Як запобігти бігові травми: 5 порад з особистого досвіду

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 68

Бігова травма — частий, але аж ніяк не обов’язковий супутник спортсмена-аматора. У цій статті ми поділимося порадами, які допоможуть уникнути неприємностей і отримувати від тренувань тільки хороші результати і задоволення.

Ні для кого не секрет, що одним з найефективніших способів навчання є аналіз помилок. Можна вибрати або дорогий і болісний шлях — робити помилки і робити висновки, або вчитися на помилках інших. Очевидно, що другий спосіб менш витратний. Я хочу поділитися висновками, які мені довелося зробити під час занять спортом. Ви отримаєте ті ж знання, але без необхідності проходити через неприємності.

Будь-який тренувальний процес побудований на адаптаційних властивостях організму. Під дією механічних навантажень, що є невід’ємною частиною будь-якого активного виду спорту, відбуваються незначні пошкодження м’язових тканин, сітки капілярів, сухожиль і сполучних тканин. Завдяки складним біологічним процесам у мозок надходять сигнали про дані руйнування. На основі сигналів мозок дає команду загоїти і ремоделювати пошкоджені тканини з метою запобігання подібних травм у майбутньому. В результаті цього ми стаємо швидшими, сильнішими і кращими.

Свого часу я, як більшість бігунів-початківців, вважав, що чим більше я бігаю, тим я сильніший. Відповідно, процес ремоделювання та адаптації не відбувався. В такому випадку мікротравми накопичуються (найчастіше в сухожиллях в силу їх повільного відновлення). Я дуже здивувався, коли не те що бігати — навіть ходити було боляче. Тоді я познайомився зі словом «тендініт».

Найчастіше під тендинітом розуміють дегенеративний процес у тканинах сухожилля, що виникає через систематичні навантаження і недостатній час відновлення.

Це дуже популярна травма серед бігунів. Тендініт особливо неприємний тим, що його лікування виключає будь-які травмуючі навантаження. Тобто бігати не можна. Зовсім (якщо тільки ви не витончений, схильний до саморуйнування мазохіст, метою якого є отримання допомоги по інвалідності). Я навмисно не пишу про процес лікування. У разі травми потрібно йти до фахівця, а не шукати відповідь в інтернеті.

Перенесений тендініт змусив мене слідувати кільком простим правилам, які дозволяють мені уникати подібних неприємностей донині. Із задоволенням ними поділюся.

Обов «язково розминайтеся

Всі суглоби і м’язи повинні бути зігріті до стану легкого приємного печіння. Розминати суглоби потрібно спочатку повільно, поступово збільшуючи швидкість. Для підвищення ефективності розминки проводити її краще в теплі. Якщо займаєтеся взимку — одягнути розминочний костюм. Або просто ще один шар одягу поверх того, в якому плануєте бігати.

Не втрачайте біль

У житті може виникати достатня кількість ситуацій, в яких потрібно терпіти біль. Тренування не входять до їх числа! Під час тренувань нічого не повинно вболівати. Від навантаження може іноді відчуватися дискомфорт, втома, але не біль. Болем організм сигналізує про пошкодження і вимагає припинення провокуючої руйнування діяльності. Якщо у вас щось болить під час бігу — знижуйте інтенсивність до рівня відсутності больових відчуттів аж до припинення занять.

Підвищуйте навантаження плавно

Навантаження потрібно збільшувати поступово, без різких стрибків. Любителям поспішати нікуди, та й ефект від поступового підвищення навантаження тримається довше. Циклічні види спорту — це надовго. Всі, хто постить щасливі обличчя після марафонів, бігають роками (в іншому випадку, якщо вони пробігли марафон через місяць після початку тренувань, вони просто особливо витривалі дурні). Готуйте свій організм поступово, і він віддячить вам результатами і здоров’ям.

Відновлюйтеся якісно

Запам’ятайте просту річ: тренування роблять вас слабшими. Сильніше ви стаєте тільки в періоди відновлення (ремоделювання). Грамотно чергуйте тренування і відновлення. Початківцям любителям я рекомендую наступне тренування проводити тільки після повного відновлення після попереднього. Можливо, це сповільнить зростання результатів, але допоможе зберегти здоров’я. Швидкість відновлення зростатиме з тренованістю.

Розвивайте гнучкість

Як показує мій особистий досвід, простіше і вигідніше слідувати цим простим правилам. Підсумковий результат буде набагато кращим, ніж у разі перевантажень, травми, процесу лікування і повернення в початкову точку.

Будьте здорові, тренуйтеся з розумом, і буде вам щастя. У наступних статтях ми проведемо детальний аналіз інших поширених помилок, які автор зробив, а розумний читач проаналізує і зможе уникнути.