Вправа планка для схуднення: останні відгуки, фото. Дізнаємося як робити планку для схуднення живота?

На перший погляд здається, що все дуже просто, проте вправа «» планка «» для схуднення живота — це одне з найважчих навантажень на м’язи кора, спини і рук. Крім того, ця поза є однією з фундаментальних асан в йозі. Планку можна робити і як самостійну вправу, і в комплексі з будь-якими силовими навантаженнями.

Початок

Уважно ознайомтеся з прикладеними інструкціями та ілюстраціями і спробуйте заздалегідь уявити собі, як виглядає і відчувається правильна поза «планка» «. Якщо ви практикуєте йогу, ця позиція дозволить вам легко змінити становище і прийняти будь-яку з багатьох інших асан. Регулярна планка не тільки підсилює руки, плечі, спину і м’язи кора — вона також покращує поставу.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем-терапевтом перед тим, як робити планку для схуднення: не всі вправи однаково корисні, і комплекс слід вибирати насамперед на підставі власного фізичного стану та рівня підготовленості. Будьте обережні, якщо у вас були травми спини, черевної порожнини або плечей.

Перший рівень підготовки

Якщо ви ніколи не займалися спортом або не відрізняєтеся значною гнучкістю, почніть підготовку до планки з прийняття пози «» на четвереньках «». Це елементарне положення, яке буде під силу будь-якій людині незалежно від віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Якщо у вас запланована регулярна планка для схуднення, відгуки тих, хто вже скинув зайві кілограми і підтягнув силует, допоможуть зібрати в кулак силу волі і почати підготовку до вправи.

• Переконайтеся, що кисті рук знаходяться прямо під плечима, а коліна — точно під сідницями.
• Стопи можна повністю випрямити, спираючись об підлогу або зігнути пальці ніг, якщо вам так зручніше.
• Зробіть рівний вдих, потім видих через ніс. Якщо можете, спробуйте імітувати звуки морського прибою. Це особливий прийом йоги, який підвищує ефективність подібних асан.

Другий рівень підготовки

Вдихніть і підтягніть сідниці до п’яти. Зберігаючи початкове положення рук, глибоко вдихніть і сядьте на п’яти — вийде поза немовлям, в йозі носить назву «» баласана «». Підпаліть пальці ніг, якщо ви цього ще не зробили. Спробуйте притиснутися грудьми до колін і при цьому постійно дивитися вперед. Якщо ви будете методично слідувати цим рекомендаціям, планка для схуднення, відгуки про яку буквально заполонили численні ресурси, вийде у вас легко і невимушено. Справа залишиться за малим — зберегти цю позу протягом оптимального періоду часу.

Третій рівень підготовки

Видихніть і підніміться в позу «» собака, що дивиться вниз «». Видихніть і з баласани, або пози немовляти, підніміть таз вгору. Повинна вийти позиція, схожа на перевернуту букву «» V «», — в йозі вона носить назву «» собака, що дивиться вниз «» або «» собака мордою вниз «».

• Долоні повинні повністю лежати на підлозі. Не забудьте напружити м’язи преса.
• Плечі необхідно відвести назад, а руки повернути внутрішніми сторонами так, щоб «ямочки» «ліктьових згинів дивилися один на одного.
• Необов’язково, щоб п’яти стосувалися статі: це залежить від гнучкості м’язів спини, задньої поверхні стегна і гомілок. Чим частіше ви будете тренуватися, тим швидше зможете спертися п’ятами на підлогу.
• Продовжуйте тягнутися тазом до стелі.
• Погляд можна опустити і направити, наприклад, до пупку, проте слід переконатися, що голова знаходиться в зручному положенні.
• Наступним рухом стане безпосередня планка для схуднення, відгуки про яку надихнули вас на вивчення даних матеріалів. Перш ніж ви приймете легендарне положення, стійте в позі «» собака, що дивиться вниз «» і зробіть стільки рівних вдихів і видихів, скільки необхідно.

Повна планка

У позі «» собака мордою вниз «» зробіть глибокий вдих і подайтеся тазом вперед так, щоб плечі опинилися точно над кистями рук, а п’яти пішли назад у класичне положення повної планки, що зовні нагадує високий акцент для віджимань.

Переконайтеся, що м’язи преса знаходяться в напрузі, а хребет випрямлений. Щоб правильно виконати вправу «» планка для схуднення «» (відгуки про неї можна почитати як на жіночих, так і на чоловічих форумах), потрібно стежити за положенням тазу: він не повинен підніматися вгору. В ідеалі тіло приймає форму прямої лінії.

• Стопи зігнуті і знаходяться на ширині поясу.
• Лікті слід тримати якомога ближче до ребрам. Опустіть плечі і намагайтеся не притискати їх до голови, щоб не допускати зайвого навантаження на шию.
• Розпряміть груди, наскільки це можливо. Опущення порожніх сприяє розпрямленню грудної клітини.
• Слідкуйте, щоб п’яти вказували назад, — так ви знайдете додаткову рівновагу.
• Переконайтеся, що задіяні м’язи стегон. Для цього високо підніміть колінні чашечки.
• Долоні і пальці ніг повинні з однаковою силою впиратися в гімнастичний килимок.
• Зміна положення з пози «» собака, що дивиться вниз «» у звичайну (класичну) планку не повинна вимагати особливих зусиль і значної зміни положення тіла в просторі.

