Жири: якими бувають, навіщо потрібні і чи варто їх боятися

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 27

Щоб бути здоровим і струнким, жири треба їсти щодня.

Що таке жири

Жири — це в загальних рисах ланцюжка The truth about fats: the good, the bad, and the in ‑ between атомів вуглецю, пов’язаних з атомами водню. Довгий вуглецево ‑ водневий «хвіст» (жирні кислоти) тягнеться за «головою», в яку входять атоми інших речовин, наприклад кисню.

У типовій молекулі харчового жиру (тварини або рослинної) «головою» виступає спирт гліцерин, а «хвостів» відразу три — тому такі жири називають тригліцеридами.

Якщо згадати, що люди являють собою вуглецеву форму життя (втім, як і будь-яка інша органіка на Землі), стане зрозуміло, що вуглець для нас не те що не шкідливий, а навіть необхідний. Так само, як і молекул харчових жирів кисень і водень, що входять до складу.

Навіщо потрібні жири

Ці з «єднання відіграють велику роль у роботі нашого організму. Перш за все, жири — важливе джерело енергії для кожної клітинки тіла.

1 г жиру містить How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? вдвічі більше кілокалорій (у них вимірюється енергетична цінність їжі), ніж 1 г білка або вуглеводів.

Саме тому нам так подобаються жирні продукти. Для наших предків вони були запорукою виживання. Якщо при нестачі їжі вдалося відхопити жирність жирних горіхів або шматок м’яса — значить, у тебе вистачить енергії, щоб пережити холодну ніч, поохотитися і залишити потомство. А якщо довелося задовольнятися ягодами і обгладувати четверту пташину ногу — на сукуплення просто не буде сил. Усі ми, навіть сидячі на суворій дієті, — спадкоємці стародавніх любителів жирів. Неусвідомлене прагнення з’їсти висококалорійні продукти у нас в крові.

Але в організму є й інші приводи The truth about fats: the good, the bad, and the in ‑ between вимагати жиру. Наприклад:

• Жир необхідний для створення клітинних мембран — життєво важливого бар’єру, що захищає кожну клітку.
• Жир формує оболонки нервових клітин і відіграє найважливішу роль у передачі нервових імпульсів: без нього ми не змогли б рухатися і думати.
• Завдяки жиру утворюються речовини, які регулюють згортання крові, інтенсивність запальних реакцій, роботу імунітету тощо.
• Без жиру не засвоюються Fat: the facts вітаміни А, D і E. Їх не дарма називають жиророзчинними.

Список можна продовжити. Але є один незаперечний факт: жири необхідні. Якщо ви спробуєте обійтися без них, переляканий організм зробить все, щоб зберегти наявні запаси. Тому худіти на безжировій дієті — дурна і вкрай неефективна затія.

Втім, жири бувають різними: вони відрізняються один від одного довжиною і формою вуглецевого ланцюга, а також кількістю атомів водню, пов’язаних з атомами вуглецю. На перший погляд ці відмінності можуть здатися невеликими. Але через них жири мають рідку або тверду форму і по ‑ різному впливають на організм.

Якими бувають жири

З точки зору цінності для організму ці речовини можна розділити на три типи: корисні, шкідливі і проміжний, дещо спірний варіант. Пройдемося по кожному.

Насичені жири: спірний варіант

Слово «насичений» у даному випадку відноситься до кількості атомів водню, що оточують кожен атом вуглецю. Їх багато, жир багатий ними, тому має стійку кристалічну структуру.

Завдяки цьому речовина не тече, зберігає твердість при кімнатній температурі. Класичні приклади продуктів, в яких багато насичених жирів: сало, смалець, жирне м’ясо, бекон, ковбаси, вершкове масло, сметана від 20%, сири, кокосове і какао ‑ масла.

