Як знизити тиск: 6 швидких способів, які напевно спрацюють

Актуальне 16 жовтня 2022 Перегляди: 42

І ще 10, які допоможуть забути про підвищений тиск назавжди.

Також можна послухати цю статтю. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст:

Високий тиск вбиває. І це не метафора. Тільки в США ця серцево-судинна проблема щорічно забирає життя понад півмільйона High Blood Pressure Facts осіб.

Що таке високий тиск і чим він небезпечний

Підвищений тиск називають 17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure тихим вбивцею, і на те є причини. Гіпертонія (гіпертензія) часто не має яскраво виражених симптомів, але різко підвищує ризик розвитку небезпечних серцево-судинних порушень та інсульту.

Артеріальний тиск вимірюють у форматі двох чисел. Наприклад, 120/80. Або 200/140. Або 90/60. Ось що означають ці числа:

• Перший — систоличний тиск — говорить про те, як сильно (в міліметрах ртутного стовпа) тисне на стінки судин кров під час удару серця.
• Друге — діастолічний тиск — фіксує тиск крові в момент, коли серце відпочиває між ударами.

Взагалі, судини — штуки еластичні. Але якщо тиск крові стає занадто великим, вони можуть не витримати. Розрив судини в будь-якому з важливих органів призводить до серйозних наслідків — аж до летального результату.

Який тиск вважати занадто великим? На це питання є цілком однозначна відповідь. Не так давно Американська кардіологічна асоціація знизила High blood pressure redefined for first time in 14 years: 130 is the new high планку поняття «високий тиск» до 130/80. Раніше небезпечними вважалися показники 140/90.

Якщо ви фіксуєте у себе тиск на цьому рівні або вище, ви в зоні ризику. Необхідно вживати термінових заходів.

Як швидко знизити тиск у домашніх умовах

Відразу скажемо: якщо вам дорого здоров’я (а ми віримо, що дорого), зі скаргами на гіпертонію потрібно звернутися до терапевта. Залежно від рівня АД, вашого способу життя та інших факторів медик підбере для вас індивідуальний план профілактики та лікування і, швидше за все, призначить ліки, які допоможуть привести показники тиску до нормального рівня.

Але якщо з якихось причин до медика ви ще не дійшли, ось кілька способів, які допоможуть знизити тиск. Вибирайте те, що здається вам більш комфортним, або комбінуйте кілька, щоб досягти максимального ефекту.

1. Дихайте глибше

Як показують HEART HEALTH Just Breathe: How to Use Breathing Exercises to Lower Blood Pressure дослідження, правильне глибоке дихання — один з найефективніших способів швидко знизити АД.

• Розслабтеся, прикрийте очі. Це допоможе зменшити рівень стресу — одного з головних провокаторів гіпертонії.
• Робіть глибокий вдих, рахуючи до 5. Вдихайте не грудьми, а животом. Для контролю покладіть на нього руку — ви повинні відчувати, як ваш живіт піднімається.
• Потім робіть видих і знову-таки рахуйте до 5.

Таке глибоке дихання протягом 3-5 хвилин збільшить приплив крові до всіх тканин вашого тіла, включаючи кінцівки. За рахунок цього тиск у судинах знизиться.

Можна спробувати затримувати подих після видиху на 8-10 секунд — вибирайте той варіант вправи, який здається вам більш комфортним.

2. Зробіть гарячу ванночку

Налийте в тазик воду температурою близько 45 ° C і занурите в неї руки або ноги на 10 хвилин. Гаряча вода змусить розширитися судини в кінцівках, до них приліть кров, і АД дещо знизиться.

3. Занурюйтеся в прохолодну воду

Ляжте по самі плечі в 32-градусну ванну. Тіло охолодиться, організм знизить частоту пульсу, а це, в свою чергу, зменшить Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body тиск на 11-12%. Якщо ж потримати в прохолодній воді тільки руки, це не дасть ефекту.

4. Випийте теплий чай з м’ятою

Заваріть тріску м’ятного листя окропом на 10 хвилин, дайте охолонути і випийте чай повільними ковтками. У такому вигляді перелічена м’ята може знизити Effects and Safety of Menthol on Blood Pressure and Metabolic Parameters in Prehypertensive and Mild Hypertensive Patients (ESMAB) артеріальний тиск.