Що далі?

Зробіть глибокий видих і поверніться в позу «» собака, що дивиться вниз «». Це можна зробити вже після трьох або п’яти видихів у планці. Дайте тілу можливість відпочити, перш ніж перейти до виконання інших асан.

• Долоні повністю лежать на підлозі, м’язи преса напружені, таз спрямований у стелю.
• Відведіть плечі назад і розташуйте руки таким чином, щоб западинки навпроти ліктів «» дивилися «» один на одного.
• Підтримуйте рівний ритм дихання стільки, скільки буде потрібно.

Повторення

Планка для схуднення, відгуки про яку бувають виключно позитивними, вимагає поєднання з позою «» собака мордою вниз «». Цю комбінацію повторюють стільки разів, скільки необхідно, — або стільки, скільки ви можете витримати. Рекомендується робити по три-п’ять вдихів і видихів у позі «» собака, що дивиться вниз «» після будь-якого комплексу планок.

Вдосконалена планка

Для схуднення можна використовувати найрізноманітніші модифікації планки. Проте слід пам’ятати: удосконалені версії статичної напруги показані тільки тим, хто досить сильний, щоб тримати тіло прямо і нерухомо протягом всієї вправи.

• Можна зробити планку на одній нозі. Для цього по черзі піднімайте з підлоги кожну ступню.
• Щоб виконати вправу на одній руці, повільно витягніть руку вперед, потім знову покладіть долоню на пол. Повторіть з іншою рукою і продовжуйте чергування. Переконайтеся, що стегна знаходиться в повній рівновазі, а тіло не гойдається з боку в бік.

Закінчення тренування

Вправа «» планка «» для схуднення (відгуки не брешуть: воно дійсно ефективне) є дуже важким навантаженням на організм, тому кожне тренування має завершуватися етапом розслаблення. Через кілька раундів планки підніміться в позу «» собака, що дивиться вниз «», потім повільно опустіть коліна на пол. Ви опинитеся в тій же позі, з якої починали підготовку до вправи: на четвереньках.

Якщо вам потрібен додатковий відпочинок, на деякий час прийміть позу немовляти («» баласана «).

Бічна планка

Для схуднення живота рекомендується виконувати не тільки класичну, але і бічну планку, що також є однією з асан йоги.

Якщо ваше тіло не відрізняється гнучкістю, почніть підготовку до бічної планки з прийняття пози «» на четвереньках «». Цей етап аналогічний першому рівню підготовки до традиційної версії вправи. За позою «» на четвереньках «» підуть «» баласана «» і «собака, що дивиться вниз» «. Потім прийміть положення, характерне для класичної вправи. Після цього можна переходити до виконання бічної планки.

Зробіть глибокий видих і перемістіть вагу всього тіла на праву руку, ставши боком з високого упору лежачи. Затримайтеся в такому положенні на 3-5 вдихів і видихів. Переконайтеся, що ви все робите правильно, щоб ефективно тренувати м’язи і звести до мінімуму ризик спортивної травми.

• Стегна повинні бути зведені разом і паралельні один одному. У тій же манері слід покласти ліву стопу зверху на праву.
• Підтримувальна рука (в даному прикладі — права) повинна залишатися прямою і знаходитися злегка попереду від лінії плеча. Ладонь повністю лежить на підлозі. Якщо напружити трицепс, стане легше утримувати рівновагу.
• Ліва рука, включаючи пензель і пальці, повністю випрямлена і спрямована в стелю.
• Поза «планка» «для схуднення (відгуки, зауважте, не бувають негативними) передбачає одночасну роботу декількох груп м’язів, тому в даному положенні слід напружити м’язи кора і спини.
• Можливо, виявиться корисним наступний прийом: уявіть, що за вашою спиною знаходиться стіна, і в положенні бічної планки вам потрібно спертися на цю стіну всім тілом.

На інший бік

Як робити планку для схуднення з максимальним ефектом? Зберігайте положення бічної планки протягом від трьох до п’яти вдихів і видихів, після чого поверніться в позу, характерну для традиційної вправи. Вдихніть і видихніть пару разів, потім виконайте бічну планку з лівого боку.

Складні варіанти

Існують вдосконалені версії бічної планки. Якщо звичайна бічна планка для схуднення (відгуки, фото і звіти про реальні результати доступні на тематичних форумах) вже не представляє для вас особливої складності, спробуйте «» високорівневі «» вправи.

• У положенні простої бічної планки підніміть нижнє стегно так, щоб задіяти косі м’язи преса.
• Відома і така варіація, як бічна планка для схуднення на одній нозі. Щоб виконати її, підніміть верхню ногу з нижньою. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди.