Все, що вам потрібно знати про біг у спеку

Зібрали всю найважливішу інформацію про біг влітку і зробили пам’ятку про те, як треба одягатися, боротися з потертостями, підтримувати водний баланс, коригувати навантаження і, звичайно ж, які правила безпеки потрібно дотримуватися!

Чи варто бігати, якщо на вулиці спека

Спека спеки ворожнеча. І справа не тільки в температурі, а й у вологості. І якщо з температурою все йде просто (чим вона вища, тим небезпечніше бігати), то вологість може бути оманлива. Через високу вологість ви не помічаєте звичних симптомів зневоднення: у вас не так сильно пересихає в роті і ви можете не усвідомлювати, що потієте і швидко втрачаєте рідину!

Ще одна проблема в тому, що при високій вологості піт майже не випаровується, а значить, не так добре відбувається охолодження поверхні шкіри і крові в кровоносних судинах.

Як тільки температура тіла досягає 40 ° С, ви потрапляєте в небезпечну зону перегріву. Ви близькі до отримання теплового удару. Якщо ви будете займатися ще 30 хвилин при температурі 40,5 ° С, ваші нирки і печінка підвернуться небезпеці.

Щоб уникнути негативних наслідків гіпертермії, мозок може просто вимкнути вас: ви впадете в непритомність і, можливо, отримаєте травми.

Постарайтеся влітку не бігати з 10:00 до 16:00, а тим більше з 12:00 до 14:00.

Найкраще вставайте раніше і біжіть в парк або ліс. Можна бігати і ввечері, але це не так круто: вам будуть заважати пил, п’яні компанії і просто темрява, яка часто стає причиною травм.

Як наше тіло реагує на спеку під час бігу

Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) з Університету Коннектикуту каже, що людське тіло адаптується до тепла набагато легше, ніж до холоду або, наприклад, висоти.

Протягом тижня після початку пробіжок у спеку об’єм плазми крові збільшується. Ви додаєте від 0,5 до 1 кілограма, але це дає вам додаткову рідину і можливість пітніти без зневоднення. Також це дозволяє продовжувати посилено охолоджувати тіло, особливо не зменшуючи приплив крові до м’язів.

Ми починаємо пітніти під час тренувань набагато раніше і рясніше. Таким чином наше тіло намагається підготуватися до подальшого підвищення температури.

Піт стає менш солоним, тому що організм намагається зберегти натрій. Ваш пульс поступово сповільнюється: це дозволяє серцю повноцінно виконувати кожен удар і прокачувати більший обсяг крові не тільки для роботи м’язів, але і для посиленого охолодження тіла.

Більше того, змінюється ваше сприйняття спеки, тобто температура з розряду «все, я вмираю» переходить в просто «спекотно».

Ці зміни відбуваються вже через 14 днів після початку тренувань.

Одяг

Є дуже дивна омана про те, що займатися спортом варто тільки в бавовняному одязі. Це не так. Намокая, така футболка перешкоджає випаровуванню поту. А після тренування мокрий хлопок облипає ваше тіло і може надмірно його охолодити, особливо на вітрі.

А ось футболки з новітніх синтетичних матеріалів не вбирають піт і не перешкоджають його випаровуванню. Вставки з сітки і вентиляційні канали дозволяють посилити циркуляцію повітря і контролювати випаровування вологи і відведення тепла.

Сухий одяг, навіть синтетичний, не натирає шкіру під мишками і на сосках (від цього часто страждають новачки).

І так, те, що ви вже дорослий, не привід відмовлятися від головного убору, який врятує вас від сонячного удару і обгорілого носа.

Підтримка водного балансу

Гідратація (hydration) — процес споживання води і електролітів — є особливо критичною в теплі і спекотні дні.

Під час тренувань з нашого тіла виводиться велика кількість вологи (через піт та інтенсивне дихання), тому для відновлення водного балансу потрібно пити більше води. Під час пробіжки по спеці + 35 ° С можна втратити до 2 літрів рідини менше ніж за 20 км!

Рідину потрібно вживати до, під час і після тренування. За кілька годин до пробіжки або змагання випивайте 500 мл води, а перед стартом — 150 мл.

Якщо вам належить тривалий забіг, варто зробити питний розклад, встановити таймер і пити кожен раз, коли буде звучати сигнал.

Вважається, що марафонці повинні випивати 380-780 мл води щогодини. Чим повільніше буде ваш темп, тим менше потрібно буде пити.

Якщо ваше тренування триває більше 30 хвилин, просту воду краще замінити ізотониками. Вони дозволять поповнити запас важливих мінеральних речовин, які ми втрачаємо разом з потім. Наша інтерактивна інфографіка допоможе приготувати ізотоники в домашніх умовах.

Потертості

Потертості в спеку, особливо під час тривалих пробіжок, — проблема, яка досаджує більше, ніж постійне бажання пити і піт, що заливає очі.

Іноді під час тривалих забігів не рятує навіть спеціальний одяг, так що доводиться йти на дрібні хитрощі.

Хитрість 1. В одному з блогів про марафон ми знайшли одну досить цікаву і незвичайну пораду: на марафон та інші тривалі забіги чоловікам варто вдягати… жіночі трусики. Це допомагає уникнути потертостей між ніг.

Хитрість 2. Ця хитрість допоможе людям із зайвою вагою або тим, кому належить марафон, ультрамарафон або змагання з триатлону.

Потертості найчастіше з’являються між ніг, під мишками і на сосках. Частково позбутися проблем можна, використовуючи тальк, сухий антиперспірант або вазелін. Але тальк не працює на великих відстанях: він просто змиється разом з вашим потім. А ось вазелін — більш надійний засіб тривалої дії.

Хитрість 3. У деяких випадках навіть вазелін не рятує. Тому доводиться вдаватися до більш радикальних заходів: наклеювати на проблемні місця — часто ними бувають соски — лейкопластир. Жорстоко, але зате працює на всі 100%.