Як за допомогою «березки» позбутися болю в спині і тяжкості в ногах

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 50

Розповідаємо, як поступово освоїти вправу і не нашкодити здоров’ю.

Чим корисна вправа «березка»

«Березка» або «свічка» знайома всім ще зі шкільних уроків фізкультури. У йозі цю позу називають сарвангасана, або стійка на плечах. При правильному виконанні вправа може позбавити вас від деяких проблем зі здоров’ям.

Ось чим «березка» корисна для організму.

Покращує циркуляцію крові та лімфи

Основна перевага сарвангасани — це зміна в циркуляції крові, прискорення та оновлення венозної крові і лімфи.

Тиск у венах набагато нижчий, ніж в артеріях, і щоб кров повернулася до серця і легких з нижніх кінцівок, їй необхідні скорочення м’язів.

Якщо ви мало рухаєтеся, кров піднімається по венах повільно, розтягує судини і клапани, що може викликати Can physical exercise improve blood flow through the veins? хронічну венозну недостатність, тяжкість і біль у ногах, набряки.

Перевернуті вправи покращують Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life венозний кровотік від ніг і таза назад до серця, де вона проходить через легені і насичується киснем.

Виправляє поставу

Постійна робота за комп’ютером, водіння машини та інші активності, при яких руки і плечі знаходяться перед тілом, псують поставу. М’язи грудей і передньої частини плечей знаходяться в постійній напрузі і в підсумку вкорачуються Why good posture matters і зберігають таке положення.

Під час виконання березки грудні м’язи і плечі розтягуються, що знімає постійну напругу і в перспективі може виправити поставу.

Допомагає позбутися болю в спині

При правильній і безпечній відбудові поза забезпечує витягнення хребта від голови до тазу. І це дає можливість нівелювати здавлювання спинномозкових корінців і нервів переважно в грудному і поперековому відділах.

Крім того, вправа «березка» приводить в тонус сідникові м’язи, слабкість яких негативно The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients впливає на біоманію рухів і може викликати рухів.

Кому не варто робити вправу «березка»

При ідеальному виконанні «березка» не створює надмірного тиску на шию, оскільки вага тіла розташовується на плечах. Однак неправильна техніка — через відсутність навички або нестачу рухливості в плечових суглобах — може здавити шийний відділ хребта і посилити проблеми.

Виконувати позу потрібно з особливою обережністю при ускладненнях у шийному відділі хребта (остеохондрозі, зміщенні хребців), а також при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному та очному тиску.

Також «березку» не варто Sarvangasana (Shoulder Stand) виконувати:

• при травмах хребта;
• при спондиліті;
• при захворюваннях серцево ‑ судинної системи;
• при проблемах з селезінкою, нирками і печінкою, збільшеній щитовидній залозі;
• при глаукомі;
• у перші три дні місячних;
• протягом усього періоду місячних при ендометріозі;
• при ускладненнях протягом вагітності;
• при інфекціях вуха або горла;
• при високій температурі і під час будь-яких захворювань в гострій формі.

Якщо здоров’я дозволяє вам робити цю вправу, все одно не варто кидатися з місця в кар’єр. Найкраще звикати до «березки» поступово, виконуючи підготовчі рухи.

Як підготувати тіло до вправи «березка»

Щоб виконати вправу правильно і не нашкодити собі, в першу чергу необхідно розвинути гнучкість прапорів і спини, а також навчитися добре відчувати своє тіло і контролювати його положення.

Робіть ці вправи щодня протягом 1-2 тижнів, перш ніж приступати до освоєння «березки».

Поза горою

Марія Ахатова вважає, що поза гори виключно важлива для початківців.

Новачки вчаться володіти тілом через тадасану — позу гори стоячи. Саме вона безпечно вчить всім тонкощам положення суглобів і витягнення. Якщо перевернути людину в тадасані, вона якраз опиниться в «березці».

Встаньте прямо, поставте ноги разом, рівномірно розподіліть вагу тіла по стопах, розправте пальці ніг. Втягніть коліна, напружіть м’язи преса, розправте і опустіть плечі, випрямите шию. Руки вільно опустіть по сторонах і розгорніть долонями вперед.

Проведіть в позі 30-60 секунд. Дихайте спокійно і рівно, витягуйте хребет вгору, ніби вас тримають за макушку.

Поза кішки ‑ корови

Встаньте на четвереньки, поставте коми під плечима, а ноги — на ширині бедер. Зі вдихом вигните спину дугою, притисніть підборіддя до грудей, штовхайте копач вперед. На видиху максимально прогніться в спині.

Виконуйте плавно, трохи затримуйтеся в крайніх положеннях. Зробіть 6-8 разів.

Поза собакою мордою вниз

Поставте руки на підлогу, подайте таз догори і витягніть тіло в одну лінію від тазу до пальців рук. У цій позі важливо випрямити хребет і розтягнути плечі.

Якщо жорсткі м’язи на задньому боці стегна змушують вас сутулити спину, підніміть п’яти і трохи зігніть коліна.

Проведіть у позі 30 секунд, потім відпочиньте і повторіть ще два рази.

Поза перегорнутою планкою

Сядьте на підлогу, помістіть руки за собою на відстані 30 см від тазу, розгорніть їх пальцями до себе. Трохи зігніть лікті, щоб захистити коми.

Відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну лінію від плечей до кінчиків пальців, погляд направте в стелю, проведіть в позі 30 секунд, потім відпочиньте і повторіть ще два рази.

Поза мостом

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на пол. Руки покладіть уздовж тіла.

Відірвіть попу від підлоги і повністю випрямитеся в тазостегновому суглобі, щоб тіло являло собою одну лінію від колін до плечей. З’єднайте прямі руки і переплетіть пальці в замок.

Проведіть у цьому положенні 30 секунд, відпочиньте і повторіть ще два рази.

Як розминатися перед виконанням «березки»

Коли ви вже досить розтягнули плечі і навчилися відстежувати становище свого тіла, можна приступати до освоєння «березки». Але перед цим необхідно добре розім’ятися.

Підготовка до пози починається з розминки рук, оскільки вони іннервуються шийними нервами хребців з третього по п’ятий і побічно впливають на шию, яка в «березці» буде згинатися. Також потрібно розім’яти шию через повороти, нахили, згинання і розгинання, кругові рухи. Слідом — хвильові рухи хребтом, а також згинання і розгинання тулуба для включення і зміцнення м’язового корсету.

Спробуйте нашу невелику розминку. Вона займе не більше 5 хвилин і допоможе розігріти тіло.

• Нахили і повороти голови — 8-10 разів.
• Обертання в плечах, ліктях і комах — 8-10 разів.
• Нахили — 8-10 разів.
• Обертання бедрами, колінами і стопами — 8-10 разів.
• Нахил з присіданням і розворотом корпусу — 4 рази.
• Перехід з пози собаки в глибокий випад — 4-6 разів.
• Розвороти у випаді — 8-10 разів.

Також можете доповнити розминку вправою «кішка ‑ корова» за сегментами. Згинайте і розгинайте спину, хребець за хребцем. Виконайте 4-6 разів.

З яких версій «березки» варто почати

Спрощені варіації «березки» допоможуть вам поступово звикнути до перекинутого положення і засвоїти правильну техніку.

Виконуйте їх по черзі, переходьте до наступного, як тільки попереднє починає виходити добре і відчувається комфортно.

Зі стільцем і згорнутою ковдрою

Для цієї варіації вам знадобиться стілець з невисокою спинкою і стопка рушників або згорнута ковдра, щоб підкласти під плечі.

Покладіть ковдру на підлогу поруч з ніжками і сядьте на стілець так, щоб ноги опинилися на спинці. Потім опустіть корпус вниз. Ваші плечі повинні спиратися на ковдру, голова — на пол. Шия при цьому знаходиться на краю покривала в комфортному положенні.

Випрямите руки і візьміться за дальні ніжки стільця, відчуйте розтягнення в м’язах плечей і грудей. Потім випрямите ноги і направте стопи в стелю. Проведіть у цьому положенні 30 секунд.

Напівстійка на плечах з ногами на стіні

Ляжте на спину, посуньтеся так, щоб попа впритул прилягала до стіни. Зігніть коліна і крокуйте по поверхні вгору, піднімаючи таз до повного розгинання.

Потім поставте долоні на поперек, зігніть коліна під прямим кутом і залиште стопи на стіні. Слідкуйте, щоб вага тіла знаходилася на плечах, а не на шиї.

Прийміть підборіддя до грудей, дихайте глибоко і рівно, не затримуйте дихання. Проведіть у позі 30 секунд.

Поза плуга з ногами на стільці

У такому варіанті ви спочатку виконуєте позу плуга, що дозволяє правильно розташувати корпус, але зняти частину навантаження з плечей.

Підкладіть під плечі килимок, а стілець поставте приблизно в 30 см від голови. Підніміть таз, заведіть прямі ноги за голову і поставте шкарпетки стоп на стілець. Корпус повинен розташовуватися вертикально, кут у тазу становити 90 градусів.

Зігніть лікті і поставте руки на поперек так, щоб великі пальці обхоплювали бока, а інші лежали на попереку. Можете використовувати пояс або міні ‑ еспандер, щоб звести лікті ближче один до одного.

Коли ви відчуєте себе комфортно в цій позі, спробуйте по черзі підняти ноги.

Як виконувати вправу «березка» правильно

Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу близько до тазу, руки витягніть вздовж тіла. З видихом відірвіть таз від підлоги, підніміть його вгору і переведіть тіло у вертикальне положення з опорою на плечі.

Поставте руки на попереку так, щоб великі пальці лежали на боках. Намагайтеся розташувати лікті ближче один до одного.

Випрямите ноги в колінах, спаліть сідниці. Витягніть тіло в одну пряму лінію від лопаток до пальців ніг.

Притисніть підборіддя до грудей, стежте, щоб вага тіла повністю розташовувалася на плечах, а не на шиї. Дихайте спокійно і рівно, витягайте тіло вгору.

Проведіть у позі потрібний час, а потім зігніть коліна і м’яким перекатом опустіть на підлогу спочатку спину, а потім таз.

Скільки і як часто можна робити «березку»

Почніть з 10-15 секунд і доводьте по самопочуттю до 5 хвилин. Орієнтуйтеся на відчуття в голові: якщо пульсують віскі, тисне на очі, сильно набрякає ніс і не виходить дихати, виходьте з пози.

Виконуйте «березку» не частіше одного разу на день. Можете поєднати її з іншими рухами на розтяжку. Наприклад, робити після спрощених версій вправи, а також інших корисних поз з йоги.