ВОДи кроссфіту: корисні властивості та шкода

Кроссфіт — молодий напрямок у спорті, що з’явився завдяки зусиллям двох ентузіастів — Лорена Дженаї і Грега Глассмана. У ньому використовується принцип кругового тренування, коли вправи виконуються безперервно, одна за одною по черзі. За останнє десятиліття кроссфіт перетворився на масовий рух зі своїми звичаями і правилами. Що цей різновид фізичної активності може дати спортсмену? Як виявилося — дуже багато.

Вправи

У кроссфіті всі вправи складаються в так звані ВОДи (workout of the day). У кожному ВОДі певна кількість кіл з вправами, які зазвичай покликані задіяти якомога більше різних груп м’язів. Крім силових, багато ВОДів кроссфіту включають також кардіоуправ. Всі комплекси можна розділити на три групи:

• Ті, в яких не враховується час. Такі ВОДи складаються дуже просто, вони ідеально підходять для новачків, так як нікуди не кваплять спортсмена, але повільність тут не вітається, так як може звести нанівець весь ефект від тренування. Наприклад, ваш комплекс вправ складається з 20 віджимань, 10 підтягувань і 20 вистрибувань. Вправи робляться одна за одною, поки коло не буде закінчено. Між ними не повинно бути перепочинку, а після їх виконання потрібно якомога швидше почати наступне коло.
• Ті, в яких потрібно зробити якомога більше повторень за певний проміжок часу. Такі ВОДи кваплять спортсмена, змушуючи його постійно перевершувати себе, робити величезні обсяги роботи за невеликий проміжок часу.

• Фіксована кількість повторень. Ці ВОДи кроссфіту розраховані на виконання певної кількості вправ якнайшвидше. Наприклад, потрібно зробити 200 віджимань, 100 підтягувань і 200 присідань. Спортсмен сам вирішує, за скільки підходів він повинен виконати всі необхідні вправи. З часом одні і ті ж ВОДи будуть виходити все швидше і швидше, що дозволяє на власні очі побачити користь від тренувань.

Користь кроссфіту

Безумовно, кроссфіт — один з найбільш практичних спортивних напрямків. Спорт високих досягнень наділяє людей вузькоспеціалізованими навичками, які навряд чи знадобляться їм у житті. Важкоатлет швидше за все ніколи не зможе знайти застосування своїй величезній силі в побуті, як і марафонець, якому нікуди дівати свою нелюдську витривалість. Інша справа — універсальний спортсмен, який займається кроссфітом. Він слабший штангіста, його м’язи менше, ніж у бодібілдера, та й бігає він повільніше бігуна. Кроссфіт розвиває всього потроху, створює спортсмена, який може пробігти марафон, потиснути штангу, довго займатися фізичною роботою.

Універсальність — саме те, що потрібно нам у повсякденності. Кросфітер комфортно почувається в побуті — він може легко донести додому важкі сумки, без зусиль наздогнати автобус або піднятися в квартиру сходами. Крім відмінної фізичної форми кроссфіт дарує міцне здоров’я і впевненість у собі.

Недоліки

Як і будь-яка інша система, кроссфіт має свої недоліки. Незважаючи на те що він дає силу, швидкість і координацію, все ж спеціалізовані спортсмени будуть випереджати універсала в своїх галузях. Більш того, заняття одним лише кроссфітом погано підходять для підготовки до серйозних змагань, так як розраховані на разовий результат, а не на довгостроковий розвиток. Тобто це всього лише вправа, а не методика тренувань.

Також захоплення кроссфітом може серйозно нашкодити здоров’ю, якщо не прислухатися до свого організму. Досвідчені спортсмени неспроста носять пульсометр під час занять, щоб не пропустити момент, в який пульс перевищить свій поріг. ВОДИ кроссфіту, що підходять для завзятого атлета, можуть підірвати здоров’я новачка, так що не варто долати себе, викладаючись на 200%. Від такої бездумної експлуатації серце швидко прийде в непридатність, так що потрібно займатися з розумом. Ще краще знайти досвідченого тренера, який підбере для вас правильний ВОД.

Кросфіт. ВОДИ для початківців

У світі кроссфіту ніколи нудьгувати, оскільки різноманітність ВОДів обмежується лише фантазією тренера або спортсмена. Найчастіше новачку пропонують спрощений варіант одного з авторських комплексів або ж створюють послідовність спеціально під його можливості. Для досвідчених спортсменів існують спеціальні сайти, на яких поміщається тренування дня. Таким чином, тисячі людей по всій земній кулі виконують одні й ті самі вправи в один день.

Створено безліч авторських ВОДів, які відомі всім любителям кроссфіту. Кожен з них переслідує свою мету, так що можна без зусиль підібрати комплекс собі до душі. Найчастіше назва популярного ВОДу відображає його суть або ж носить ім’я людини, яка його створила. Є ряд популярних комплексів, відомих у всьому світі. Давайте краще познайомимося з найвідомішими ВОДами.

