Вправи на біцепс: короткий опис і техніка виконання (етапи)

Які існують вправи на біцепс? Як накачати його в домашніх умовах? Як правильно це робити? Щовесни ці питання можна почути від багатьох молодих людей, які тільки недавно стали на шлях здорового способу життя, і поки що погано розуміють, за яким принципом будуються тренувальні програми. Спеціально для читачів ми створили публікацію, яка присвячена кращим вправам на біцепс, техніці виконання, а також частоті тренувань.

Базові основи

Перш ніж перейти до опису вправ на біцепс, розповімо кілька правил, які необхідно знати кожному новачку.

1. Не тренуйте біцепси занадто часто. Когось ця інформація може здивувати, але для того щоб накачати великі руки, дійсно не потрібно щодня їх тренувати. Як і будь-якій іншій м’язовій групі нашого тіла, біцепсам необхідний відпочинок, під час якого вони зможуть повністю відновитися до наступного тренування. Якщо тренувати біцепси мало не щодня, то це не збільшить їх обсяг, а, навпаки, буде тільки блокувати їх м’язове зростання. Найоптимальніший варіант — одне (максимум два) тренування на тиждень. Комплекс вправ на біцепс повинен складатися не більше ніж з 2-3 вправ. Деякі можуть заперечити і сказати, що це дуже мало. Але правда в тому, що якщо ви тренуєте все тіло, то ваші біцепси будуть побічно включатися в роботу під час виконання інших вправ (наприклад, під час підтягувань або тяги штанги в нахилі). До речі, щодо повноцінних тренувань.
2. Тренуйте всі м’язи тіла. Виконуючи одні тільки вправи на біцепс, ви ніколи не створите красивої та естетичної статури.
3. Стежте за технікою. Якщо ви будете робити вправи неправильно, то це не тільки пригальмує зростання ваших м’язів рук, але і підвищить ризик отримання травми.
4. Стежте за безпекою. Якщо від виконання тієї чи іншої вправи на біцепс ви відчуваєте біль у суглобах (навіть за умови, що робите ви його правильно), то ми наполегливо рекомендуємо вам прибрати його зі своєї тренувальної програми.
5. Добре розминайтеся. Чим довше ви будете тренуватися, тим важчі снаряди ви будете піднімати. Гранично важливо перед початком тренувальної сесії провести хорошу розминку, яка розігріє ваші м’язи і суглоби, а також включить все тіло в роботу.

З головними правилами тренувань біцепса ми вже розібралися, тепер давайте розглянемо кращі вправи на біцепс зі штангою, гантелями і гирями. Крім того, ми обов’язково розповімо, як тренувати свої руки без вищезгаданого обладнання.

Підйом штанги на біцепс

Ця вправа на біцепс зі штангою не потребує особливого уявлення, оскільки вона є класикою силового тренінгу. Підйом штанги на біцепс стоячи — це та сама база, яку виконують і новачки, і досвідчені атлети.

Техніка виконання:

1. Візьміть гриф хватом знизу на ширині плечей. У вихідному положенні снаряд повинен перебувати біля стегон.
2. На видиху підніміть штангу вгору. У верхній точці зробіть невелику паузу і напружіть свої біцепси.
3. На вдих повільно і підконтрольно опустіть снаряд в ІП. Ні в якому разі не кидайте штангу вниз, а саме опускайте! На останніх повтореннях, коли сил вже практично немає, припустимо невеликий читинг.

«Молот» «

Ще одна масонабірна вправа, завдяки якій можна добре навантажити зовнішню частину біцепса і плечовий м’яз. На відміну від підйомів штанги на біцепс, які іноді можна виконувати з «» брудною «» технікою, «» Молот «» необхідно робити максимально правильно і технічно.

Техніка виконання:

1. Візьміть гантелі нейтральним хватом і тримайте руки таким чином, щоб снаряди трохи торкалися стегон.
2. Не змінюючи положення долоні, роблячи видих, підніміть гантель однією рукою до рівня плеча.
3. Зробіть вдих, опустіть снаряд у вихідне положення.
4. Повторіть те ж саме рух з другою рукою.