Довгий час вважалося, що насичені жири шкідливі — нібито вони збільшують ризик серцево ‑ судинних захворювань (ССЗ). Однак потім з’явилися нові дані. Як показало масштабне дослідження Revisiting dietary fat guidelines? за участю понад 135 тисяч осіб, по серцю б’ють насамперед вуглеводи. Якщо зменшити їх кількість у раціоні, збільшивши при цьому відсоток жирів, смертність від серцево ‑ судинних захворювань навіть знизиться.

Правда, при цьому важливо отримувати насичені жири з корисних джерел (якісної молочної продукції, їжі тваринного походження) і не перевищувати денну норму калорій для вашої статі, віку, ваги та фізичної активності.

А ще краще — замінити частину насичених жирів ненасиченими. У цьому випадку ризик ССЗ зменшиться Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study на 15–25%.

Ненасичені жири: точно корисні

У таких сполуках атомів водню замало. Тому ненасичені жири менш стабільні і мають плинний, рідкий вид.

З продуктів, багатих такими речовинами, ви отримуєте в тому числі незамінні жирні кислоти омега ‑ 3 і омега ‑ 6. Це, наприклад:

• всі рідкі рослинні олії — соняшникова, оливкова, кукурудзяна, лляна, соєва, авокадо і так далі;
• горіхи: грецькі, фундук та інші;
• жирна риба: лосось, скумбрія, сардини.

Ненасичені жири знижують The truth about fats: the good, the bad, and the in ‑ between рівень «поганого» холестерину в крові, нормалізують тиск, зменшують ризик ССЗ і добре впливають на обмін речовин в цілому, дозволяючи всім органам і системам працювати саме так, як треба.

Трансжири: точно шкідливі

Трансжири отримують з ненасичених, додаючи до них атоми водню (цей процес називається гідрогенізацією). Завдяки цьому речовина з рідкої стає твердою, але набуває такої структури, яку людський організм просто не може засвоїти.

В результаті трансжири не приносять ні найменшої користі: вони не беруть участі в засвоюванні вітамінів, виробництві клітинних мембран, інших важливих для здоров’я процесах. Зате шкодять Trans fat is double trouble for your heart health організму:

• підвищують рівень «поганого» холестерину в крові;
• збільшують ризик інфарктів та інсультів;
• сприяють розвитку діабету;
• стають причиною хронічних запальних процесів;
• можливо, викликають Comparison of the 1997 and 2003 American Diabetes Association Classification of Impaired Fasting Glucose: Impact on Prevalence of Impaired Fasting Glucose, Coronary Heart Disease Risk Factors, and Coronary Heart Disease in a Community‑Based Medical Practice рак.

Тому так важливо знати, в яких продуктах міститься найбільше штучно синтезованих жиров- «мутантів». Уникайте магазинної випічки, фастфуду, виробів із замороженого тіста (включаючи піцу), печива, тортів, безмолочних вершків для кави.

Скільки потрібно жирів

Стільки, щоб отримувати з них 20-35% Fat: What You Need to Know ккал від загальної калорійності раціону в день.

При середній калорійності раціону в 2 000 ккал доросла людина повинна щодня з’їдати 44-77 г жирів. Це та норма, яка дозволить залишатися здоровим, активним і струнким.

При цьому важливо робити акцент на корисних типах, відмовляючись від шкідливих. Ось скільки і яких жирів рекомендують Fat: What You Need to Know вживати медики:

• Ненасичені жири — 20-30% від загального числа калорій на день. В середньому це близько 40-60 г.
• Насичені жири — до 10% від загальної кількості калорій. Чоловікам бажано Fat: the facts вживати не більше 30 г насичених жирів на день, жінкам — не більше 20 г.
• Трансжири — 0%. Не їсти продукти з трансжирами взагалі — це оптимальний варіант. Якщо з якихось причин таке неможливо, постарайтеся, щоб кількість гідрогенізованих мастил у вашому меню не перевищувала 2 г Facts about trans fats на день (1% від загальної калорійності раціону).