Яка найкраща вправа на біцепс з гантелями, штангою, на турніку. Як швидко накачати біцепси: програма

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Серед усіх м’язів на тілі людини показовими є тільки передпліччя, біцепс і трицепс. Не дарма багато спортсменів-початківців, лише переступивши поріг спортивного залу, кидаються до снарядів і намагаються швидко розвинути м’язи рук, незворушно порушуючи всі закони фізики і техніки при виконанні вправ. Ідеологія про пропорційний розвиток мускулатури і базові вправи відзначається початківцями атлетами. І гаразд. Хочете швидко накачати собі величезні руки? Та без проблем!

Тільки в здоровому тілі здорові м’язи

А мова в першу чергу піде про розминку. Будь-який новачок зобов’язаний розігрівати всі свої м’язи перед тренуванням. І це означає не тільки руки, а й ноги, спину, плечі, шию і груди. Перш ніж дізнатися, яка найкраща вправа на біцепс допоможе швидко досягти результату, потрібно приготувати організм до навантажень. Розминка не тільки розігріває м’язи і суглоби, вона сприяє запуску частоти пульсу, збільшуючи кровообіг у всьому організмі. Після хорошого розігріву кров доставить в робочі м’язи більше кисню і поживних речовин, завдяки яким спортсмен зможе відпрацювати більше і довше свої м’язи.

А в процесі тренування важливо пам’ятати, що час на відпочинок між підходами і вправами не повинен перевищувати трьох хвилин, інакше організму вистачить часу для того, щоб перейти в стан спокою. Будь-яке силове тренування в такому випадку може призвести до травми, яка розіб’є мрію про великі і сильні руки.

Базовий жим

Найкраща вправа на біцепс — це класичне згинання рук у ліктьовому суглобі. Виконується воно в положенні стоячи зі штангою. Гриф снаряда повинен бути прямим, в ідеалі для базового жиму рекомендується використовувати олімпійський. Долоні рук повернуті до себе і прагнуть плечового суглоба. Важливим фактором у цій вправі є постійна напруга біцепса. Не можна допускати повного розслаблення м’яза в початковій і кінцевій точці. Лікті під час виконання повинні завжди перебувати біля тулуба. У кінцевій верхній точці їх можна подати на 5 см вперед, але стежити, щоб штанга не закидалася на груди з розслабленням м’язів біцепса. Вагу необхідно підібрати таку, щоб виконати максимально ефективно кращу вправу на біцепс зі штангою в межах 9-12 повторень.

М’язи рук забиваються швидко, тому не варто приділяти одній ділянці більше трьох-чотирьох вправ, в яких по 4-5 підходів. Програма тренувань для м’язів рук передбачає спільні навантаження як для згиначів, так і для розгиначів ліктьових суглобів. Простою мовою — спільно з біцепсом рекомендується приділяти увагу і вправам на трицепс. З комплексними програмами належить познайомитися пізніше.

Великі можливості з кривим грифом

Правильна назва кривого грифа — EZ-штанга. Застосовується такий снаряд якраз для м’язів рук. З таким грифом тренуватися можна і в стоячому, і в сидячому положенні. Краща вправа на біцепс з використанням кривого грифа — жим на лаві Скотта, який може призвести до травм, тому перш, ніж приступити до виконання, варто ознайомитися з технікою.

По-перше, гнатися за великою вагою у вправі на біцепс ніколи не потрібно, особливо в процесі виконання на лаві Скотта. Для досягнення максимальної амплітуди забороняється лягати на поверхню грудьми — тільки упор ліктями у верхню частину лави. У самій нижній точці руки повинні бути повністю розігнуті. Без зайвих ривків, тільки зусиллям біцепса здійснюється підйом штанги до підборіддя. Для максимальної ефективності цю вправу рекомендується виконувати з напарником. На останніх повтореннях допомога у відриві грифа з самого нижнього положення не завадить. Довівши гриф до половини руху, можна виконати ще кілька повторень, які максимально навантажать біцепс.

Робота з гантелями

Серед професіоналів вважається, що кращі вправи на біцепс — жими зі штангою, але багато хто погодиться, що за допомогою інших снарядів теж можна досягти чималих результатів. Поперемінні підйоми гантелей на біцепс виконуються в двох варіаціях — тримаючи їх долонями вгору і під кутом 90 градусів. Останній варіант носить назву «молот», і подейкують, що його придумав відомий Арнольд Шварценеггер.

