Як зміцнити куп’ястя для сильного хвата і профілактики травм

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 62

Віджимання, силові вправи з гирями, гімнастичні елементи на кільцях і турніку, стійка на руках — всі ці вправи вимагають сильних і гнучких куп’ястей. Лайфхакер підкаже, як розвинути силу комов і виконувати вправи без болю і дискомфорту.

Спортивна гімнастика, скелелазіння, кроссфіт, різні види єдиноборств — для всіх цих видів спорту потрібні сильні куп’ястя. Силу комов потрібно розвивати паралельно з гнучкістю. Це допоможе вам справлятися з вправами, які вимагають не тільки хорошого хвата, а й мобільності суглобів.

Крім того, сильні куп’ястя дозволять тренуватися без болю і травм, якщо ви вчитеся виконувати стійку на руках, ходити на руках, робити вихід силою на турніку або кільцях.

Вправи для комов знадобляться і людям, далеким від спорту. Розминка і розтяжка комов допоможуть уникнути тунельного синдрому — стиснення серединного нерва між кістками і сухожиллями коми. Розминка допоможе зняти напругу і стане відмінною профілактикою болю.

Усі ці вправи допоможуть вам розвинути силу і гнучкість комов. Спочатку потрібно розім’ятися і розігріти цільові м’язи.

Розминка для коми

Кожну вправу повторіть десять разів.

Тепер переходимо до силових вправ.

Силові вправи на зміцнення м’язів

Підйом з коми на кулаки

Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Руки поставте на підлогу на тильну сторону долоні, пальцями один до одного. Силою комов’ястих спробуйте перевести руки на кулаки. Якщо це вийшло легко і без болю, переведіть вагу тіла на руки і спробуйте знову. У разі появи болю зменшіть навантаження.

Зробіть три підходи по 15 разів. Коли коми звикнуть до навантаження, можете виконати цю ж вправу в упорі леда з ногами на колінах.

Найбільш просунутий варіант — в звичайному упорі леда. Однак мине не один тиждень, перш ніж ви так добре зміцните коми. Не женіться за результатом, ваша мета — виконувати вправу без болю (спочатку дискомфорт буде в будь-якому випадку).

Тяга гантелі пальцями

Покладіть передпліччя на рівне піднесення, наприклад тумбу. Запястя розгорніть так, щоб долоню дивилася в стелю. Візьміть гантель пальцями і починайте піднімати її силою кома.

Починайте з невеликих терезів і поступово збільшуйте навантаження. Виконайте три підходи по 8-10 разів.

Підйом бодібару зворотним хватом

Для цієї вправи вам знадобиться бодібар. На відміну від грифа штанги, він більш легкий, так що ви зможете займатися без перенапруження і болю.

Візьміть бодібар зворотним хватом, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Розкрийте і трохи нахиліть долоні так, щоб бодібар скотився на зігнуті пальці. У крайній точці кут у куп’ясті повинен становити 90 градусів. Силою коми підніміть бодібар назад. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів.

Підйом бодібару прямим хватом

Візьміться за бодібар прямим хватом, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Піднімайте і опускайте коми. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів. Якщо вправа дається легко, збільште вагу.

Утримання гантелей

Візьміть гантелі за верхню частину пальцями. Утримуйте стільки, скільки зможете — від 30 секунд і довше.

Обертання рук з гантелями

Візьміть гантелі в обидві руки, зігніть лікті під кутом 90 градусів. У вихідному положенні тильна сторона долоні дивиться вгору. Переверніть руки так, щоб пальці опинилися нагорі, а потім поверніться у вихідне положення. Поворот туди і назад вважається за один раз. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів.

Вправи для розтяжки

Розтяжка на підлозі

Сядьте на підлогу на ноги, долоні поставте перед собою, пальцями до себе. Відведіть корпус назад, збільшуючи кут у куп’ясті. Затримайтеся в крайній точці на 3-5 секунд, поверніться назад і повторіть. Виконайте 5-10 разів.

Розтяжка зі стисканням кулаків

Сядьте на підлогу на ноги, поставте руки перед собою тильною стороною на підлогу, пальцями один до одного. Тримайте лікті прямими, перенесіть частину ваги на руки, щоб краще розтягнути м’язи. З такого становища тягніть пальці до середини долоні, намагаючись стиснути кулаки. Повторіть вправу вісім разів, трохи відпочиньте і зробіть ще три підходи.

Виконуйте ці вправи 1-2 рази на тиждень, тоді ви швидко зміцните коми, збільшите силу хвата і вбережете себе від травм.