Як зрозуміти, що тренування вдалося

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 70

Чи буває у вас після тренування легке неприємне післясмак, начебто ви щось не закінчили? Чи, навпаки, таке враження, що ви перекопали весь бабусин город? Джессіка Метьюз (Jessica Matthews), доцент San Diego Miramar College, каже, що після тренування ми не повинні відчувати себе розбитими. Навпаки, вправи повинні пильнувати!

Ні кількість потів, що зійшли з нас під час виконання вправ, ні біль у м’язах не є коректним способом визначення ефективності. Для цього є інші, науково обґрунтовані ознаки. Отже, як же зрозуміти, що ваше тренування було дійсно якісним?

Рівень навантаження

Персональний тренер Кері Лінн Форд (Keri Lynn Ford) для вимірювання зусиль, які докладає її клієнт під час тренування, використовує рівень сприймається навантаження. The American Council on Exercise пропонує шкалу від 0 до 10 балів.

Рівень навантаження повинен вимірюватися темпом і відчуттями, які при цьому виникають. Збільшення швидкості або додавання бігу по пагорбах можуть наблизити вас до позначки 10. У багатьох сприйняття одержуваного навантаження не зовсім вірне. Ви можете думати, що вже десь на восьмому рівні, хоча тренер прекрасно знає, що ви поки ще на п’ятому.

Для визначення рівня навантаження, що сприймається, використовується частота серцевих скорочень і її співвідношення з вашою цільовою зоною пульсу. Збільшення інтенсивності безпосередньо пов’язане зі збільшенням частоти ЧСС і прискоренням метаболічних процесів в організмі.

Під час виконання аеробних вправ зусилля вимірюються поєднанням сенсорних сигналів від м’язів, суглобів, частоти дихання і серцевих скорочень. Оцінити стан спортсмена зазвичай може тільки тренер. Під час кількох перших тренувань робляться контрольні заміри пульсу перед початком тренування і після виконання сету вправ. Це потрібно для того, щоб тренер зміг визначити, яким чином організм підопічного реагує на різні навантаження.

Вимірювання за допомогою фактичної частоти пульсу

Для точних вимірювань потрібен пульсометр. Якщо ж його немає, просто докладіть пальці до сонної артерії, порахуйте кількість ударів протягом 10 секунд і помножте на 6. У цьому випадку використовується значення вашої максимальної частоти. Для цього з 220 (для чоловіків) або 226 (для жінок) віднімається вік. Кількість серцевих скорочень не повинна перевищувати цей максимум. Якщо пульс зашкалює, потрібно знизити навантаження.

Тепер, коли ви знаєте свою максимальну частоту пульсу, ви зможете визначити, на скільки відсотків ви відпрацювали сьогоднішнє тренування — на 60% від максимальної потужності або на всі 100%.

Кількість сил

На відміну від вашої ЧСС, яка є об’єктивною (що є, тобто), відчуття якості докладаних зусиль під час тренування дуже суб’єктивно. Нам може здаватися, що ми дуже стараємося, хоча насправді включилися лише на 50%.

Як зрозуміти, що ви працюєте в повну силу? Тренування має бути вибуховим, воно повинно давати вам відчуття припливу сили, а не повного знеможення, коли після виконання підходу ви валитеся на підлогу.

Стан м «язів після тренування

Ваші м’язи збільшаться в об’ємі (будуть в тонусі), оскільки під час вправ до них надходить більша кількість крові для кращого постачання киснем і безперебійного виведення продуктів розпаду. Якщо ви починаєте відчувати печіння в працюючих м’язах, не зупиняйтеся! Саме зараз вони нарешті почали працювати.

Стан, коли м’язові волокна вже не можуть скорочуватися, є показником тренування на всі 100%. Однак тут варто бути дуже акуратним, так як між правильною м’язовою втомою, що супроводжується печінням, і надмірними зусиллями, що ведуть до травм, дуже тонка грань.

Якщо ви відчуваєте запаморочення, слабкість або нудоту, сядьте і зробіть невелику перерву, випийте води. Якщо під час роботи м’яза ви починаєте чути дивні звуки: клацання, тріск, бавовни — і є відчуття потягування, зупиняйте тренування. Після цього бажано звернутися до лікаря, оскільки, швидше за все, ви отримали травму.

Швидкість відновлення

Ефективність тренування також можна виміряти тим, як швидко відновлюється наше серце після отриманого навантаження. Вважати потрібно швидкість відновлення серцевого ритму після навантаження низької інтенсивності. Відновлення протягом однієї хвилини вважається нормою. Повільніше відновлення свідчить або про поганий фізичний стан, або про надмірне навантаження.

Апетит

Почуття голоду і тяга до вуглеводів є абсолютно нормальним станом організму після якісного тренування. Ваш організм витратив енергію, і тепер йому необхідна дозаправка. Бажано зробити це протягом 30 хвилин після завершення занять.

Сон.

Зазвичай відразу після якісного тренування ми відчуваємо прилив сил, сплеск енергії і позитивних емоцій. Однак, опинившись у ліжку, швидко засинаємо і спимо міцно до самого ранку. Якщо ж ви відчуваєте зворотний ефект: не можете заснути, сон стає поверхневим і ви часто прокидаєтеся, значить, ви переборщили з навантаженням.

Правильно дозоване фізичне навантаження покращує якість сну. Але якщо ви перестараєтеся, про хороший сон можна забути.

Відчуття після тренування

Якщо у вас в плані стоять ранкові або денні тренування, дійсно якісне фізичне навантаження, незважаючи на фізичну втому відразу після неї, має зарядити вас бадьорістю на весь день. Психологи кажуть, що поліпшення настає хвилин через п’ять після завершення вправ.

Також після хорошого тренування вам буде набагато простіше сконцентруватися на виконанні робочих завдань, ваша продуктивність покращиться. При надмірних фізичних навантаженнях ви будете відчувати себе втомленим і розбитим, а недопрацювання залишить неприємне відчуття незакінченості.;)