Тренування в парах: вправи з вагою без спортзалу

Вам не потрібен спортзал і вільні ваги, якщо ви займаєтеся вдвох. Лайфхакер пропонує добірку парних силових вправ, в яких друг замінить вам штангу і тренажери.

Тренуючись з другом, ви цілком можете використовувати вагу його тіла в якості обважнення. Причому в багатьох вправах людина може регулювати навантаження, використовуючи не всю вагу тіла, а тільки якийсь відсоток. Це відкриває можливості для спільних тренувань людей у різних вагових категоріях.

Використовуйте ці вправи як силове навантаження після спільних пробіжок у парку або як основне тренування у відпустці та відрядженні, де немає доступу до спортзалу.

Вправа на біцепс

• Встаньте обличчям один до одного.
• Зігніть руки в ліктях і підніміть передпліччя, переверніть кисті долонями вгору.
• Ваш партнер накриває ваші долоні своїми і навалюється вагою тіла.
• Долаючи опір партнера, виконуйте підйоми рук на біцепс.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи на трицепс

Стоячи з рушником

• Ви берете рушник, піднімаєте руки над головою і згинаєте їх у ліктях до кута 90 градусів.
• Партнер встає за вашою спиною, береться за рушник і натягує його.
• Долаючи опір партнера, ви випрямляєте руки.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Віджимання з ногами на плечах

• Партнер встає на одне коліно.
• Ви встаєте за його спиною в упор ліжа і кладете ноги йому на плечі.
• Ви віджимаєтеся в цьому положенні.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Жим ліжа

• Ви лягаєте на спину, витягаєте руки вгору.
• Партнер встає в упор леда з опорою на ваші руки.
• Ви виконуєте жим.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи на бьодра та сідниці

Вправа на біцепс стегна на підлозі

• Ви лягаєте на підлогу на живіт.
• Партнер сідає обличчям до ваших ніг, нахиляється вперед і обхоплює руками ваші щиколотки.
• Долаючи опір партнера, ви піднімаєте гомілки, поки кут у коліні не складе 90 градусів.

Виконайте три підходи до 10 повторень.

Жим ногами 60% ваги партнера

• Ви лягаєте на підлогу на спину, витягаєте руки вздовж тіла, підтягуєте коліна до грудей.
• Партнер навалюється на ваші стопи грудьми, прибирає руки за спину або за голову.
• Ви витискаєте партнера ногами вгору, випрямляючи коліна, і знову опускаєте вниз.

Виконайте три підходи до 10 повторень.

Жим ногами повної ваги партнера

• Ви лягаєте на підлогу на спину, бажано поруч зі стіною.
• Руки випрямляєте вздовж тіла, коліна підтягуєте до грудей.
• Партнер сідає на ваші стопи обличчям до стіни, дотримується за стіну.
• Ви витягаєте ноги, піднімаючи партнера.

Виконайте три підходи по 5-7 повторень залежно від ваги партнера.

Присідання з партнером на плечах

Виконуйте цю вправу тільки після гарної розминки, кардіо і повітряних присідань. Зробіть 3-5 повторень залежно від ваги партнера.

• Ви встаєте обличчям до стіни, робите присідання.
• Партнер сідає вам на плечі, тримається за стіну.
• Ви випрямляєте ноги з вагою партнера на плечах і знову йдете в присідання.

Якщо є можливість, виконуйте вправу поруч зі шведською стінкою. Так ваш партнер зможе підтягувати себе руками, знімаючи навантаження.

Розведення ніг

• Ви лягаєте на підлогу на спину, згинаєте коліна і ставите стопи на підлогу.
• Ваш партнер сідає на підлогу обличчям до вас, кладе руки на ваші коліна з зовнішнього боку і стискає їх.
• Долаючи опір, розлучайте ноги і знову зводьте їх.

Виконайте три підходи по 15 разів.

Станова тяга

• Ваш партнер лягає на підлогу обличчям вниз.
• Ви встаєте над його спиною, ноги по краях від його тіла.
• Берете партнера за плечі з внутрішнього боку, поруч з підмишками.
• Виконуєте станову тягу, відриваючи партнера від підлоги.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи на прес

Повне розгинання

• Ваш партнер встає на четвереньки, опускає голову.
• Ви сідаєте на партнера, обличчям до його ніг, заводите ноги за внутрішню сторону його бідер, руки піднімаєте прямо вгору.
• Ви відкидаєте корпус назад, намагаючись дістати руками до підлоги, а потім піднімаєтеся у вихідне положення.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Бічні підйоми корпусу

• Ви лягаєте на підлогу на бік, руки заводите за голову.
• Партнер утримує ваші щиколотки на підлозі.
• Ви виконуєте підйоми і опускання корпусу.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Подвійна вправа на прес

• Ви лягаєте на спину, згинаєте ноги в колінах, стопи ставите на підлогу.
• Ваш партнер лягає на спину так, щоб його голова була між ваших стоп, і обхоплює руками ваші щиколотки.
• Ви виконуєте звичайний підйом корпусу на прес.
• Ваш партнер виконує підйом прямих ніг на прес.
• Зробіть один підхід і поміняйтеся місцями.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Підтягування колін до грудей

• Ви встаєте на підлогу в упор леда, подаєте ноги партнеру, він утримує їх на вазі, щоб ваше тіло являло собою пряму лінію.
• Ви підтягуєте коліна до грудей разом з руками партнера і випрямляєте назад.

Виконайте три підходи по 10-15 разів.

Цих вправ достатньо, щоб добре навантажити всі м’язи тіла. Спробуйте це тренування і діліться враженнями в коментарях.