Як за допомогою масажного ролика зробити м’язи здоровими і еластичними

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 72

Масажний ролик — чудовий інструмент, який допоможе підготувати тіло до тренування, посилити кровообіг, розслабити жорсткі м’язи і усунути біль і спазми. Дізнайтеся, як правильно його використовувати і як часто це робити.

Навіщо використовувати масажний ролик

Техніка масажу за допомогою ролика називається самостійним міофасціальним розслабленням (Self-myofascial Release, SMR).

Вона полягає в тому, щоб створити тиск на різні групи м’язів, притискаючи ролик вагою власного тіла і повільно перекочуючи його під собою. Ефект від цієї техніки можна порівняти з дією масажиста, який продавлює м’язи, щоб розслабити їх і поліпшити кровообіг.

І позитивних ефектів від техніки міофасційного розслаблення не менше, ніж від масажу. Давайте розберемо, які переваги можна отримати, доповнивши свої тренування розкаткою на ролику.

Зняття напруги з м’язів

Сидяча робота, стреси, вік — все це знижує еластичність м’язів, робить їх жорсткими і обмежує мобільність суглобів. М’язи втрачають вологу, в них формуються перехресні волокна, які порушують їх структуру і знижують рухливість.

Глибокий вплив масажного ролика забезпечує нормальний кровотік і харчування м’язів, відновлює нормальну структуру і рухливість. Самомасаж поступово відновлює здоров’я м’язів, робить їх м’якими і еластичними.

Усунення тригерних точок

Тригерні точки — це стислі м’язові волокна, які ускладнюють кровотік, через що ділянка м’яза не отримує достатньо кисню і поживних речовин. Водночас продукти метаболізму і токсини накопичуються в м’язі, викликаючи біль, тиск і спазми.

Тригерні точки з’являються через важкі навантаження під час тренувань, довгого збереження статичного положення, наприклад при роботі за комп’ютером, стресів, поганої постави та інших факторів. Щоб позбутися їх, багато хто намагається розтягнути болючий м’яз, однак це не дає потрібного ефекту. Здорові м’язові волокна розтягуються, але це не допомагає позбутися тригерних точок.

Техніка міофасційного розслаблення діє набагато ефективніше. Розкатуючи болючі точки, ви позбуваєтеся затисків, відновлюєте кровообіг і нормальну роботу м’язів.

Хороший розігрів і зниження ризику отримання травми

Часто не радять робити статичну розтяжку перед тренуванням, оскільки добре розтягнуті м’язи гірше скорочуються, через що знижуються силові показники.

Щоб добре розігріти і підготувати м’язи до тренування, можна використовувати масажний ролик.

Нещодавно було проведено дослідження An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force., щоб визначити, як самомасаж за допомогою ролика впливає на силу розгинання койобутності і рухливості.

У учасників, які розкочують квадрицепси на масажному ролику, збільшився діапазон рухів, при цьому силові показники не впали. Дослідники зробили висновок, що самостійне міофасційне розслаблення — це ефективний інструмент для збільшення діапазону рухів без шкоди для м’язів.

Добре розігрів м’язи, ви знижуєте ризик отримання травми під час тренування, а ваші силові показники не падають. Ідеальний інструмент для розігріву.

Як розкочуватися на масажному ролику

Якщо у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом, перш ніж застосовувати техніку міофасційного розслаблення, проконсультуйтеся з лікарем.

Візьміть ролик і помістіть його під групу м’язів, які будете опрацьовувати в даний момент. Опустіться на ролик всією вагою тіла і починайте рухатися, перекочуючи його під собою і утримуючи вагу тіла на руках.

Ось кілька порад для ефективного міофасційного розслаблення:

1. Розкочуватися потрібно повільно, зрушуючи ролик не більше ніж на 2,5 сантиметри в секунду.
2. Якщо ви виявляєте область, яка відчувається хворобливою і жорсткою, зупиніться на пару секунд і розслабтеся. Після 5-30 секунд болючі відчуття і дискомфорт повинні зникнути.
3. Якщо область надто болюча, щоб продовжувати тиск, зруште ролик і опрацюйте навколишні області. Ваша мета — відновити здоров’я м’язів, а не підвищити терпимість до болю, так що не потрібно продавлювати дуже болючі місця.
4. Ніколи не розкочуйте суглоби чи кістки.
5. Уникайте розкочування попереку на ролику. Для опрацювання м’язів попереку можна використовувати масажні або тенісні м’ячі.

До речі, масажні м’ячі можна використовувати і для розкатування інших областей — сідничних м’язів, трапеції, ^, бедер. Крім того, деякі частини тіла можна розкатати на грифі штанги.

Вправи для масажу з роликом, грифом, кулькою

Масаж шиї

Якщо є проблеми з шиєю, не варто розкочувати її без консультації фахівця.

Для масажу шиї використовуються подвійні або одинарні масажні кульки.

Ляжте на спину, покладіть кульку під шию збоку. Не розкочуйте шию над хребтом. Це може погано позначитися на його здоров’ї.

Починайте катати кульку вгору і вниз, стежачи за своїми відчуттями. Якщо виявите болючі точки, зупиніться і обережно опрацюйте їх.

Те ж саме можна робити, стоячи біля стіни.

