Які м’язи запущені і як їх натренувати

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 71

Попрацюйте над слабкими місцями, щоб знизити ризик травм і болю і підвищити показники в різних вправах.

На силових тренуваннях любителі часто качають м’язи, які добре помітні, щоб похвалитися рельєфом.

Атлети зміцнюють те, що допоможе добре виступити на змаганнях. Новачки просто роблять все підряд, в основному — базові рухи або вправи, які бачили в інтернеті.

І практично всі випускають з виду групи м’язів, які не особливо впливають на зовнішній вигляд, але при цьому допомагають підтримувати здоров’я і знизити ризик травм.

1. Обертальна манжета плеча

Популярні вправи на плечі, такі як підйом гантелей перед собою, розводка в сторони прямо або в нахилі, прокачують дельтовидні м’язи. Оскільки ці мускули розташовані поверхнево і добре проглядаються під шкірою, відстежити прогрес не складає труднощів.

Водночас здоров’я вигод багато в чому залежить від групи м’язів обертальної манжети: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.

Завдяки їм дуже рухомий суглоб стає M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises/Journal of athletic training стабільним, кістка залишається на місці, а ви можете утримувати над головою важкі предмети і робити трюки на турніку.

Слабкість цих м’язів, особливо, збільшує C. Kwan, M. Ko, S. Fu. Are muscle weakness and stiffness risk factors of the development of rotator cuff tendinopathy in overhead athletes: a systematic review/Therapeutic advances in chronic disease ризик отримати травму під час занять спортом. Водночас звичайні вправи на плечі на кшталт розводок гантелей не особливо прокачують обертальну манжету.

Як зміцнити ці м «язи

Ставте ці вправи в свою програму мінімум два рази на тиждень. Можете виконувати їх окремо від основного тренування, наприклад включити в ранкову зарядку.

Повна банку

Згідно з дослідженням M.M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises/Journal of athletic training, ці вправи чудово навантажують надісний м’яз і при цьому не сильно впливає на дельтовидний.

Візьміть легкі гантелі на 1 кг або млинці вагою 1,25 кг, опустіть плечі і зведіть лопатки. Підніміть снаряди до рівня ключиць, розгортаючи пензлі великими пальцями в стелю, ніби тримайте дві відкриті банки з газуванням.

Важливо, щоб руки піднімалися не чітко обабіч, а виходили трохи вперед. Плечі при цьому повинні залишатися опущеними, а лопатки — зведеними. Поверніть гантелі у вихідне положення за тією ж траєкторією і повторіть ще раз. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторень.

Відведення руки леда

Ця вправа допоможе M. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises/The Journal of orthopaedic and sports physical therapy прокачати підостний і малий круглий м’язи.

Ляжте на бік, згорніть невеликий рушник у валик і затисніть під мишкою руки, розташованою зверху. Це допоможе збільшити стабільність плеча під час руху і збільшить навантаження на м’язи.

Візьміть легку гантель на 1 кг або млинчик вагою 1,25 кг. Для початку підійдуть навіть півлітрові пляшки води. Прийміть плече до боку, зведіть лопатки, зігніть руку в лікті під прямим кутом.

Розгорніть плече назовні, піднімаючи передпліччя до стелі, поверніть руку назад і повторіть. Рухайтеся в діапазоні, який не викликає болю. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень з кожної руки.

Відведення руки з еспандером

Цей рух використовувався 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. A comparison of isometric, isotonic concentric and isotonic eccentric exercises in the physiotherapy management of subacromial pain syndrome/rotator cuff tendinopathy: study protocol for a pilot randomised controlled trial / Pilot and Feasibility Studies

2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. The effect of axioscapular and rotator cuff exercise training sequence in patients with subacromial impingement syndrome: a randomized crossover trial/International journal of sports physical therapy для зміцнення м’язів обертаючої манжети плеча в двох програмах реабілітації.

Зачепіть еспандер за стійку на рівні талії, візьміться за петлю правою рукою і трохи відійдіть, розтягуючи гумку. Поверніться до стійки лівим боком, зігніть праву руку в лікті під прямим кутом і притисніть плече до боку. Пензель розгорніть тильною стороною назовні.

Долаючи опір гумки, відведіть передпліччя назовні, утримуючи плече і корпус нерухомими. Затримайтеся в положенні на секунду, поверніть руку назад і повторіть ще раз. Виконайте три підходи по 10-12 разів з кожної руки.

Приведення руки з еспандером

Зачепіть еспандер за стійку, як у попередній вправі, візьміться за петлю правою рукою і поверніться правим боком. Зігніть праву руку в лікті під прямим кутом, розгорніть кисть тильною стороною до опори і великим пальцем до стелі.