Під час виконання вправи не допускається розмахування гантелями, а також нахили і вигини всього тіла для закидання снарядів вгору. Вагу потрібно підібрати такою, щоб виконати 8-12 повторень тільки м’язами біцепса. Якщо змінити хват грифа гантелі, а саме великий палець перенести на одну площину з іншими, можна додатково навантажити м’язи передплічок. Багато атлетів такої хват використовують під час усіх вправ у залі. Крім прекрасного розвитку передпліч, у спортсмена з’являється жорстка кистева хватка.

Вправи в положенні сидячи

Найкраща вправа на біцепс руки в положенні сидячи — жим гантелей під кутом 45 градусів. Використовуючи лаву з регульованим нахилом, необхідно зафіксувати кут під сорок п’ять градусів. Сівши на лаву і взявши гантелі, потрібно обов’язково торкнутися спиною задньої стінки лави і не змінювати цього положення до кінця підходу. Ноги краще витягнути вперед, поставивши стопи і коліна поруч, а руки з гантелями опустити вниз і розслабити.

Горизонтальний хват гантелі долонями вгору не повинен змінюватися в процесі вправи. Підйом потрібно здійснювати спільний. У кінцевій точці жиму необхідно подати лікті вперед і вгору на 5-10 сантиметрів для кращого згинання біцепса. Опускати гантелі у вихідне положення потрібно плавно, без ривків. Обов’язково стежте за тим, щоб пензлі і лікті йшли по всій траєкторії руху якомога ближче до корпусу. Ця вправа використовується спортсменами одним з останніх, щоб максимально забити м’яз. Відповідно, вага для нього потрібно підбирати мінімальну.

Робота біцепсом на блоці

Бувають ситуації, коли гантелі потрібної ваги в спортзалі зайняті. Щоб не чекати, коли вони звільняться, можна поміняти вправу на роботу в блоці. Вага в такому випадку встановлюється рівносильна двом гантелям. Кращу вправу на біцепс біля блоку виконувати необхідно з канатами, які нададуть можливість зміни кута постановки рук під час жиму.

Підібравши потрібну вагу і закріпивши канати на нижньому блоці, можна виконувати вправу. Розташувавшись рівно перед блоком, необхідно вибрати зручний хват, при цьому великі пальці рук повинні знаходитися зверху, а лікті притиснуті щільно до корпусу. Жим повинен відбуватися по всій амплітуді. Руки слід тримати в постійній напрузі, не даючи м’язам розслабитися в кінцевих точках. Під час жиму розгортання пензлів сильно напружує передпліччя, яке за кілька підходів втомлюється і передає все навантаження на біцепс.

Кілька цікавих вправ

Чудово зарекомендували себе дві вправи, які атлети рекомендують виконувати «суперсетом» — на різні м’язи-антагоністи (згинач і розгинач). Тобто біцепс-трицепс. Кращі вправи на ці м’язи виконуються з використанням гантелей. Першим у серії на біцепс виконується жим ваги на трицепс, стоячи біля блоку. Взявши П-подібний гриф, необхідно закріпити його у верхньому блоці. Встановивши потрібну вагу, треба встати рівно і якомога ближче до блоку. Хват грифа здійснюється зверху. Здійснюючи розгинальний рух, слід виштовхнути гриф вниз. У цій вправі забороняється розводити лікті в сторони і допомагати в жимі корпусом.

Як другу вправу на біцепс можна вибрати жим гантелей хватом «молот». Відрізняється воно лише тим, що підйоми рук потрібно здійснювати вздовж тулуба, максимально наближаючи снаряди до корпусу. Зручно виконувати жим поперемінно. Альтернативою може послужити робота з гантелей на лаві Скотта однією рукою. Підібравши вагу, потрібно вперти лікоть у лаву і здійснювати підйом ваги до грудей по повній амплітуді. Кращі вправи на біцепс, які використовуються в «суперсеті», потрібно виконувати без перерви на відпочинок. Не варто лякатися різкого падіння ваги в підходах, це закономірно, так як м’язи сильно забиваються.

Альтернатива розвитку біцепса на турніку

Наявність турніка відкриває перед початківцем атлетом великі можливості. Адже завдяки йому можна чудово розвинути всі м’язи торсу. Найкраща вправа на біцепс на турніку виконується звичайним підтягуванням корпусу вгору до поперечини. Хват для розвитку біцепса повинен бути долонями до себе. Підтягування рекомендується виконувати відразу після розминки, тобто на початку тренування. Ширину хвата спортсмен вибирає самостійно — чим він ширше, тим більше навантаження передається на м’язи спини. Під час підтягування в кінцевій нижній точці не потрібно повністю розгинати руки, інакше це може призвести до травми.