Масаж трапеціевидного м’яза

Трапеціевидний м’яз можна розкочувати на підлозі або стоячи біля стіни. Спробуйте обидва варіанти.

Помістіть масажну кульку під верхню частину трапеціевидного м’яза і рухайте корпусом, перекочуючи її вгору і вниз. Не заходьте в область хребта.

Ще можна розкатати трапеціевидні м’язи під грифом штанги. Встановіть гриф на потрібну висоту, помістіть під нього плече, сильно натисніть і починайте пересуватися з боку в бік.

Масаж

Ляжте на підлогу на живіт, помістіть ролик під плече, вивернувши руку ліктем від себе, і розкочуйте дельтовидні м’язи.

Можна зробити це і з масажною кулькою: на підлозі або біля стіни.

Масаж верхньої частини спини

Ляжте на підлогу, підклавши ролик під верхню частину спини, руки складіть на грудях або за головою. Ноги зігніть в колінах і поставте стопи на пол. Повільно розкочуйте верхню частину спини, не заходячи на поперековий відділ.

Якщо в якомусь місці відчувається напруга, можна зупинитися і покатати проблемну ділянку.

Масаж найширших м’язів спини

Ляжте на правий бік на масажний ролик, праву руку витягніть вгору, а ліву покладіть на праве плече. Права нога витягнута, ліва зігнута в коліні, стопа стоїть на підлозі.

Перекочуйте ролик під собою в цьому положенні, роблячи акцент на найбільш затиснуті і болючі місця.

Масаж сідниць

Масаж сідниць можна робити як з масажним роликом, так і з кулькою.

Масаж з роликом

Сядьте на ролик, перенесіть вагу тіла на праву сідницю і обопріться об підлогу правою рукою. Праву ногу зігніть у коліні під кутом 90 градусів, ліву щиколотку покладіть на коліно правою.

Відштовхуючись правою ногою, розкочуйте сідницю, а потім зробіть те ж саме в інший бік.

Масаж з кулькою

Масаж з кулькою дозволяє краще опрацювати тригерні точки і розслабити м’язи. Сядьте на підлогу, покладіть кульку під м’язи сідниць і, спираючись на руки, розкочуйте болючі області.

Масаж біцепса стегна

Сядьте на підлогу, підкладіть ролик під задню поверхню стегна і розкочуйте м’язи, спираючись на руки.

Якщо потрібно ретельно розкатати м’язи, використовуйте гриф від штанги. Встановіть його на потрібну висоту (трохи нижче вашого стегна), покладіть на гриф задню поверхню стегна, наваліться вагою тіла і розкатуйте.

Масаж зовнішнього боку стегна

Сядьте на підлогу, покладіть ролик під бідра і поверніться на правий бік. Спирайтеся на праву руку — на куп’ястя або передпліччя.

Розкочуйте зовнішню сторону стегна від тазостегнового суглоба до коліна. Там знаходиться латеральний широкий м’яз стегна — частина квадрицепса.

Масаж передньої сторони стегна

Продовжуємо розкочувати квадрицепс, а саме прямий м’яз стегна. Ляжте на живіт, покладіть ролик під бідра і підніміть корпус, поставивши руки на передпліччя. Розкочуйте стегно від коліна до тазостегнового суглоба.

Масаж внутрішньої сторони стегна

Ляжте на підлогу на живіт, руки поставте на передпліччя. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть її в бік, підкладіть масажний ролик під стегно. Перекочуйте ролик від коліна до тазостегнового суглоба. Повторіть з іншою ногою.

Масаж литкових м’язів

Покладіть ногу на ногу і помістіть їх на масажний ролик. Підніміть таз, обопріться руками об підлогу і розкатайте м’язи. За рахунок того, що ви додатково притискаєте розкочовану ногу другою ногою, збільшується тиск, значить, і ефект від масажу.

Як довго робити масаж за допомогою ролика

В исследовании An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. впливу масажного ролика на діапазон рухів зазначено, що позитивні зміни спостерігалися після 1-2 хвилин розкатки на роликах. З цього можна зробити висновок, що одна хвилина — мінімальний час розкочування м’язів для досягнення позитивного ефекту.

Якщо розкочувати на ролику всі групи м’язів, потрібно буде не менше 20 хвилин, щоб завершити сесію міофасційного розслаблення.

Не у всіх знайдеться стільки часу на розминку або заминку, тому ви можете вибрати кілька м’язів, які болять найбільше, і гарненько пропрацювати їх, а інші залишити на наступне заняття.

Коли краще розкочуватися на ролику

Найкращий момент для розкочування на ролику — це розігрів перед тренуванням. Навіть до того як ви підете на бігову доріжку або візьмете в руки скакалку, розкатайте м’язи на ролику. Це збільшить кровообіг, підготує м’язи до тренування і поліпшить ваші результати.

Після тренування бажано робити розтяжку, щоб повернути напруженим м’язам колишню довжину і розслабити їх. Якщо у вас достатньо часу, можете повторити самомасаж на ролику і після тренування, особливо якщо якісь м’язи залишилися напруженими. Ролик допоможе розслабити їх і запобігти сильному болю в м’язах наступного дня.

Спробуйте техніку самостійного міофасційного розслаблення і пишіть враження в коментарях.