Вправи, які потрібно виконувати перед силовим тренуванням

Сидячий спосіб життя викликає м’язову амнезію, яка погіршує ваші спортивні показники. Активуючі вправи виправлять м’язовий дисбаланс і змусять працювати потрібні м’язи, що збільшить ефективність тренувань і знизить ризик отримання травм.

Навіщо потрібні активні вправи

Активні вправи — це підготовчі рухи, які обов’язково потрібно включити в розминку, особливо якщо у вас сидяча робота. Ці вправи допомагають вам усвідомити, які м’язи працюють під час кожного руху, і добре розігрівають тіло перед основною частиною тренування.

Покращення зв «язку між тілом та розумом

У силових тренуваннях контроль над м’язами має велике значення. Виконуючи вправу, ви повинні відчувати, які м’язи напружуються у всіх його фазах, інакше ви ніколи не зможете поліпшити свою техніку.

Якщо замість великих м’язів, які повинні працювати під час силових вправ, ви задіюєте дрібні, це підвищує ризик виникнення травм і сильно знижує ваші показники. Активуючі вправи привчають вас концентруватися на відчуттях свого тіла і задіяти саме ті м’язи, які повинні працювати.

Розігрів і активація потрібних м’язів

Навіть якщо ви будете концентруватися на своїх м’язах, не факт, що у вас відразу вийде їх відчути.

Якщо ви сидите більшу частину дня, може настати м’язова амнезія — стан, при якому ви не можете відчути, як напружуються певні м’язи, навіть якщо зверніть на це увагу. Тому друге завдання активних вправ — допомогти вашим м’язам «прокинутися», щоб під час силової вправи ви повністю використовували їх потенціал.

Як виконувати активні вправи

Ми покажемо три комплекси активних вправ. Вибирайте той, що відповідає вашим цілям, і виконуйте його після звичайної розминки.

Комплекс вправ для тих, хто багато сидить за комп’ютером

Під час постійної роботи за комп’ютером ви довго зберігаєте неприродне положення, що формує дисбаланс м’язів. М’язи-згиначі стегна і прес стають жорсткими і затиснутими, квадрицепси і м’язи спини — слабкими і розтягнутими. Надмірно напружуються шия, плечі та коми, а сідниці втрачають тонус.

Щоб позбутися дисбалансу і включити в роботу слабкі м’язи, виконуйте цей комплекс з п’яти активних вправ.

1. Розминка коми з гумкою

Якщо ви цілий день друкуєте або водите машину, пензлі часто знаходяться в стислому положенні, що перенапружує м’язи, згинають пензель, а вправи з турніком, грифом або гантелями тільки погіршують проблему.

Це може обернутися болем і дискомфортом під час віджимань або ходьби на руках. Щоб уникнути дискомфорту, попрацюйте над активацією м’язів, що розгинають пензель. Для цього вам знадобиться еспандер для рук або просто гумка для волосся.

Техніка виконання вправи

З’єднайте пальці. Одягніть гумку на кінчики пальців із зовнішнього боку. Долаючи опір, спробуйте розсунути пальці настільки широко, наскільки можливо. Виконайте 20 повторень на кожну руку.

2. Вправа «Верблюд»

Ця вправа допомагає розтягнути жорсткі м’язи живота, бідер, плечей і грудей і активувати сідниці.

Техніка виконання вправи

Сядьте на підлогу, підігнувши під себе ноги. Якщо у вас хороша розтяжка, притисніть стопи тильною стороною до підлоги, якщо ні — торкайтеся підлоги подушечками стоп. Опустіть плечі, покладіть пензлі на п’яти. Виведіть таз вперед і вгору, вигинаючись дугою. Напружіть сідниці, максимально розкрийте груди, опустіть плечі. Голова і шия витягнуті назад. Виконайте вправу 10 разів або утримуйте позу протягом 20 секунд.

3. Розтяжка біля стіни

Ця вправа активує нижню частину трапеціевидного м’яза і ромбовидні м’язи.

Техніка виконання вправи

Встаньте спиною до стіни на відстані половини кроку, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, щоб вони торкнулися стіни. Опустіть плечі і тримайте шию в нейтральному положенні. Прагніть грудьми нагору, а лопатки зведіть і тягніть вниз.

Чим ближче до стіни ви стоїте, тим простіше виконати вправу. Ви повинні відчувати напругу між лопатками. Якщо замість цього напружується шия, присуньтеся ближче до стіни.

4. Грудний місток

Ця вправа допомагає розкрити груди і бідри, затиснуті під час постійного сидіння за столом або в машині, а також активувати сідниці.

Техніка виконання вправи

Встаньте на четвереньки. Руки знаходяться під плечима, коліна під бідрами, стопи стоять на подушечках. Відірвіть від підлоги коліна, а вагу тіла розподіліть між руками і подушечками стоп.

Відірвіть від підлоги ліву руку і праву ногу, одночасно розгортаючи корпус вліво, щоб ліве плече дивилося в стелю. Поставте праву ногу на підлогу на ширині вигод від лівої, напружте сідниці, обидва стегна дивляться в стелю. Плечі перпендикулярні підлозі, груди максимально розкриті, погляд спрямований у підлогу.

Поверніться у вихідне положення на четвереньках і зробіть в інший бік. Виконайте по п’ять разів на кожну сторону.

5. Сідничний місток

Ця вправа допомагає активувати сідничні м’язи і розтягнути жорсткі бідра.

Техніка виконання вправи

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на пол. Підніміть таз якомога вище, напружуючи сідниці. Опустіться у вихідне місце. Повторіть вправу 20 разів або утримуйте положення протягом 30 секунд.

