Жим у хаммері. Особливість вправи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 62

Практично у всіх сучасних фітнес-центрах спортсменам надається можливість виконувати жим у хаммері. Встановлення такого типу призначається для силового опрацювання м’язів відповідно до прогресуючої технології. Вправи на механізмі з важелевою системою повинні виконуватися з правильною технікою — тільки в такому випадку спортсмен швидко отримає хороший результат.

Хаммер

Жим у хаммері належить до групи блокових вправ, які призначені для опрацювання різних груп м’язів. Найголовнішою перевагою таких вправ є рівномірний розподіл ваги на руки або ноги. При присіданнях або роботі з гантелями задіяні практично всі ті ж м’язи, але з ними результат буде досягнутий не так швидко. У хаммері амплітуда рухів фіксується заздалегідь, що полегшує роботу, але в той же час дає більший ефект.

На перший погляд здається, що фіксована амплітуда — це величезний плюс, але насправді для деяких людей вона є невеликим недоліком, адже вона обмежує вибір положення тіла. Єдине, що спортсмен може зробити самостійно, — змінити висоту сидіння, а нахил рук у будь-якому випадку буде незмінним. Оскільки йдеться про блочну вправу, такий недолік не вважається суттєвим.

Для виконання вправи існують певні показання:

1. Нерівномірне прокачування грудей.
2. Якщо базових вправ не вистачає для достатнього навантаження.

Саме хаммер стане тим самим доповненням, яке необхідно кожному атлету, щоб отримати повноцінне навантаження.

Задіяння суглобів і м’язів

Як вже було зазначено вище, жим у хаммері має одну цікаву перевагу — можливість акцентування навантаження на плечах, грудях і ногах. У процесі виконання задіюються багато м’язів, наприклад, при тренуванні грудних м’язів будуть працювати трицепс і передня дельта, але їх роль, порівняно з грудними, мінімальна.

Левова частка припадає і на пучки м’язів грудей. Тобто якщо раніше груди розвивалися нерівномірно, то жим верхнього хаммера сидячи або лежачи допоможе позбутися цих прекосів. Щоб отримати гідний результат, потрібно лише перемістити навантаження на ту руку, де пучок відстає в розвитку.

Під час виконання вправи слід ретельно стежити за спиною — вона повинна бути чітко зафіксована і щільно притискатися до спинки тренажера, щоб уникнути травм. Крім того, при виконанні не потрібно намагатися напружити максимальну кількість м’язів, так як головною метою є саме якісний жим в хаммері, але ні в якому разі не збільшення ваги.

Суглоби, на відміну від основних груп м’язів, не відчувають колосального навантаження під час тренування на тренажері хаммер. Вони рухаються чітко встановленою амплітудою. Саме в цьому полягає ще одна перевага такого виду вправ — мінімальний ризик нанесення шкоди суглобам рук (ліктя і плеча) і ніг.

В цілому говорити про відсутність ризику можна тільки при дотриманні атлетом всіх правил виконання жиму. Зайві ваги можуть стати великою проблемою, оскільки будуть створювати додаткове навантаження на суглоби, а заздалегідь зафіксована амплітуда при такому розкладі зіграє лише негативну роль. У процесі виконання вправи спортсмен ніяк не зможе змінювати положення рук, оскільки зробити це можна лише зі штангою або гантелями. Неприродність розташування кистей і ліктя, а також зайве навантаження гарантовано призведуть до травми. Дотримуючись цього, виконувати жим необхідно з дотриманням усіх правил, не прагнучи самостійно ускладнити вправи для отримання кращого ефекту.

Жим на плечі

Опрацьовувати дельтовидні м’язи рекомендується в положенні сидячи, здійснюючи при цьому вертикальний жим вгору. В даному випадку імітується робота зі штангою або гантелями. Обладнання рівномірно розподіляється, а сидіння та амплітуда підлаштовуються під певну людину, залежно від її особистих характеристик. Такий варіант опрацювання м’язів підходить як для новачків, так і для професіоналів, але навантаження у кожного з них кардинально відрізняється.

Кут нахилу в хаммері слід вибирати так, щоб навантаження на дельтовидні м’язи було максимальним. Спортсмен може працювати як обома руками одночасно, так і по черзі. Під час виконання спина повинна щільно притискатися до спинки, а всі рухи зобов’язані мати ізольований характер. У такому випадку суглоби не будуть відчувати наддопустимого навантаження, а отже, не будуть хворіти.

Жим лежачи

Якщо виконувати жим лежачи в хаммері, працюють виключно руки. Тут функціонує триголова, а також ліктьовий м’язи. При згинанні рук невелике навантаження йде на біцепс і плечові м’язи. А основне навантаження спрямоване на груди і спину.

З чітко витягнутим догори хребтом і рукояткою, піднесеною до рівня грудей, руки слід випрямляти, поступово піднімаючи вантаж вгору. Протягом всієї вправи слід відчувати напругу. З метою відточування власного тіла достатньо виконати всього 15 повторень, а якщо спортсмену потрібно розвивати масу і силу, то цілком вистачить 8 розгинань рук.

Жим у хаммері на грудні м’язи

Тренування в важелевих тренажерах дозволяє розвивати і відточувати форму об’ємних грудних м’язів. Від жиму штанги дана вправа відрізняється ступенем ізоляції. Спортсмен займає потрібне положення і виконує роботу за заданою траєкторією. Все навантаження зосереджується на м’язах грудей, а стабілізуючі м’язи, які покликані виконувати інші функції, відсутні. Професіонали рекомендують виконувати жим на грудні м’язи після базового тренування, щоб максимально опрацювати потрібну групу м’язів.

До основних переваг такого виду жиму можна віднести:

• не функціонують стабілізатори;
• можливість пропрацювати кожен бік тіла;
• безпека при виконанні.

Жим сидячи в хаммері

В самому кінці тренування необхідно виконувати жим сидячи. Він потрібен для того, щоб доопрацювати і «добити» груди. Робити вправу потрібно з урахуванням таких правил:

• тіло щільно притискається;
• кінцеве положення фіксується на пару секунд;
• важіль опускається в рази повільніше.

Дихання при цьому має бути рівномірним, інакше необхідну кількість повторень виконати не вдасться. Мінусом є обмеженість рухів — вправа ніяк не вийде зробити в своєму стилі, ширина хвата незмінна.

Жим ногами

Обладнання такого типу створено для опрацювання стегон. Тут в роботу підключається нижня частина тіла. Ширина розташування ніг легко може змінюватися залежно від області опрацювання.

Працювати на хаммері при жимі ногами необхідно з правильною технікою. Тобто спочатку встановлюється потрібна вага, потім ноги розташовуються в правильному положенні, а з платформи прибираються упори, коліна згинаються до утворення прямого кута.