Вправи для бігунів: зміцнюємо сухожилля і зв’язки

Буквально кілька днів тому один знайомий, який готується зараз до чергового забігу, поскаржився на біль в ахілловому сухожиллі. Він відчув її не під час бігу або виконання якихось спеціальних і складних вправ, а коли просто сходив з бордюру.

Якщо ви бігаєте і при цьому займаєтеся силовими тренуваннями — це добре. Якщо ви додаєте до всього цього ще й 5-10 хвилин щоденної легкої розтяжки або вправ з йоги (те ж вітання сонцю) — це ще краще. А тепер добре було б, якби в силові тренування були додані спеціальні вправи для зміцнення зв’язок. Адже в один прекрасний день цілком може статися так, що доведеться відмовитися від тренувань або навіть змагань через те, що ви просто не зовсім правильно спустилися зі сходинки або бордюру.

Сьогоднішній пост зі спеціальними вправами для зміцнення сухожиль і зв’язок буде цікавий тим, хто не бажає ставати експертом з бігових травм після відвідування величезної кількості лікарів.;)

Сухожилля складається зі сполучної тканини і є органічними кабелями, за допомогою яких м’язи кріпляться до кісток. Завдяки своїй структурі сухожилля дуже міцні, але при цьому погано розтягуються (мають малу розтяжність).

Між м’язами і сухожиллями немає чіткої межі, що відокремлює тканину м’язів від сухожиль. Замість цього там є перехідна область — сухожильно-м’язова зона, в якій м’язові волокна і сухожилля зливаються в єдине ціле. Тільки в самому кінці цієї зони зв’язки остаточно перетворюються на білі шнури, що підключають м’язи до кістки, і саме ця точка переходу є найслабшою ланкою у всій цій системі.

Легка травма з розривом декількох волокон доставляє дуже неприємні відчуття, а ось у разі повного розриву необхідна операція і фізіотерапія. Але є і хороша новина:завдяки тому, що прикордонна зона добре постачається кров’ю через близькість до м’язів, травма досить швидко заживає. Практично так само швидко, як і відновлюються м’язи.

Зв’язки представляють собою щільні тяжі зі сполучної тканини, що з’єднують кістки між собою або утримують внутрішні органи в певному положенні. За функцією розрізняють зв’язки, що зміцнюють зчленування кісток, гальмують або напрямні руху в суглобах. Виділяють також зв’язки, що забезпечують підтримку стабільного стану внутрішніх органів.

Основні проблемні місця бігунів — ахіллове сухожилля і коліна.

Ахіллове сухожилля (лат. tendo calcaneus), або п’яточне сухожилля — найпотужніше і найміцніше сухожилля людського тіла, може витримати тягу на розрив до 350 кілограм, а в деяких випадках і більше. Незважаючи на це, воно відноситься до найбільш часто травмованих сухожилля.

ЗКС — задня хрестоподібна зв’язка, ПКС — передня хрестоподібна зв’язка.

Хрестоподібні зв’язки знаходяться в порожнині колінного суглоба. До розривів їх призводять позамежні рухи в колінному суглобі.

Передня хрестоподібна зв’язка (лат. lig. cruciatum anterius) починається від задовірної частини внутрішньої поверхні зовнішнього мыщелка (кісткового виступу) стегнової кістки, перетинає порожнину колінного суглоба і прикріплюється до передньої частини передньої міжмищілкової ямки великоперцевої кістки також у порожнині суглоба. Ця зв’язка стабілізує колінний суглоб і не дає гомілки надмірно зміщуватися вперед, а також утримує зовнішній мищелок великогірцевої кістки.

Задня хрестоподібна зв’язка колінного суглоба (лат. lig. cruciatum posterius) починається від передневерхньої частини бічної поверхні внутрішнього мыщелка стегна, перетинає колінний суглоб і прикріплюється до задньої межмыщелковой ямки великоперцевої кістки. Вона стабілізує колінний суглоб і утримує гомілку від зміщення назад.

Для того щоб уникнути неприємностей із сухожиллями, їх потрібно зміцнювати. Для цього є цілий комплекс спеціальних вправ. Ми зупинимося на найпростіших.

Вправи

Якщо у вас є травми, пов’язані з сухожиллями, обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем і обов’язково виконуйте вправи під наглядом тренера хоча б перші кілька тренувань, поки він не визначить для вас відповідне навантаження, яке зміцнить сухожилля, а не нашкодить ім. особливо це стосується додавання додаткової ваги!

Відео № 1. Зміцнення ахіллового сухожилля і хрестоподібних зв’язок

Відео № 2. Зміцнення зв’язок стопи

Відео № 3. Зміцнення зв’язок надколінника

Відео № 4. Зміцнення підколінних сухожиль