Щоб не робити місток за рахунок нижньої частини спини або біцепса стегна, стежте за тим, щоб сідниці завжди були напружені.

Комплекс вправ для активації м’язів спини

Цей комплекс варто виконувати, якщо у вашому тренуванні є підтягування, тяга гантелей і штанги в нахилі, тяга верхнього і нижнього блоку в кросовері та інші вправи на спину.

1. Підйом і опускання рук зі зведенням лопаток

Ця вправа допоможе активувати м’язи спини і поліпшити зведення лопаток.

Техніка виконання вправи

Встаньте прямо, накиньте на руки міні-еспандер або візьміться за рушник ширше рівня вигод. Підніміть руки нагору, опустіть плечі, напружіть прес, щоб прибрати прогин у попереку. Намагайтеся розсунути руки, долаючи опір еспандера або розриваючи рушник.

Не послаблюючи напруги, опустіть руки до рівня грудей, зведіть лопатки, груди направте вгору. Затримайте руки перед грудьми на кілька секунд, а потім знову підніміть їх вгору. Повторіть вправу 10 разів.

2. Планка з зведенням лопаток

Ця вправа допомагає активувати м’язи спини.

Техніка виконання вправи

Встаньте в планку: кисті знаходяться під плечима, ноги разом, тіло витягнуто в пряму лінію. З’єднайте лопатки разом. Не згинайте лікті і не рухайте бідра. Затримайтеся на кілька секунд, а потім розслабтеся і повторіть. Виконайте 10 відомостей лопаток.

Під час цієї вправи рухаються тільки лопатки. Якщо ви не можете звести їх без згинання ліктів або руху в бедрах, для початку зробіть полегшену версію вправи на четвереньках, коли пензлі стоять під плечима, а коліна під тазом.

3. Активація м’язів спини у висі

Ця вправа — це початкова фаза підтягування. Воно дозволяє активувати сильні м’язи спини і встановити правильний руховий патерн, який допоможе вам виправити техніку підтягувань.

Техніка виконання вправи

Візьміться за турнік прямим хватом. Можете повиснути повністю або залишити ноги на підлозі. Підніміть груди вгору, опустіть плечі, зведіть лопатки, відчуйте, як напружуються м’язи спини. Опустіться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу 10 разів.

4. Підтягування на кільцях з ногами на підлозі

Ця вправа допоможе активувати м’язи спини і навчить вас правильно рухатися, зберігаючи напругу м’язів кора.

Техніка виконання вправи

Візьміться за кільця або петлі, повисніть на витягнутих руках і випрямите ноги. Опустіть плечі і зведіть лопатки разом. Відчуваючи напругу м’язів спини, підтягніть себе до кільців. Опустіться назад і повторіть ще дев’ять разів. Напружуйте прес і сідниці, щоб тіло залишалося витягнутим в одну лінію.

Цю вправу можна ускладнити, поставивши ноги на тумбу. Чим ваше тіло ближче до горизонтального положення, тим складніше підтягуватися.

Не женіться за складністю, ваша мета — відчути м’язи спини.

Комплекс вправ для активації сідниць

Виконуйте цей комплекс, якщо у вашому тренуванні присутні будь-які види станової тяги, присідань, випадів, стрибків і зашагувань на височину.

1. Коло ногою на четвереньках

Ця вправа активує великі, середні і малі сідничні м’язи, розтягує і розкриває бідра і задіє м’язи кора.

Техніка виконання вправи

Встаньте на четвереньки, пензлі під плечима, коліна під бідрами. Підніміть ногу вгору, напружуючи сідниці, затримайтеся в цьому положенні на дві секунди. Намагайтеся піднімати ногу саме за рахунок сідничних м’язів, не напружуючи біцепс стегна.

Відведіть ногу в бік так, щоб стегно було збоку і паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди. Переведіть коліно до ліктя з зовнішнього боку і тримайте його на вазі, напружуючи прес. Залишайтеся в такому положенні дві секунди. Переведіть ногу назад і знову підніміть її за рахунок напруги сідниць. Повторіть коло заново. Виконайте п’ять кіл з кожної ноги.

2. Місток «Жаба»

На відміну від сідничного містка, цю вправу неможливо виконати за рахунок біцепса стегна або м’язів нижньої частини спини, тому вона добре підходить тим, хто ніяк не може відчути сідничні м’язи.

Техніка виконання вправи

Ляжте на підлогу на спину, з’єднайте стопи на підлозі і дозвольте колінам вільно розкритися. Зігніть руки в ліктях і підніміть передпліччя, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Спираючись на складені стопи, відірвіть таз від підлоги і підніміть його якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди, потім опустіться і повторіть ще чотири рази.

3. Бічна планка на колінах

Ця вправа добре активує середні сідничні м’язи, а також м’язи кора, які забезпечують стабільність бідер під час виконання силових вправ.

Техніка виконання вправи

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя, ноги зігніть в колінах, другу руку поставте на пояс. Направте таз вгору, відірвіть нижнє стегно від підлоги, а верхнє підніміть якомога вище, зберігаючи зігнуте коліно. У верхній точці торкайтеся підлоги тільки коліном, стопою і передпліччям. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди і опустіться назад.

Повторіть вправу п’ять разів, потім виконайте на інший бік.

Щоб вправи мали ефект, виконуйте їх повільно і свідомо і намагайтеся відчути потрібні м’язи.

Якщо у вас не вистачає часу на цілий комплекс, виберіть одну вправу, але виконуйте її дуже ретельно і не поспішаючи. Вже після першого тренування ви помітите, що силові вправи даються легше, а вам простіше дотримуватися правильної техніки. Якщо ж у вас були проблеми з роботою великих м’язів, активуючі вправи поліпшать ваші показники вже через кілька занять.