Вуличні тренування: як прокачати своє тіло по повній без спортзалу

У вас тепер є готовий план занять. Просто вийдіть у двір і знайдіть турнік.

Кому підійде тренування і для чого вона потрібна

Тренування підійде початківцям і тим, хто вже вміє підтягуватися і віджиматися, але робить це абияк.

Вправи допоможуть вам розім’яти застиглі м’язи і гармонійно розвинути все тіло: прокачати руки, груди, спину, прес і ноги, збільшити силу і координацію рухів.

Кожну вправу вуличного тренування ми покажемо в прогресії: від новачка до непогано прокачаного любителя калистеники.

З чого почати тренування

Щоб суглоби не хрустіли на весь спортмайданчик, а ви не відчували себе старою руїною, перед тренуванням зробіть розминку.

1. Побігайте 5-7 хвилин у спокійному темпі.
2. Зробіть нахили і повороти корпусу, як у дитинстві на фізкультурі. Покрутіть в суглобах плечі, лікті і куп’ястя, бідра, коліна і стопи. Робіть все плавно і без агресії — бойовий запал залиште для тренування.

Не бійтеся виглядати нерозумно. Нерозумно виглядає той, хто кидається в бій без розминки.

Як вибрати рівень складності

У кожної вправи (крім присідань) є чотири рівні:

• Рівень 1. Ці вправи може виконати абсолютно будь-яка людина. Вони підходять для тих, хто давно не займався і не знає правильної техніки. Обов’язково пройдіть цю сходинку, перевірте, чи вірно ви робите вправи.
• Рівень 2. Вправи більш складні, вимагають більшої сили і гнучкості. На цьому рівні ви впритул наблизилися до класичного виконання.
• Рівень 3. Ви виконуєте вправи в класичному варіанті. Тут важливо стежити за технікою і при наявності відхилень повертатися на попередній щабель.
• Рівень 4. Цей рівень для тих, хто чудово робить класичний варіант вправ, хоче урізноманітнити тренування і змістити акцент на певні групи м’язів, щоб краще опрацювати їх.

Всі вправи, крім присідань і планки, виконуються в 5 підходів по 10 разів, присідання — 5 підходів по 20 разів, планка утримується протягом 60 секунд. До наступного рівня ви переходите тільки тоді, коли можете технічно і відносно легко зробити зазначену кількість повторень.

Якщо перші підходи ви можете виконати рекомендовану кількість разів, а на інші вже не залишається сил, робіть до відмови м’язів, а потім переходьте на більш легкий варіант і закінчуйте підхід.

Приділяйте увагу техніці. Це дуже важливо! Дотримуйтеся всіх приписів, інакше ваше тренування буде виглядати погано, а відчуватися ще гірше. Менше ефекту, більше перенапруження і травм.

Віджимання

Вправа навантажує трицепс і грудні м’язи, плечі та м’язи кора. Виконайте 5 підходів до 10 повторень.

Рівень 1. Віджимання з колін

• Поставте руки на ширині плечей, коми під плечима, плечі опущені, лопатки зведені, прес напружений.
• Слідкуйте, щоб під час віджимання лікті дивилися назад, а кут між корпусом і плечем становив 45 градусів або менше.
• Дивіться у підлогу перед собою, не піднімайте голову.
• У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги.

Рівень 2. Віджимання від опори

• Пам’ятайте: чим вище опора, тим простіше робити віджимання. Змінюючи висоту опори, ви можете регулювати навантаження.
• Опустіть плечі, зведіть лопатки, не розводьте лікті широко в сторони. Кут між плечем і корпусом повинен становити близько 45 градусів.
• Слідкуйте, щоб не провалювалася попереку, для цього напружуйте прес і сідниці.
• У нижній точці торкайтеся грудьми опори.

Рівень 3. Класичні віджимання

• Дотримуйтесь всіх особливостей техніки, описаних у рівні 2.
• Під час підйому не прогинайте поперек, напружуйте сідниці.

Рівень 4. Ускладнені віджимання

Якщо ви можете зробити 10 класичних віджимань з хорошою технікою, спробуйте ці популярні варіації.

Алмазні віджимання

Цей вид віджимань зміщує навантаження на трицепс — м’яз на задній поверхні плеча.

• Поставте запястя близько один до одного, з’єднайте великі і вказівні пальці — між ними ніби виникає алмаз.
• Дотримуйтесь техніки віджимань, описаної в минулих рівнях.

Віджимання з широкою постановкою рук

Цей різновид добре навантажує грудні м’язи.

• Поставте долоні на відстань в 1,5-2 рази більше, пальці направте вперед.
• У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги.