5. Зробіть компрес з яблучним оцтом або випийте оцту воду

Змочіть марлю в столовому яблучному оцті (з концентрацією 3-9%) і докладіть вологу тканину до ступнів на 10-15 хвилин. Це популярний народний метод. Правда переконливих доказів його ефективності на сьогодні немає (вчені просто не перевіряли, чи може компрес знизити тиск). Однак у деяких випадках оцет дійсно здатний допомогти.

Так, встановлено Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect, що в яблучному оцті містяться речовини, які при прийомі всередину можуть знижувати тиск (принаймні, на щурах це працює). Дослідження ще не завершені, але перспективи у них явно є.

Тому, якщо хочете використовувати яблучний оцет для зниження тиску, з наукової точки зору ефективніше приймати його всередину. Наприклад, додавши Using Apple Cider Vinegar to Help Lower Blood Pressure чайну ложку рідини в склянку води.

Як правило, в такому вигляді столовий оцет безпечний (рівно так само, як він безпечний при заправці салатів). Але врахуйте, що від цього способу варто відмовитися, якщо після вживання у вас болять зуби або виникає зжога, нудота або розлад шлунка.

6. Прийміть валер’янку

Або препарати на її основі, наприклад корвалол. Валеріана — потужне заспокійливе, яке допомагає організму впоратися зі стресом. Серце почне битися спокійніше, артеріальний тиск знизиться. Важливо: при прийомі не перевищуйте дозу, зазначену в інструкції!

Як надовго знизити тиск без ліків

Ще раз нагадаємо: перераховані вище способи знизити тиск в домашніх умовах — це екстрені заходи. Боротися з «тихим вбивцею» необхідно тільки за допомогою лікаря, скрупульозно дотримуючись його рекомендацій.

Але є і хороша новина. На рівень тиску величезний вплив справляє спосіб життя. Досить змінити його в здорову сторону, і гіпертонія або відступить зовсім, або ваша потреба в ліках істотно зменшиться.

Експерти авторитетної дослідницької організації Mayo Clinic склали список 10 ways to control high blood pressure without medication з 10 необхідних життєвих змін:

1. Позбудьтеся зайвої ваги. Кожен втрачений кілограм знизить ваш тиск приблизно на 1 пункт.
2. Регулярно тренуйтеся. Ваш вибір — аеробні вправи: довгі прогулянки, біг трусцою, їзда на велосипеді, плавання, танці. Присвячуйте цим заняттям не менше 30 хвилин на день. У такому випадку вам вдасться знизити тиск ще на 5-8 пунктів.
3. Їжте здорову їжу. Більше фруктів, овочів, зернових (каш), менше жирів, напівфабрикатів, випічки. Перегляд дієти допоможе вам «відняти» з рівня АД до 11 пунктів.
4. Скоротіть кількість солі в раціоні. Хоча б на трохи. Це допоможе знизити тиск на 5-6 пунктів. Пам’ятайте: ВООЗ та інші авторитетні джерела рекомендують The Salt Myth — How Much Sodium Should You Eat Per Day? вживати не більше 1 500-2 300 мг солі на день, а це менше чайної ложки!
5. Обмежте кількість алкоголю. Достатньо звести вжиту дозу до одного напою в день для жінок або двом — для чоловіків. Один напій у цьому контексті дорівнює 350 мл пива або 150 мл вина. Не перевищуйте цю дозу, і ваш тиск знизиться ще на 4 пункти.
6. Зав’яжіть з курінням. Кожна цигарка додає вам трохи ПЕКЛО.
7. Пийте менше кави. Втім, це трохи спірне питання, оскільки про вплив кави на рівень тиску вчені ще дискутують. Справа в тому, що у деяких людей кофеїн викликає зростання АД, у інших же такого ефекту не спостерігається. Якщо ви належите до першої категорії (перевірте: вимірюйте тиск до кава-брейку і через 30 хвилин після нього і порівняйте показники), від напою краще відмовитися.
8. Спробуйте знизити стрес. Хронічний стрес — один з основних провокаторів підвищеного АД.
9. Контролюйте свій тиск вдома і регулярно консультуйтеся з лікарем. Домашній моніторинг допоможе вам краще зрозуміти, які зміни в способі життя працюють, а які — малоефективні.
10. Зверніться за підтримкою до родичів і друзів. Повідомте їм про вашу проблему і попросіть допомоги. Турбота близьких зробить вашу боротьбу легшою і знизить стрес.