Зелені овочі: список різновидів, особливості, користь і шкода »

Кулінарія 20 червня 2022 Перегляди: 81

Згідно з останніми висновками фахівців зі здорового харчування, плоди та овочі зеленого кольору найменш калорійні, майже не містять цукрів, виводять токсини, містять багато клітковини і вітамінів, а значить, вони найбільш корисні. З нашої статті можна дізнатися повний список зелених овочевих культур, їх харчову цінність і корисні способи обробки.

Особливості

У раціоні сучасної людини, що веде переважно сидячий спосіб життя, овочі повинні займати 60-70% від усієї споживаної їжі. Регулярне вживання листя і овочів зеленого кольору налагодить роботу організму, допоможе скинути зайву вагу і навіть омолодить організм.

Через кілька тижнів чоловік, який щодня вживає овочі цього кольору, відчує себе краще.

• Покращення травлення. Усуваються багато проблем, пов’язаних із запорами, метеоризм, почуття дискомфорту в кишечнику.
• Поліпшення самопочуття завдяки нормалізації рівня холестерину, виведенню зайвої рідини, що веде до зниження тиску, робота серцево-судинної системи також стабілізується.
• Усунення дефіциту заліза, що дає почуття слабкості і часті запаморочення.
• Завдяки високому вмісту в зелених листях і овочах антиоксидантів відбувається уповільнення шкідливих окислювальних процесів, які є причиною багатьох хвороб, у тому числі й онкологічних.
• Поліпшення стану і зовнішнього вигляду волосся, нігтів, шкіри. Мінеральні сполуки благотворно впливають на нігті і волосся, зменшують набряклість, виводять токсини, шкідливі хімічні сполуки.

Види та їх склад

Список різновидів зелених овочів можна поділити на плоди і зелені листові культури. Важливо знати, які з них повинні бути частими гостями на нашому столі і чому.

• Капуста білокачанна. Без хрусткої капусти неможливо уявити як скромне, так і багате застілля на Русі. Її цінували ще в Стародавній Греції. Вона чемпіон за змістом вітаміну С і включає багато клітковини. Сік свіжої капусти лікує захворювання шлунково-кишкового тракту.
• Брокколі. Її зелені суцвіття мають у складі рослинний білок і незамінні мікроелементи — марганець, фосфор, мідь, йод, калій, цинк, хром та інші.
• Савойська капуста. Її гофровані вилки мають менший вміст клітковини, ніж у білокачанній капусті, але на смак вона ніжніша. Містить аскорбінову кислоту, мінерали, вітамін D.
• Мініатюрні качанчики брюссельської капусти несуть користь здоров’ю завдяки вмісту вітамінів групи В, а також А, Е, К, С, харчових волокон, органічних кислот і мінералів.
• Кольрабі — ще один представник сімейства капустних. Цей овоч буває бордового кольору і світло-зеленого. Соковитий зеленуватий плід має смак солодкої кочерижки. Зміцнює нервову систему і судини, через велику кількість вітаміну С його також називають «північним лимоном».
• Огірок. Його користь для здоров’я незаперечна. У цьому продовженому овочі міститься достатня кількість калію для нормальної роботи серця, фолієва кислота, цинк, залізо, клітковина і багато вітамінів. Особливо корисно включати в раціон огірки худіючим людям через велику кількість в них води і низьку калорійність.
• Спаржа. Його довгі втечі мають у складі всі важливі вітаміни, дуже корисні мікроелементи, необхідні для чоловічого здоров’я. Речовина з аспарагуса (друга назва спаржі) — аспаргін, збільшує прохідність у судинах, а значить, корисно для людей, які страждають на тромбоз і високий тиск.
• Зелений горошок. Цей представник сімейства бобових заслуговує на увагу завдяки бета-каротину, рослинному білку, великій фолієвій кислоті, лютеїну та вітамінам групи В у складі. Незамінний для людей, які часто піддаються стресам, спортсменам для росту м’язів.
• Стеблі селера. Соковитий і пряний родич петрушки наділений елементами, що поліпшують обмін речовин, знижують холестерин, стимулюють мозкову діяльність, що дають енергію. Селер, як і капуста, є овочем з негативною калорійністю — тобто на його перетравлювання організм витрачає більше калорій, ніж у них міститься.
• Зелена цибуля. Говорячи про стеблі, скажімо про зелений луку, пір’я якого першими пробиваються навесні на ділянці, даруючи нам великий вітамінний заряд після довгої зими. На зелень використовують безліч сортів цибулі — шнітт, порей, батун, лизун, шалот та інші. Пір «я цибулі має більш ніжний смак, ніж сама цибулина, корисних елементів у них теж чимало. У складі зелені цибулі є холін, каротиноїди, аскорбінова кислота, вітамін К, Е, А, натрій і рідкісний селен.
• Зелений болгарський перець. Ще один призер за вмістом вітаміну С, два плоди якого достатньо вживати для отримання добової норми цього найважливішого вітаміну-антиоксиданту, що зміцнює імунітет. Містить ефірні олії, що додають аромат плоду, багато калію, корисного для серця, залізо, натрій, магній.
• Авокадо — заморський плід сімейства лаврових. Хтось вважає його фруктом, хтось овочем, але користь цього маслянистого плоду з кісточкою всередині незаперечна. Рослинні жири, поліненасичені жирні кислоти, що зберігають еластичність наших судин, багато вітаміну А, калій, магній і залізо незамінні для правильної роботи серцевого м’яза і судин.
• Цукіні, кабачки. Зелені плоди з сімейства гарбузових володіють низькою калорійністю (23 ккал на 100 г), містять клітковину, марганець, кальцій, фосфор, калій, вітаміни В групи, С. Вони активізують роботу кишечника, не дратуючи його, корисні при частих стресах, підвищеному тиску, ожирінні, в якості профілактики З молодого кабачка або цукині у свіжому вигляді роблять тонку стружку, яку їдять сирий.