Віджимання з відривом рук від підлоги

• Виконайте звичайне віджимання.
• На виході з віджимання відштовхніться долонями від землі, щоб у верхній точці відірвати долоні.

Віджимання на брусах

Вправа розвине м’язи грудей, трицепс і плечі. Важливо виконувати його правильно, щоб не травмувати плечовий суглоб. Зробіть 5 підходів по 10 повторень.

Рівень 1. Зворотні віджимання

• Знайдіть невисоку опору, поставте на неї руки, опустіть плечі.
• Опустіться до паралелі порожніх і витисніть себе назад.
• Ноги можете зігнути в колінах або випрямити, перше простіше.

Рівень 2. Ексцентричні віджимання

• Вистрибуйте вгору, повільно опускайтеся назад.
• Стежте за технікою: опустіть плечі, тримайте тіло випрямленим і напруженим.

Рівень 3. Класичні віджимання

• Витягніться на брусах, напружіть прес і сідниці, опустіть плечі.
• Повільним контрольованим рухом опустіться вниз до паралелі плечей з підлогою.
• Без ривків і розкачки витисніть себе нагору.

Рівень 4. Віджимання з відштовхуванням

Це вибуховий рух для тих, хто вже освоїв класику.

На виході з віджимання різким вибуховим рухом відштовхніть себе від турніка долонями, а потім знову опустіться вниз.

Підтягування

Чудова вправа для м’язів спини, рук і плечей. Виконайте 5 підходів до 10 повторень.

Рівень 1. Австралійські підтягування

• Знайдіть турнік заввишки 50-70 см. Навантаження залежить від висоти перекладини: чим вона нижча, тим складніше робити.
• Візьміться за поперечину хватом на ширині плечей або трохи ширше, опустіть плечі, зведіть лопатки, тіло витягніть в одну лінію, напружіть прес і сідниці, випрямите коліна.
• Підтягуйте себе, поки не торкнетеся грудьми поперечини. Не піднімайте плечі під час руху.

Рівень 2. Ексцентричні підтягування

• Знайдіть поперечину досить низьку, щоб ви могли триматися за неї, стоячи на землі.
• Підстрибніть до перекладини, а потім дуже повільно опустіться вниз. Чим повільніше ви будете опускатися, тим більше навантаження на м’язи.

Рівень 3. Класичні підтягування

• Під час підтягування залишайте ноги прямими, не схрещуйте їх і не виводьте вперед.
• Виконуйте вправу без ривків і розкачки. Якщо ваші м’язи і зв’язки ще не готові до підтягувань, ви можете отримати травму.
• Перед тим як підтягуватися, у висі на турніку опустіть плечі і зведіть лопатки. Зберігайте це положення протягом усієї вправи.
• Не тягніть шию вгору, зафіксуйте рівне положення голови і не змінюйте до кінця вправи.

Зворотний хват

Акцент зміщується на біцепс плеча — м’яз, розташований на передньому боці руки. Як правило, таким хватом підтягуватися легше.

Прямий хват

При такому хваті велике навантаження отримують м’язи спини.

Рівень 4. Підтягування з вузьким і широким хватами

Вузький хват

Підтягування вузьким зворотним хватом добре навантажують біцепс. Можете експериментувати з шириною хвата: чим вже, тим більше навантаження на біцепс.

Широкий хват

Хороший варіант для прокачування м’язів спини. Візьміться за турнік прямим хватом, відстань між руками в 1,5-2 рази ширша за плечі. Підтягуйтеся до підборіддя або, якщо можете, до торкання грудьми поперечини.

Присідання

Присідання допоможуть вам розвинути мобільність тазостегнового і гомілковостопного суглобів, зміцнити бідра і сідниці. Виконайте 5 підходів по 20 повторень.

Рівень 1. Присідання на піднесення

• Встаньте спиною до піднесення на відстані 15-20 см від нього. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки і коліна трохи розверніть в сторони.
• Відведіть таз назад і опустіться на поперечину або лавку. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, коліна знаходилися над стопами, а п’яти не відривалися від землі.
• Ви можете змінювати навантаження, поступово знижуючи висоту опори.

Рівень 2. Класичні присідання

• Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть шкарпетки в сторони.
• Присідайте з прямою спиною, коліна трохи розгортайте назовні, не відривайте п’яти від підлоги.
• Опускайтеся глибоко, щоб тазостегновий суглоб був нижче колінного. Якщо ви починаєте сутулитися, присідайте до того моменту, поки вдається зберігати пряму спину.
• Переходьте до наступного пункту, тільки коли вийде сісти в повному діапазоні, утримуючи