Як за місяць навчитися віджиматися 50 разів

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 64

Півсотні віджимань — це цілком реальний результат. Лайфхакер пропонує докладний план з п’яти вправ, виконуючи які ви вже через місяць зможете поставити галочку навпроти пункту «50 віджимань».

Звичайно, ви можете виконувати тільки класичні віджимання, але це досить нудно і може призвести до перетренованості одних м’язів. План з п’яти варіацій урізноманітнить ваші тренування і допоможе прокачати різні групи м’язів. Давайте почнемо.

№ 1. Класичні віджимання

• Встаньте впритул лежу, руки і ноги прямі, плечі над комами.
• Перед початком вправи видихніть, потім на вдиху згинайте лікті, опускаючи груди до підлоги.
• Зупиніться, коли ваші плечі будуть на одному рівні з ліктями.
• З видихом випрямите руки, повертаючись у вихідне положення.
• Під час виконання вправи напружуйте прес та сідниці, щоб утримувати спину прямої.

№ 2. Віджимання на одній нозі

• Встаньте впритул леда, підніміть ліву ногу.
• Виконуйте віджимання, тримаючи ногу на вазі до кінця вправи.
• Якщо занадто складно, поставте праву ногу на коліно, як показано на фото нижче.

№ 3. Віджимання з широкою постановкою рук

• Встаньте впритул леда, поставивши руки ширше за плечі.
• Під час віджимання не надто розставляйте лікті в сторони.
• Виконуйте віджимання, видихаючи на зусилля.

№ 4. Т-віджимання

• Встаньте впритул лежачи.
• Зробіть віджимання.
• Підніміть одну руку і вийдіть у бічну планку.
• Тримайте корпус прямо, без прогинів. Одна рука витягнута вгору, друга рука стоїть на підлозі, плече розташовується над комою.
• Поверніться в упор леда і повторіть вправу, виходячи в планку на інший бік. Два Т-віджимання з виходом в планку в обидва боки вважаються за одне повторення.

№ 5. Алмазні віджимання

• Встаньте впритул леда, поставивши руки близько один до одного, так, щоб великі і вказівні пальці обох рук з’єдналися. Між долонями ніби утворюється алмаз, звідси і назва.
• Виконуйте віджимання, намагаючись тримати лікті близько до тіла.
• Якщо занадто складно, поставте руки трохи далі один від одного.

План тренувань на місяць

Через кожні два дні занять — відпочинок. У такі дні можна виконувати вправи на інші групи м’язів.

Якщо ви не можете виконати всі віджимання з прямими ногами, робіть скільки можете, а потім опускайтеся на коліна, щоб закінчити підхід.

День місяця	Вправа	Загальна кількість віджимань
1	1 повторення кожного виду віджимань	5
2	1 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи	10
3	Відпочинок
4	2 повторення кожного виду віджимань	10
5	1 повторення кожного виду віджимань, виконати 3 підходи	15
6	Відпочинок
7	2 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи	20
8	3 повторення кожного виду віджимань	15
9	Відпочинок
10	2 повторення кожного виду віджимань, виконати 3 підходи	30
11	4 повторення кожного виду віджимань	20
12	Відпочинок
13	3 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи	30
14	4 повторення кожного виду віджимань	20
15	Відпочинок
16	5 повторень кожного виду віджимань	25
17	6 повторень кожного виду віджимань	30
18	Відпочинок
19	4 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи	40
20	6 повторень кожного виду віджимань	30
21	Відпочинок
22	7 повторень кожного виду віджимань	35
23	8 повторень кожного виду віджимань	40
24	Відпочинок
25	8 повторень кожного виду віджимань	40
26	9 повторень кожного виду віджимань	45
27	Відпочинок
28	9 повторень кожного виду віджимань	45
29	5 повторень кожного виду віджимань, виконати 2 підходи	50
30	10 повторень кожного виду віджимань	50

Спробуйте цей план, не пропускайте тренування і діліться своїми результатами в коментарях.