Універсальна розминка для будь-якого тренування

Ці п’ять вправ розігріють всі групи м’язів вашого тіла і підготують його до подальших навантажень.

Такий варіант динамічної розминки запропонувала тренер Джулі Вандзіляк (Julie Wandzilak). Вона радить покладатися на свої відчуття і, залежно від них, виконати два або три цикли.

Розминка для бідер

Сядьте на підлогу, обидва коліна зігніть під кутом в 90 градусів і направте в ліву сторону, руки розташуйте за бедрами. З цього положення підніміть обидва коліна вгору. Не відриваючи ступнів від підлоги, розверніться в інший бік через центр і покладіть ноги на пол. Виконайте 16 таких повторень — по вісім в кожну сторону.

Якщо у вас не вдається зробити повне обертання, затримайтеся в кожній стороні з розгорнутими бідрами на підлозі на 30 секунд.

Жабка з почерговим підняттям гомілок

Встаньте в планку з упором на передпліччя, зігніть коліна і впритеся ними в підлогу, а потім розведіть ноги в сторони так, щоб між бедрами і тазом був кут в 90 градусів. У цьому положенні постарайтеся якомога більше розвести ноги в сторони. Затримайтеся на 1 хвилину і приступайте до динамічної частини вправи.

Продовжуючи тримати ноги зігнутими в колінах, відірвіть праву п’яту від підлоги і підніміть її по діагоналі, намагаючись направити прямо в стелю. Друга нога залишається на місці, а корпус одночасно з п’ятою рухається вперед. При цьому вага переноситься на долоні. Після цього поверніть п’яту правої ноги і корпус у вихідне положення і повторіть вправу на лівий бік.

Виконайте 12 повторень — по шість на праву і ліву ногу, з кожним рухом намагаючись сильніше розвести ноги в сторони і опустити таз ближче до підлоги. Якщо у вас не виходить виконати динамічний варіант, залишайтеся в стандартній жабці, періодично погойдуючись вперед-назад і намагаючись опуститися якомога нижче.

Мертвий жук

Ляжте на підлогу, руки витягніть перед собою, ноги зігніть у колінах під кутом у 90 градусів. Плечі притисніть до підлоги, ступні розслабте. Напружіть прес, притисніть поперек до килимка, витягніть праву руку і ліву ногу, не торкаючись ними статі. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух зі зміною руки і ноги.

Виконайте 16 повних повторень. Якщо вам складно контролювати тіло, залиште руки у вихідному положенні і випрямляйте по черзі тільки ноги. Додайте руки, коли відчуєте, що у вас для цього достатньо сил.

Краб зі зміною рук

Сядьте на підлогу, зігніть коліна, притисніть ступні до підлоги. Руки відведіть за спину і впритеся ними в підлогу, пальці направте в протилежну від вас сторону. Підніміть тіло вгору, виштовхуючи його бідрами, ніби збираєтеся стати на місток, одночасно відірвіть праву руку від підлоги і витягніть її через тулуб у протилежний бік. Опустіться у вихідне положення і повторіть рух в інший бік.

Виконайте 16 повторень — по вісім на кожну сторону. Якщо у вас недостатньо рухомий плечовий суглоб, просто виштовхніть тіло вгору, долоні притисніть до підлоги і затримайтеся в такому положенні на 20 секунд.

Випади зі скручуванням у планці

Вихідне положення — планка з упором на коми (долоні розташовані прямо під плечима, живіт втягнуть, спина без прогинів, ноги, корпус і голова складають одну пряму лінію). Виконайте випад вперед правою ногою, поставивши ступню прямо біля однойменної руки. Розгорніть корпус вправо і одночасно підніміть праву руку вгору так, щоб вона становила пряму лінію з лівою рукою. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд. Поверніться у вихідну позицію і повторіть те ж саме на інший бік.

Виконайте чотири повторення — по два на кожну сторону. Якщо вам не вистачає розтяжки, підкладіть під руки блоки для занять йогою.

Намагайтеся виконувати всі вправи дуже обережно, без ривків і різких рухів. Спробуйте, і наступного разу вам обов’язково захочеться включити в свою стандартну розминку хоча б один з цих варіантів.