробити до понеділка:

1. Закупити продукти.
2. Купити контейнери для їжі, якщо їх немає.
3. Приготувати їжу, яку візьмете з собою на роботу.
4. Розкласти її по контейнерах.
5. Придумати, як ви будете носити контейнери і де зберігати їх в офісі.

У дробового харчування, крім іншого, є один корисний побічний ефект: запускається природний механізм контролю насичення. Без підрахунку калорій і зважування порцій ви навчитеся відчувати, що з’їли достатньо. Правда, це не працює з фастфудом і тортиками.

Що ви будете їсти

Повністю виключіть алкоголь, кондитерські вироби, хліб і взагалі будь-яку випічку. З колою, фастфудом і напівфабрикатами теж доведеться попрощатися. Чим менше оброблена їжа, тим краще. Наприклад, їжте не ковбасу, а м’ясо, приготовлене на пару або на грилі. Як вуглеводи — каші, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти. Загалом, як кажуть на Заході, whole food.

Намагайтеся до того ж позбутися підсилювачів смаку, навіть звичайної солі додавайте поменше.

Спочатку їжа буде здаватися прісною, але через пару тижнів смакові рецептори звикнуть, і ви почнете розрізняти незнайомі відтінки смаку.

Іноді не вдається витримувати паузи між прийомами їжі. Наприклад, ви вирушили на зустріч у чужий офіс і затрималися. Контейнер з їжею залишився на роботі, а їсти хочеться прямо зараз. Для таких випадків завжди носіть з собою фруктово-горіховий батончик, краще без цукру. Він врятує вас від переїдання в найближчому кафе. Якщо ж все-таки переїли, не потрібно звинувачувати себе, кидати і починати все спочатку. Просто продовжуйте жити в новому режимі.

Фізичні навантаження

Спорт у уявленні людей — це подолання себе, біль і позбавлення. No pain, no gain: щоб схуднути, треба бігати. Починати обов’язково в листопаді, о шостій ранку при холодному вітрі і ожеледиці. І пробігти відразу кілометра три, а додому повернутися втомленим і замерзлим. Не дивно, що мотивації при такому підході вистачає максимум на три дні.

Насправді для початку цілком достатньо 10-хвилинної зарядки вранці і ввечері. Вправи — найпростіші, базові.

Обов’язково робіть присідання. Це основа вашої фізичної форми. Якщо можете хоч раз віджатися, робіть віджимання, здатні підтягнутися — підтягуйтеся.

Головне:

• заведіть спеціальний одяг для занять;
• починайте плавно;
• пам’ятайте, що навіть 10-хвилинне тренування — це тренування, а не спонтанні махи кінцівками по дорозі на кухню.

Приклад тренувальної програми

1. Переодягніться у форму.

2. Зробіть суглобову розминку. Почніть з плавних обертань пензлями, потім — ліктями, плечима. Особливо ретельно розминайте коліна, слідкуйте, щоб вони не хворіли. При появі болю краще відразу здатися лікарю. Розминка зазвичай займає 2-3 хвилини. Як тільки відчуєте, що розігрілися, переходьте до вправ.

3. Перша вправа — присідання.

• 1-й підхід, розминка — 5 разів. Хвилина відпочинку.
• 2-й підхід, основний — 10 разів. Хвилина відпочинку.
• 3-й підхід, заминка — 5 разів. Дві хвилини відпочинку.