Робота на турніку зі своєю вагою дає можливість атлету пропорційно розвивати всі м’язи власного тіла. Для тих, хто не має можливості займатися в спортивному залі, це найкраща вправа на біцепс. Підтягування звичайним хватом, тобто долонями від себе, не повинні навантажувати сильно руки, адже за технікою виконання тяга корпусу до поперечини здійснюється м’язами спини — зведенням лопаток. Це потрібно пам’ятати, інакше хороших результатів ніколи не досягти.

Нарощування м «язів у домашніх умовах

Кожен другий, судячи з відгуків у соціальних мережах, твердить, що накачав величезні руки в домашніх умовах. А варто підібратися до істини, розкриваються зовсім інші факти. Виявляється, що людина просто придбала гантелі, штангу і турнік. Це вже повноцінний спортивний зал в домашніх умовах. Однак бувають ситуації, що немає можливості відвідувати спортзал, з турніками проблема, та й спортивного інвентарю теж немає.

Найкраща вправа на біцепс вдома — це робота з обважнювачами. Це можуть бути сумки або пластикові пакети, в які можна помістити в якості обважнювачів упаковки круп, солі та цукру. Цілком гідний снаряд! У середньому вага такої однієї «гантелі» «може сягати 10-12 кілограмів, чого цілком достатньо навіть для дорослого чоловіка.

І все-таки для самостійних занять варто обзавестися якщо не гантелями, то хоча б еспандером. Ця мінімальна трата дозволить більш ефективно розвивати м’язи в домашніх умовах. Недорогий еспандер з можливістю від’єднання пружин для зменшення навантаження дозволяє без проблем розвинути своє тіло поза спортивною залою.

Можливості еспандера безмежні

Ми з’ясували, що для того, щоб накачати біцепс, кращі вправи з гантелями можна замінити роботою з еспандером. Чому б тепер не ознайомитися з програмою тренування? Завдяки знімним пружинам атлет самостійно підбирає собі навантаження. Вправу можна проводити як однією, так і двома руками, достатньо лише створити потрібний наголос для еспандера.

Багато спортсменів рекомендують упиратися в пристосування ногами, така фіксація більш надійна, ніж закріплення ручок тренажера на дверях і стільцях у кімнаті. Особливих відмінностей від вправ зі штангою і гантелями при роботі з еспандером немає. Правильно вибравши хват і кут нахилу пензля, можна сміливо приступати до задуманого. Виконуючи вправу, спортсмени рекомендують стежити за фіксацією еспандера. Погано закріплений тренажер може пошкодити меблі або завдати каліцтва атлету-початківцю.

Трохи про біцепс стегна

Раз мова зайшла про розвиток біцепса, потрібно знати, що він є не тільки на руках, але і на ногах будь-якої людини. Мало хто обізнаний про те, що цей м’яз є таким же показовим, як і гомілка. Особливо це стосується жіночої статі. Адже розвинений біцепс стегна дозволяє підкреслити підтягнутість сідниць. Намагаючись досягти досконалості, дівчата часто виконують масу непотрібних вправ. Багато атлетів про біцепс стегна згадують занадто пізно, виявляючи грубу непропорційність між торсом і ногами.

Про розвиток показових м’язів потрібно піклуватися на початку кар’єри атлета. Кращі вправи на біцепс стегна не вимагають роботи з великою вагою. М’яз хоч і великий, але прекрасно розвивається при мінімальних навантаженнях і швидко забивається. Щоб уникнути травм рекомендується при виконанні не робити різких рухів. Якщо заняття проводяться в спортивному залі, то найкраща вправа на біцепс — це згинання ніг в тренажері лежачи. Достатньо на тиждень виконувати чотири підходи по 18-20 повторень.

Альтернативну вправу можна виконувати як у спортзалі, так і вдома — станова тяга на прямих ногах. Взявши в якості обважнювачів гантелі з невеликою вагою і стоячи на прямих ногах, потрібно зробити нахил корпусу вниз. Спина при цьому повинна бути рівною. Підйом корпусу і опускання проводиться повільно, без ривків. Програма включає в себе 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Ув’язнення

Розібравшись з тим, як швидко накачати собі біцепс, будь-який атлет може за короткий проміжок часу без особливих зусиль поліпшити свою фізичну форму. І абсолютно все-одно, яку найкращу вправу на біцепс спортсмен собі обере. Важливо інше — чим він готовий пожертвувати заради досягнення поставленої мети. Мова йде про мотивацію. Якщо її немає, то про результати можна забути навіть з наявністю ідеальної програми занять. Лише мотивація здатна надихнути людину на самовдосконалення. Багато популярних джерел інформації щодо бодібілдингу рекомендують заняття спортом проводити з напарником, який має більш розвинені м’язи тіла. Гонка за лідером завжди була найкращою мотивацією для всіх спортсменів-початківців.