Які вправи насправді захищають від травм

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 65

Що краще робити — розтягуватися, зміцнювати м’язи або прокачувати рівновагу.

Навіть якщо ви добре розминаєтеся, плавно підвищуєте обсяги тренувань і досить відпочиваєте, то все одно ризикуєте отримати травму. Тренери та лікарі спортивної медицини постійно шукають способи знизити ризики. І деякі дані вказують на те, що їм це вдається.

Які методи тренування допомагають від травм

Для профілактики травм зазвичай використовують розтяжку, силові тренування або пропріоцептивні техніки (ПТ) — вправи, які допомагають J. E. Aman, N. Elangovan,1 I. Yeh. The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review/Frontiers in human neuroscience краще відчувати своє тіло і зберігати баланс.

У 2014 році данські вчені вирішили перевірити, що з цього реально знижує ризик травм, і провели метааналіз J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta ‑ analysis of randomised controlled trials/British journal of sports medicine 25 наукових робіт з даними 26 тисяч спортсменів різного віку.

Дослідники підрахували відносний ризик (ОР) — відношення числа травм у тих, хто займався профілактикою, до кількості травм у тих, хто цього не робив. Чим ближче ОР до одиниці, тим менше користі від вправ ( 1 — шкодить).

Виявилося, що розтяжка взагалі не допомагає запобігти травм. За результатами чотирьох досліджень, відносний ризик для неї склав 0,9 (від 0,8 до 1,09), незалежно від того, виконували її до або після тренування.

Пропріоцептивні тренування виявилися куди більш ефективними. За результатами шести досліджень ОР для них склав в середньому 0,48. Але при цьому вчені зазначили, що немає єдиного формату таких тренувань, і тому складно сказати, допомагають вони чи ні.

Кращі показники забезпечили силові тренування. Займаючись з опором, спортсмени травмувалися майже на 30% рідше, ніж ті, хто цього не робив.

За результатами трьох наукових робіт відносний ризик для силових тренувань склав 0,3 (від 0,2 до 0,4). Через чотири роки ця ж група данських дослідників провела ще один метааналіз J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Strength training as superior, dose‑dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta ‑ analysis/British journal of sports medicine, на цей раз присвячений тільки силовим тренуванням.

Огляд шести якісних наукових робіт з даними 7,7 тисячі учасників підтвердив попередні результати. Вчені підрахували, що збільшення обсягу силових тренувань на 10% знижує ризик травм у спортсменів більш ніж на 4%.

Кому варто додати в тренування силові вправи

Цей спосіб підійде гравцям командних видів спорту (футбол, баскетбол, хокей), бігунам, велосипедистам та іншим спортсменам, тренувальний план яких не включає силові вправи.

Не існує універсального режиму силового тренування, який підійшов би всім атлетам. Однак є загальні J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Strength training as superior, dose‑dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta ‑ analysis/British journal of sports medicine принципи, яких варто дотримуватися:

1. Качайте м’язи двічі на тиждень на додаток до своїх звичайних занять. Слідкуйте, щоб між двома силовими проходило не менше 72 годин, особливо якщо такі тренування вам в новинку.
2. Ретельно вивчіть техніку силових вправ. Найкраще, якщо ви будете робити це під контролем тренера.
3. Не використовуйте силові тренування як розминку перед основним навантаженням. Влаштовуйте їх в окремий день.
4. Враховуйте свій тренувальний обсяг. Коли підвищується навантаження у вашому виді спорту, знижуйте обсяг силових тренувань, щоб не перетренуватися.

Які вправи робити

У першу чергу прокачуйте м’язи навколо найбільш вразливих суглобів. Якщо у вашому виді спорту найчастіше страждають коліна і щиколотки, включіть в тренування вправи на ноги:

• присідання зі штангою на спині;
• випади зі штангою або гантелями;
• жим ногами в тренажері;
• болгарський спліт ‑ присід з гантелями;
• нордичні скручування;
• станову тягу зі штангою.

Якщо на тренуваннях ви більше ризикуєте пошкодити плечі, лікті або грудні м’язи, додайте в силову наступні рухи:

• жим штанги лёжа;
• жим штанги стоячи;
• тяга на блоці до грудей і животу;
• віджимання на брусах;
• підтягування на турніку;
• розводка гантелей.

