Вікно вуглеводу: як і навіщо його закривати

Так приємно після тренування є солодке без почуття провини. Але робити це потрібно далеко не завжди.

Як вуглеводи впливають на ріст м «язів

Під час тренування в м’язах з’являються мікротравми. І після занять тіло використовує білок, щоб «відремонтувати» їх, і попутно нарощує м’язи.

Таким чином, після важких вправ тіло починає прискорено синтезувати білок з амінокислот — це анаболізм або побудова м’язів. Паралельно відбувається розпад білка або катаболізм. Чим швидше синтез і повільніше розпад, тим більше м’язів вийде наростити.

Вуглеводи і синтез білка

Вуглеводи не збільшують синтез білка безпосередньо. Неважливо, п’єте ви чистий протеїновий коктейль або додаєте туди, наприклад, мальтодекстрин — супербистрий вуглевод. Это никак не меняет Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. білковий баланс — синтез і розпад білка залишається колишнім.

Якщо ж ви просто вжите вуглеводи, синтез білка буде меншим, а розпад — більшим за Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects., ніж у разі білкових або білково-вуглеводних добавок.

Виходить, головне — є білок, а про вуглеводи можна взагалі забути? Насправді ні. Тому що вуглеводи впливають на синтез білка, але не безпосередньо, а через глікоген і гормони.

Вуглеводи і глікоген

Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються на глюкозу і використовуються для виробництва енергії. Якщо їх більше, ніж потрібно для сьогочасних енерговитрат, вони відкладаються про запас у м’язах і печінці у вигляді глікогену і в жирових клітинах у вигляді жиру.

Глікоген використовується м’язами під час фізичного навантаження, проте його запаси дуже малі Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery — вистачить одного інтенсивного тренування, щоб повністю вичерпати їх.

Тілу потрібно поповнити запаси глікогену в м’язах, і якщо ви не даєте йому глюкози, починається глюкогенез: під впливом гормону кортизолу тіло починає виробляти глюкозу з лактату (частини молочної кислоти) і амінокислот м’язової тканини.

Виходить, що якщо ви не поповните свої запаси глікогену, тіло зробить це самостійно, але при цьому прискориться катаболізм All About Post-Workout Nutrition — розпад білка м’язової тканини на амінокислоти.

Ви можете поїсти відразу після тренування або через якийсь час, якщо ще немає апетиту. Головне — вкластися в годину. Якщо ви запізнитеся, глікоген буде синтезуватися набагато повільніше Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Вуглеводи і гормони

Вуглеводи збільшують вироблення анаболічних гормонів і знижують кількість катаболічних. Якщо вчасно поповнити запаси вуглеводів, ось що станеться:

• Збільшиться вироблення інсуліну, який допомагає амінокислотам проникати в клітини м’язів для ремонту м’язової тканини. Цей гормон виробляється у відповідь на підвищення цукру в крові, а щоб збільшити його кількість, потрібні Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise вуглеводи або їх поєднання з білком.
• Підвищиться кількість гормону росту, який збільшує нарощування і уповільнює руйнування м’язів. Споживання білків і вуглеводів відразу після тренування підвищує Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise вироблення цього гормону в наступні шість годин. Білок без вуглеводів такої дії не чинить.
• Знизиться The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage кількість кортизолу. Цей гормон — руйнівник м’язів. Він ініціює виведення з них амінокислот з м’язів для перетворення на глюкозу, щоб в екстреній ситуації вам вистачило палива для бійки або втечі. Тому чим менше кортизолу після тренування, тим краще.

Як бачите, вуглеводи все ж потрібні для нарощування м’язової маси.

Скільки вуглеводів потрібно вживати

Все залежить від ваших цілей.

• Якщо хочете схуднути, а втрата м’язів вас не лякає, можете не закривати вуглеводне вікно. Неважливо, коли ви будете їсти вуглеводи, головне — дотримуватися дефіциту калорій.
• Якщо ви хочете набрати м’язову масу, споживайте 0,8 грама вуглеводів на кілограм ваги в поєднанні з 20 грамами Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men білка. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, потрібно з’їсти 56-84 грама вуглеводів (230-340 ккал) і 20 грамів білка (82 ккал) не пізніше, ніж через 60 хвилин після тренування, а ще краще — відразу ж.

Протягом години після тренування з «їжте 0,8 грама вуглеводів на кілограм ваги + 20 грамів білка.

Однак підійдуть не будь-які вуглеводи. І вже тим більше не будь-яка високоуглеводиста їжа.

Які джерела вуглеводів вибирати

Щоб збільшити викид інсуліну і прискорити вироблення глікогену, потрібно, щоб рівень цукру в крові підвищився швидко. Тому фрукти, овочі та каші залиште на інший раз: клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів. Також не підходять шоколадки, тістечка і фастфуд, тому що крім швидких вуглеводів в них багато жирів.

Вибирайте продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) — ті, що швидко піднімають цукор у крові, але без великої кількості жирів: солодкі напої, мармелад, мiд, зефiр. Це чисті вуглеводи з високим ГІ. Тільки не забудьте, що при цьому вам потрібно ще і 20 грамів білка.

Можна запити мармелад порошковим протеїновим коктейлем, додати в напій три столові ложки меду або приготувати білково-вуглеводний коктейль зі звичайних продуктів і взяти з собою на тренування.

Для тих, хто звик до простих рішень, є гейнери — готові білково-вуглеводні напої. У них міститься близько 75 грамів вуглеводів і 15 грамів білка на 100 грамів напою. Ви просто розводите його і п’єте після тренування.

Висновки

• Якщо ви худієте, можете не їсти вуглеводи після тренування, якщо набираєте м’язову масу — їжте обов’язково.
• Поєднуйте вуглеводи з білком: 0,8 грама вуглеводів на кілограм ваги + 20 грамів білка.
• Їжте білки і вуглеводи не пізніше, ніж через годину після тренування, а ще краще — відразу по завершенні.

Все це справедливо тільки для тих, хто викладається на тренуваннях. Якщо ви навіть не спітніли за весь час, додаткових вуглеводів ви явно не потребуєте.