Важливо слідувати техніці, стежити за своїм диханням і загальним самопочуттям. Крім того, не варто робити вправи, коли вибилися з останніх сил.

Підйом штанги на лаві Скотта

Чудова вправа, завдяки якій можна ізольовано пропрацювати свої біцепси. Багато фахівців у сфері бодібілдингу рекомендують виконувати його з вигнутим грифом, оскільки звичайна штанга виводить ваші пензлі в неприродне положення. Найголовніше — це не лягати на верхню третину лави грудьми, а намагатися спиратися на неї ліктями. Також гранично важливо не брати занадто великі ваги і не читингувати, оскільки при такому положенні рук неправильна техніка може призвести до травм.

Техніка виконання:

1. Сядьте на лаву, візьміть штангу і повністю розігніть руки в нижній точці.
2. На видиху підніміть снаряд вгору, скорочуючи біцепси у верхній точці.
3. На вдиху повільно опустіть його у вихідне положення.

Підйом гантелей на біцепс з супінацією

Його можна виконувати як у вертикальному положенні, так і сидячи на лаві. Про те, що таке супінація і як правильно робити цю вправу, ви можете дізнатися з наступного відео:

Концентрований підйом гантелі на біцепс

Цю вправу на біцепс, як правило, використовують для того, щоб добити ці м’язи в кінці тренування.

Техніка виконання:

1. Візьміть гантель, сядьте на лаву, тримайтеся ліктем у коліно, як це показано на зображенні нижче.
2. Роблячи видих, підніміть гантель вгору. У верхній точці зробіть невелику паузу 2-3 секунди.
3. На вдиху плавно опустіть снаряд вниз.

Вправи з гирею на біцепс

Насправді, немає особливої різниці між тренуванням біцепсів з гантелями і тренуванням біцепса з гирями. І там і там є розгинальні рухи, завдяки яким ці м’язи скорочуються. Але пам’ятайте, що для подальшого прогресу вам необхідна не одна гиря, а цілий набір гир різних терезів (4, 8, 12, 16).

Якщо у вас є можливість займатися з кількома снарядами, тоді пропонуємо вам ознайомитися з наступними вправами з гирею на біцепс. Вони представлені у відеоролику нижче.

Вправи на біцепс без гантелей

Як накачати біцепси з гантелями, штангами і гирями? Думаємо, з цим все зрозуміло. Але що робити тим, у кого немає всього перерахованого вище обладнання? Невже їм варто назавжди забути про красиві і накачані руки? Зрозуміло, ні. Навіть не маючи під рукою заліза, будь-яка людина може добре прокачати свої біцепси.

Як базову вправу можна використовувати звичайні підтягування вузьким зворотним хватом. Принципово важливо робити їх саме в такому положенні, оскільки при класичних підтягуваннях прямим хватом основне навантаження буде йти на м’язи спини.

Техніка виконання:

1. Візьміться за поперечину.
2. На видиху потягніть тіло вгору, зробивши паузу у верхній точці.
3. Зробивши вдих, повільно і без різких рухів опустіться у вихідну точку.

Якщо за підхід ви здатні зробити більше 15 повторень, тоді рекомендуємо вам вішати на себе додаткове обтяження (наприклад, рюкзак з книгами).

Якщо у вас з тієї чи іншої причини немає можливості займатися на турніку, тоді можете скористатися другим варіантом: створіть альтернативу гантелям. Ви легко виконаєте всі раніше перераховані вправи, але замість стандартних гантелей використовуйте звичайні пляшки. Просто наповніть їх водою, піском або камінням. Снаряди для домашніх тренувань готові.

Важливо: абсолютно всі вправи, перелічені в цій статті, варто робити по 3-4 підходи по 6-12 повторень. Тепер вам відомо, як накачати великі біцепси в домашніх умовах і в тренажерному залі. Успіхів на тренуванні!