Велика частка серед овочів зеленого кольору припадає на листові культури. Плюси для здоров’я несуть не тільки маловідомі заморські види, але навіть проста ботва від деяких коренеплодів. Розгляньмо детальніше їх корисний склад.

• Шпинат. Величезний вміст заліза в цьому листовому овочі в поєднанні з вітамінами К, Е, бета-каротином робить його одним з лідерів овочів для здорового харчування. Фолієва кислота, пектини, клітковина надають розслаблюючу дію на нервову систему, необхідні жінкам у період вагітності. Експериментальним шляхом доведено, що шпинат допомагає худіти і утримувати вагу. Під час досліджень жінки були розділені на дві групи, одній з яких часто давали шпинат, а другій — інші овочі. Результати щодо схуднення у групи, яка вживала шпинат, були помітнішими. Згодом у складі шпинату було виявлено речовину, що допомагає виробляти гормон ситості в організмі.
• Салати. Ця велика група листових овочів вражає своїм різноманіттям. Латук, кочаний, вітамінний, гірчичний, крес-салат, руккола та інші є вихідцями з сімейства хрестоцвітних, вони родичі капусти і редису. Різні за смаками листя мають схожий склад. Вітамінний набір представлений в них каротином (вітамін А), вітамінною В групою, К, РР, Е. Органічні кислоти і солі, магній, фосфор відбиваються на красі нігтів і волосся, зміцнюють серцевий м’яз, уповільнюють окислювальні процеси. Особлива речовина лактуцин благотворно впливає на роботу нервових імпульсів, а пектини виводять шкідливий холестерин.
• Мангольд і зелень буряків. Незвична назва «мангольд» носить всього лише сорт листового буряка. Не дарма здавна в нашій країні з бурякової ботви готували холодні літні ботвинники, адже це листя володіє великим набором корисних речовин. Темно-зелене листя з фіолетовими прожилками містять рибофлавин, величезну кількість вітаміну А (півтори добові норми в 100 грамах листя), вітамін К, клітковину, мікроелементи. Лютеїн і каротиноїди в складі мангольда корисні для підтримки хорошого зору.
• Щавель. У свіжому вигляді в ньому міститься каротин, дубильні речовини, аскорбінова кислота, мікроелементи. Овоч є кровоспинним засобом, активізує роботу кишечника, печінки. Сік свіжої рослини застосовують при хворобах десен і простудних захворюваннях. Але набагато звичніше зелені щі з щавелю, що сприяють вітамінізації організму навесні.

Також як зелену підмогу для здоров’я корисно використовувати ботву від редису, турнепсу, брюкви, ріпи, хріну, яка виростає в ранній літній період.

Користь і шкода

Вживаючи в їжу зелені овочі, можна поліпшити травлення, нормалізувати обмін речовин. Доведено, що регулярне споживання овочів цього кольору знижує ризик захворіти на цукровий діабет на 15%. Також знижується шкідливий вплив на організм сонячного ультрафіолету. Хоча якість зору неможливо підвищити одним лише поїданням зелених овочів, але можна захистити зорову функцію від таких захворювань, як катаракта, глаукома.

Неможливо вибрати з усіх різновидів найкорисніший овоч. Для профілактики раку незамінна броколі, авокадо захищає роботу серця, огірок, шпинат, кабачок знижують вагу. Однак при всій їхній користь зелені овочі можуть завдати шкоди організму, якщо харчуватися тільки ними, тому довго сидіти на зеленій монодієті не можна.

Вживання багатьох овочів варто обмежити до 120-150 грам на добу, в іншому випадку можуть виникнути розлад травлення, діарея. Велике вживання щавелю може спровокувати напади подагри, він протипоказаний людям з сечокам’яною хворобою. Свіжу капусту та її різновиди слід обмежити людям після гастроентерологічних операцій, які страждають на панкреатит, порушення роботи ендокринної системи.

Більш детально про користь і шкоду зелених овочів дивіться наступне відео.

Правила варіння

Зелень та овочі корисніші у свіжому вигляді, ніж термічно оброблені. З сирих овочів готують смузі, салати або їдять цілком, як огірки. Але деякі овочі необхідно піддавати термічній обробці.

Важливо зробити це правильно, щоб овочі зберегли привабливий яскравий колір. Насамперед їх слід ретельно помити. Води для варіння має бути достатньо, перед закладкою овочів вода повинна бурхливо кипіти. Для збереження зеленого кольору не варто перетравлювати овочі — достатньо 8-10 хвилин варіння в підсоленій воді для їх готовності. Капусту білокачанну, броколі, кольорову бланширують ще менше — 3-5 хвилин, отримуючи приємну пружність овочів аль-денте.

Ще один секрет збереження кольору — це «холодний душ» овочам після варіння. Можна промити їх під струменем холодної води або укласти в чашу з водою і кубиками льоду. Колір зберігається і при недовгому варінні на пару, головне, не перетримати овочі, щоб вони не потемніли.