Кроссфіт, ВОД Сінді

Найкраще починати заняття кроссфітом саме з ВОДу Сінді. Він поєднує в собі неймовірну простоту і ефективність, а також не вимагає спеціального обладнання для виконання. Достатньо звичайної поперечини, щоб його робити, але це не означає, що цей ВОД підходить тільки для новачків. Комплекс складається з 5 підтягувань, 10 віджимань від підлоги і 15 присідань. На його виконання дається 20 хвилин, за які необхідно зробити максимальну кількість підходів.

Звучить просто, але на практиці новачкам краще використовувати лише половину від відведеного часу, а то й чверть. Звичайно, перші підходи будуть йти легко і невимушено, але вже через 5 хвилин почнуться складності. Зазвичай норма для кроссфітера-початківця становить близько 10 підходів, професіонали здатні виконувати понад 20 повторень.

Фран

Прийшов час дізнатися про найперший ВОД — Фран. Кроссфіт почався саме з цього комплексу вправ, розробленого Грегом Глассманом. Безумовно, цей ВОД вимагає величезних зусиль, але кожен поважаючий себе кроссфітер зобов’язаний час від часу його виконувати. Комплекс складається з трьох раундів, в яких поступово знижується кількість повторень в порядку 21-15-9. Самі ж вправи прості, але ефективні — це трастери або викиди штанги вагою 43 кг для чоловіків і 29 кг для жінок. Після трастерів виконуються підтягування, і так раунд за раундом, поступово зменшуючи кількість повторень.

Незважаючи на уявну простоту цей комплекс вправ неспроста названий на честь руйнівного урагану. Саме з нього пішла традиція називати ВОДи кроссфіта жіночими іменами. Навіть матері атлети без сил валяться на підлогу, виконавши Фран, а зеленим новачкам краще навіть не братися за це суворе випробування. Однак ефект від цього ВОДу настільки хороший, що спортсмени по всій планеті щодня катують себе, виконуючи його.

Самостійне складання ВОДу

Для самостійних тренувань можна вибрати один з безлічі готових комплексів, які містить спеціальний сайт — «ВОД кат» «. Кроссфіт часто вимагає наявності спеціального спорядження, але є комплекси, які можна виконати, використовуючи лише власну вагу. При складанні своєї програми тренувань слід керуватися базовими принципами. У ВОДі повинні по черзі задіюватися різні групи м’язів, щоб уникнути зайвої перевантаженості.

Почати найкраще з вправ штовхаючого типу. Це всілякі жими, віджимання, присідання, робота зі скакалкою. Потім йдуть тягучі вправи, що розвивають спину і біцепс, наприклад, підтягування і підйоми. І під кінець ВОДу виконуються кардіоуправ, такі як біг, велотренажер або лижі. Чим більше вправ в одному колі, тим менша кількість кіл. Використовуючи ці принципи, можна без зусиль скласти відповідний комплекс для домашніх тренувань. Відмінним вибором буде кроссфіт-ВОД з гирею або гантелями.

Побічні ефекти

Заняття кроссфітом мають два основні негативні ефекти, які з часом стали символами цього спорту. Перший — це блювота, яка виникає у спортсменів через надмірні навантаження. Символом цього негативного ефекту був обраний клоун П’юкі — м’язистий чоловік у костюмі клоуна, який несамовито вивергає вміст свого шлунка на пол. У США при першій блювоті на тренуванні невдалому спортсмену дарують футболку з цим харизматичним персонажем. Однак у цьому явищі немає нічого смішного, оскільки воно свідчить про надмірне навантаження на організм, якого необхідно всіляко уникати під час тренувального процесу.

Ще один символ кроссфіту — дядечко Рабдо. Так спортсмени називають рабдоміолізм — хворобу, що виникає тому, що м’язове волокно рветься і потрапляє в кровотік. Там воно пошкоджує нирки, завдаючи величезної шкоди здоров’ю людини. Досі неясно, чи дійсно ця хвороба так поширена в середовищі кроссфіту, або ж це вмілий рекламний хід, покликаний підкреслити тяжкість тренувань.

Кроссфіт — вміння бути універсальним

Чи займатися кроссфітом? Популяризатори цього напрямку заявляють, що їхня система є проривом у підготовці атлетів. Але чи варто їм вірити? Адже противники кроссфіту наполягають на тому, що цей вид фізичної активності вкрай шкідливий для серця. Негативних ефектів можна уникнути, якщо з розумом підійти до тих комплексів, які пропонує кроссфіт. Нормативи часу на ВОД дозволяють оцінити рівень спортсмена, але в гонитві за хорошим часом можна втратити здоров’я. Потрібно уважно прислухатися до організму під час тренування, не варто отримувати травми заради сумнівних цілей. При грамотному підході кроссфіт стає цікавим проведення часу, яке зміцнює здоров’я і загартовує тіло. Якщо вас зацікавив цей новий спортивний напрямок, то сміливо йдіть в спортзал, де кваліфікований тренер підбере для вас відповідний кросфіт-ВОД. Ваша праця не зникне задарма, міцне здоров’я і прекрасна форма стануть вашою нагородою.