Якщо лава зайнята: альтернативні вправи для грудних м’язів

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 59

Уявіть собі: ви заходите в тренажерний зал, а там зайняті всі лави — жим леда ви зробити не можете. Тобто можете, але чекати доведеться довго, а у вас сьогодні за розкладом якраз робота над грудними м’язами. Що робити? Адже не пропускати ж тренування через таку дрібницю, правда? Є вправи, які врятують вас від необхідності чекати своєї черги.

Звичайно, лава для роботи з великою вагою — ідеальний варіант, але, якщо у вас немає часу на те, щоб стояти і чекати, спробуйте виконати наступні вправи. А якщо ви додасте їх у своє стандартне тренування, справи підуть швидше і ви отримаєте красиві рельєфні груди за більш короткий проміжок часу.

Вправа № 1

Це одна з найпростіших у плані техніки вправ, яка потребує максимальних зусиль. Вам потрібно вибрати таку опору, щоб руки були трохи ширше, ніж при стандартних віджиманнях для трицепсів. Під час виконання вправи трохи нахиляйте корпус вперед — це збільшить складність і дасть велике навантаження на м’язи.

Вправа № 2

Це відносно нова вправа, націлена на опрацювання верхньої частини грудного м’яза. Візьміть стандартну штангу. Один її кінець впирається в кут або спеціальне кріплення на підлозі. На вільну частину грифу одягніть потрібну вам вагу. Візьміть штангу в одну руку і штовхайте вперед.

Вправа № 3

Ще одна проста, але дуже ефективна вправа з еспандером, яка відмінно опрацьовує грудні м’язи з усіх боків. Різниця між цією вправою і стандартним розведенням рук в сторони полягає у фінальному русі. Ви повинні не просто звести руки разом, а схрестити їх так, щоб вийшла буква «Х». Цей рух дає додаткове навантаження на м’язи, розташовані на внутрішній частині грудної клітини.

Вправа № 4

Віджимання — одна з найпростіших і найефективніших вправ, якщо виконувати її правильно. Більш складні варіації: віджимання від медболів, віджимання з додатковою вагою на спині, віджимання з ногами на степі або на лаві.

Вправа № 5

Жим від грудей можна виконувати не тільки на лаві з використанням штанги, а й на підлозі з гантелям. Головне — зайняти правильну позицію і підкласти під поперек складений в кілька разів рушник, щоб знизити навантаження на нижню частину спини. Під час виконання цієї вправи амплітуда руху рук буде обмежена підлогою, тобто ваші лікті просто впруться в неї. Але в цьому є і свій плюс: ви зможете працювати з більш важкою вагою, ніж у стандартному жимі від грудей з гантелями на лаві. Якщо ваше слабке місце — блокування преса (живіт в себе, без прогинів в попереку), жим гантелей від грудей на підлозі допоможе вам виправити цей момент.

Вправа № 6

Цей тренажер відмінно опрацьовує грудні м’язи з усіх боків і при цьому дає мінімальне навантаження на плечі. Під час зведення рук намагайтеся зосередитися на виконанні вправи і відчути кожен м’яз і зв’язку. Більш складний варіант — почергова робота рук, тобто ви зводите не одночасно дві руки, а спочатку працюєте з однією, потім з другої або ж чергуєте руки.

Вправа № 7

Тепер вам належить виконати віджимання від платформи Bosu. Складність полягає в тому, що до стандартних віджимань додається утримання балансу, яке дає додаткове навантаження на все тіло, особливо на м’язи кора.

Вправа № 8

Жим млинець від грудей — остання вправа в нашій добірці. Виконувати його можна як з великою вагою і мінімальною кількістю повторень, так і з більш легким, збільшивши при цьому кількість повторень. Ця вправа також дає навантаження на плечі і на м’язи спини. Виконується повільно і без ривків: виводьте руки з блином від себе на рівні грудей і повертайте у вихідне положення. Намагайтеся тримати руки випрямленими в кінцевій позиції і не втягуйте голову в плечі.