Утримуючи плече на місці, напружуйте руку, намагаючись підвести передпліччя до живота. Виконайте три підходи по 10-12 разів з кожної руки.

2. Середні сідничні м «язи

Оскільки середні сідничні м’язи розташовані під великими і не особливо впливають на форму попи, люди не часто замислюються про їх прокачування. І дуже даремно.

Під час ходьби, бігу та інших рухів, де ви піднімаєте одну ногу і залишаєтеся на другій, середні сідничні м’язи утримують Strengthening Exercise Program for Low Back Pain Relief/Spine ‑ health таз від нахилу в бік. А їх слабкість псує ходу.

Таз відхиляється в один бік, попереку — в інший, коліна загортаються всередину. Все це з часом може викликати 1. Sean Sadler,corresponding author Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review / BMC Musculoskelet Disorders

2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises/Physiotherapy theory and practice болі в спині, проблеми з колінними і тазостегновими суглобами.

Як зміцнити ці м «язи

Оскільки наведені нижче рухи не потребують обладнання, ви можете включити їх до програми в день опрацювання ніг. Або виконувати будинки окремо від силових навантажень.

Бічна планка

Це одне R. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises/The Journal of orthopaedic and sports physical therapy з кращих рухів для прокачування середніх сідничних м’язів. Ляжте на бік, випрямите ноги і покладіть одну на іншу. Спираючись на стопи і передпліччя, відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну пряму лінію.

Утримуйте положення від 10 до 30 секунд, потім відпочиньте і повторіть в інший бік. Зробіть по 3 підходи на кожну сторону. Щоб ще більше навантажити середні сідничні м’язи, скористайтеся K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises / International Journal of Sports Physical Therapy вариант планки «звезда».

Прийміть положення стоячи на передпліччі, перевірте вирівнювання корпусу. На два рахунки (секунди) підніміть ногу, розташовану зверху, плавно опустіть за той же час і повторіть ще раз.

Виконайте по 6-7 підйомів, поверніться на інший бік і повторіть. Зробіть по три підходи з кожної ноги.

Присідання на одній нозі

Встаньте спиною до стільця або лавки висотою близько 40-50 см. Поставте руки на пояс або складіть перед грудьми. Підніміть одну пряму ногу невисоко від підлоги.

Зберігаючи пряму спину, трохи відведіть таз назад і присядьте на одній нозі до торкання сідницями лавки. Підніміться назад і повторіть. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів з кожної ноги.

Коли це буде виходити легко, знизьте висоту опори і спробуйте виконати присідання-пістолет на піднесенні. Встаньте на край стійкої опори на одну ногу, а другу тримайте на вазі. Присядьте настільки низько, наскільки вийде, випрямитеся і повторіть.

Зробіть 3 підходи по 6-8 разів з кожної ноги.

Відведення ноги леда на боці

Цю вправу використовували в дослідженні K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises/International Journal of Sports Physical Therapy як варіацію звичної «устриці» — розведення ніг на боці. І досягли вражаючої активації середніх сідничних м’язів.

Ляжте на бік, підкладіть руку під голову. Зігніть ногу, розташовану знизу, в тазостегновому і колінному суглобах під прямим кутом. Верхню ногу випрямите в тазостегновому суглобі і підніміть, зігнувши в коліні, — це вихідне положення.

Утримуючи стегно на вазі, поверніть його всередину, прагнучи направити гомілку і стопу до стелі. Поверніться в положення, коли стегно і гомілка знаходяться на одній лінії, і повторіть. Слідкуйте, щоб попереку не прогинали, — зберігайте нейтральне становище спини.

Виконайте 3 підходи по 15 разів з кожної ноги. Коли цього буде мало, спробуйте надіти обважнення на робочу ногу.

3. М «язи

Якщо ви займаєтеся бігом, футболом, хокеєм або іншим видом спорту, в якому є швидкі пересування з різким зміною положень, сильні аддуктори допоможуть 1. R. Rodriguez.Measuring the Hip Adductor to Abductor Strength Ratio in Ice Hockey and Soccer Players: A Critically Appraised Topic / Journal of sport rehabilitation

2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adductor Muscles Strength and Strength Asymmetry as Risk Factors for Groin Injuries among Professional Soccer Players: A Prospective Study/International journal of environmental research and public health уникнути травм пахової області.

Крім того, мускули на внутрішній стороні стегна допомагають утримувати правильне положення колін під час присідання зі штангою на спині. Під час підйому з нижньої точки великий привідний м’яз відповідає за розгинання в тазостегновому суглобі. Якщо вона слабка, коліна будуть завертатися всередину, що зіпсує техніку вправи і може нашкодити суглобам.