Незалежно від виду спорту включіть вправи на прокачування м’язів преса, спини і сідниць. Сильні м’язи кора забезпечують ефективне перенесення сили від кінцівок, допомагають зберігати рівновагу і уникати падінь. Ось які рухи варто додати:

• велосипед;
• скручування на прес;
• підйом ніг у висі на турніку;
• скелелаз;
• планка проста і бічна;
• гіперекстензія;
• підйом спини і ніг, леда на животі;
• сідничний місток;
• підйом тазу з опорою на лавку.

Як виконувати силове тренування

Виберіть 4-5 силових вправ з акцентом на групи м’язів, які потрібно прокачувати в першу чергу.

Якщо ви працюєте з вільними вагами або на тренажерах, виконуйте вправи в 3 підходи по 8-15 разів. Вага підбирайте таким чином, щоб останні повторення в підході давалися насилу, але при цьому ви відчували, що можете зробити ще 2-3 рази.

Якщо ви вирішили працювати з вагою свого тіла, можете збільшити кількість разів в сеті до 20-25. Завершуючи підхід, ви повинні відчувати, що м’язи дійсно втомилися, в них наростає печіння і через кілька повторень настане відмова.

Що стосується тренування м’язів кора, виберіть по одній вправі на прес і спину і виконуйте їх в три підходи по 20-25 разів (по 30-60 секунд, якщо це планки). Періодично чергуйте рухи, щоб рівномірно прокачати всі м’язи.

Кому підійдуть пропріоцептивні тренування

Такі вправи підійдуть для запобігання травм у будь-якому виді спорту. Також вони будуть корисні тим, хто їм не займається. Ви поліпшите почуття рівноваги, будете краще відчувати своє становище і швидше схоплювати нові рухи.

На відміну від силових, пропріоцептивні вправи можна виконувати перед тренуванням в якості розминки, а також у вільні від занять дні.

Які вправи робити

Ми приведемо пропріоцептивну розминку на 15 хвилин. В експерименті M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial/British medical journal за участю 4,5 тисячі юних футболісток цей комплекс допоміг знизити частоту пошкоджень передньої хрестоподібної зв’язки на 64%.

Нижче ми перерахуємо вправи з експерименту. Вибирайте варіант виконання, який підходить під ваш рівень підготовки, а в міру звикання переходьте до більш складних рухів.

1. Присідання на одній нозі: з руками на бідрах порожній з м’ячем у витягнутих над головою руках порожній з дотиком вільною ногою підлоги на 12-2-4-6 годин (3 по 5 разів) перейшов з вправою «дроворубок» і м’ячем в руках.
2. Сідничний місток: з опорою на дві ноги порожній з опорою на одну ногу порожній з опорою на одну ногу, поставлену на м’яч з опорою на одну ногу, відштовхуванням від підлоги і приземленням на іншу.
3. Присідання на двох ногах: з м’ячем у витягнутих перед собою руках порожній з руками на бідрах порожній з м’ячем в руках, витягнутих над головою з м’ячем над головою і підйомом на носочки після кожного присідання.
4. Планка: на колінах — класична порожня з поперемінним підйомом ніг — бокова з підйомом і опусканням тазу (5-10 разів).
5. Випади в проходці по залу: з руками на бідрах порожній з м’ячем у витягнутих перед собою руках і обертанням корпусу в бік ноги, що стоять в нижній точці кожного випаду, на місці з м’ячем в руках, витягнутих над головою, бічні випади з м’ячем в руках, витягнутих перед собою.
6. Стрибки: вперед і назад на одній нозі перейшов зі стійки на двох ногах вбок з приземленням на одну ногу, кілька швидких кроків на місці зі стрибком вперед і приземленням на одну ногу (3 по 5 разів) порожній кілька швидких кроків на місці зі стрибком вперед, приземленням на одну ногу і одночасним розворотом на 90 ° (3 по 5 разів).

Як правильно виконувати розминку

Включайте ці вправи в свою розминку двічі на тиждень. Робіть кожен рух у 3 підходи по 8-15 повторень (якщо не вказано інше), планку утримуйте протягом 15-30 секунд.

Почніть з найлегших варіацій і стежте за технікою виконання. Намагайтеся утримувати рівновагу без розкачки і перекосу на один бік.

У присіданнях, випадах і стрибках не дозволяйте колінам загортатися всередину — вони завжди повинні дивитися в той же бік, що і шкарпетки стоп. Також зверніть увагу на положення спини: утримуйте попереку в нейтральному становищі, без округлення і надмірного прогину.

Переходьте до наступного рівня складності тільки тоді, коли попередній виходить ідеально: без перекосу на один бік і втрати рівноваги.