Як зміцнити ці м «язи

Включіть ці рухи в свою програму в день прокачування нижньої частини тіла. Можете виконувати по одному щотижня і чергувати їх між собою.

Копенгагенська бічна планка

Згідно з дослідженням A.Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries/British journal of sports medicine, це вправа — одна з кращих для прокачування привідних м’язів.

Для виконання вам знадобиться лавка або інша тверда опора. Також можна виконувати рух з опорою на гриф на стійках, якщо ви займаєтеся в залі.

Встаньте в бічну планку на передпліччя, покладіть щиколотку ноги, розташованої зверху, на обрану опору. Другу ногу випрямите і притисніть до верхньої знизу. Плавно опустіть її вниз до дотику підлоги, а потім поверніть назад і повторіть ще раз.

Щоб ускладнити рух, покладіть ногу на щось високе, наприклад на гриф штанги на стійках, встановлений на рівні поясу.

Для спрощення виконуйте з опорою на коліно, а не на стопу.

Приведення ніг з еспандером

Зачепіть еспандер за стійку і накиньте петлю на праву ногу. Відійдіть, розтягуючи гумку, поверніться правим боком до опори і підніміть пряму ногу в бік — це вихідне положення.

Долаючи опір гумки, приведіть стегно робочої ноги до опорної, а потім заведіть його вперед і накрест, збільшуючи діапазон роботи. Поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз.

Намагайтеся не розгойдувати корпус, щоб середні сідничні м’язи не відбирали навантаження у приводять. Виконайте три підходи по 12-15 повторень з кожної ноги.

4. М’язи передпліччя

Як правило, на силовому тренуванні люди виконують вправи на великі м’язові групи, а передпліччя залишаються без уваги. У той же час останні не тільки багато в чому визначають, як будуть виглядати ваші руки, але і відповідають за силу хвата.

Слабкі передпліччя обмежать кількість повторень у підтягуваннях і підносах ніг до турніка на прес, не дадуть вам виконати станову тягу з великою вагою або інші рухи зі штангою.

Більш того, сильний хват напевно стане в нагоді вам у звичайному житті: допоможе донести важкі пакети до будинку або відкрутити непіддається кришку на банку.

Як зміцнити ці м «язи

Виконуйте по одному руху на силу хвата в кінці кожного тренування. Чергуйте вправи зі згинанням і розгинанням коми, щоб рівномірно прокачати і зовнішню, і внутрішню сторону руки.

Підйом штанги прямим хватом

Цей рух спрямований на прокачування плечелучевого м’яза, розташованого із зовнішнього боку передпліччя.

Візьміть вигнуту штангу прямим відкритим хватом — коли долоні спрямовані вниз, а великі пальці лежать на грифі поруч з вказівними. Згинайте і розгинайте руки в ліктях, піднімаючи штангу до рівня ключиць і опускаючи назад.

Виконайте 2-3 підходи по 12 — 15 повторень. Вагу підбирайте так, щоб добре навантажити руки, але закінчити підхід без розкачки корпусу.

Утримання грифу на рушниках

Поставте гриф на силову раму, оберніть навколо нього два рушники на ширині плечей і візьміться за них. Відірвіть штангу від опори і утримуйте її в прямих руках, стискаючи рушники щосили. Вагу підберіть так, щоб протриматися 30-40 секунд. Зробіть 2-3 підходи утримань. Поступово збільшуйте вагу на штанзі.

Утримання млинців від штанги

Захопіть пальцями млинець від штанги і утримуйте його стільки, скільки вийде. Краще почати з легких снарядів по 2,5 кг. Коли ви зможете протримати такі близько 30 секунд, збільшуйте вагу до 5 і більше кілограмів. Виконайте 3-5 підходів по 30 секунд утримання.

Прохід фермера

Один з найпростіших і функціональних рухів, в точності копіююче перенесення важких предметів в руках. Візьміть по гантелі або гирі в кожну руку і переносьте їх по залу.

Визначте відрізок у 10-20 метрів і виконайте три проходки з відпочинком у 60-90 секунд між ними.

Згинання з гантелей

Сядьте поруч з лавкою або дерев’яним боксом для стрибків, покладіть на опору передпліччя і лікоть, а пензель залиште на вазі. Візьміть гантель, розверніть руку долонею вгору і розігніть пензель в променевостястному суглобі, спустивши снаряд на пальці, як на гачок.

Потім спаліть гантель і зігніть руку, не відриваючи передпліччя і лікоть від опори. Поверніть снаряд у вихідне положення і повторіть. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 разів з обох рук.

Розгинання з гантелей

Прийміть передпліччя до опори, візьмо