Як домогтися прогресу в тренажерному залі і не нашкодити собі

Не має значення, яким чином ви мотивуєте себе тягати залізо. Ваша мета така ж, як і в інших, — прогрес. Дотримуючись інтуїції, ви напевно захочете збільшувати вагу, щоб досягти нових результатів, але є і варіант зі збільшенням числа повторень. Давайте розберемося, в яких ситуаціях застосуємо той чи інший підхід, а також розглянемо головні причини відсутності прогресу.

Говорячи про прогрес в контексті збільшення тренувального навантаження, потрібно відразу домовитися про те, що ви контролюєте інші фактори, що впливають на позитивну динаміку. Сон, харчування, рівень стресу. Вважаємо, що з цим у вас все в порядку.

З часом вам доведеться задуматися про збільшення ваги або числа повторень у тій чи іншій вправі. Ваше тіло адаптувалося до поточного навантаження, тобто ви досягли певного прогресу, і потрібно рухатися далі.

Однак перш ніж переходити до основного питання, необхідно розібратися, чому ми перестаємо робити успіхи.

Чому може бути відсутній прогрес

Наше тіло одночасно круте і ліниве. Воно не буде змінюватися без зовнішнього впливу, якщо може справлятися з ситуаціями за допомогою того, що у нього вже є. Відповідно, перша можлива причина відсутності прогресу — це ваша нездатність дати організму таке фізичне навантаження, з яким йому було б важко справлятися в поточному стані. Ви просто недостатньо тренуєтеся.

Потрібно відразу ж уточнити, що питання відсутності прогресу ніяк не стосується новачків. У нещодавно прийшли в тренажерний зал повинні бути зовсім інші пріоритети: оволодіння технікою і приведення організму в тонус. Всі тренувальні програми для початківців ґрунтуються на поступовій побудові бази для подальшого розвитку.

Занадто різкий старт і супутня травма виведуть вас з ладу ще на самому початку шляху. Запитайте себе: чи для цього ви вирішили займатися?

У перший час новачкові не потрібно думати про прогрес. Пізніше у вашому тілі розвинеться здатність виконувати більший обсяг роботи за рахунок збільшення витривалості і сили, а разом з цим проявляться і результати праць. Ви напевно бачили професійних атлетів з їх фантастичними тренуваннями, але всі вони йшли до цього багато років.

Буває і так, що людина тренується занадто багато. Ви вже набрали деяку базу, але через поспіх відразу загнали себе в такий ритм, що організм вже не встигає відновитися. Таке трапляється, і навіть якщо тиждень тому ви ще могли відчувати себе повністю відпочиваючим перед наступним заняттям, то зараз явно відчувається залишкова втома з минулого тренування. Перейти цю межу легко, а наслідки неповного відновлення відразу ж дадуть про себе знати. Ви не тільки не досягнете прогресу, але і не зможете виконати навіть робочий обсяг минулого тренування. В якості бонусу йде підвищений ризик отримати травму.

Ще одна причина стагнації може полягати в тому, що ви вибрали занадто важку програму тренувань. Так, звучить трохи дивно, адже ми звикли бачити прямий зв’язок між витрачуваними зусиллями і результатом. Це підтверджують і тренування найвідоміших спортсменів. Подивитися хоча б на Арнольда і те, як він вколював у залі. Насправді орієнтуватися в цьому питанні на професіоналів не можна. Як говорилося вище, вони йшли до цього багато років.

Непідготовлена людина не тільки не виграє від складної програми тренувань, але і зажене себе в абсолютно непотрібні тісні рамки.

Коли ви перестанете помічати поліпшення, займаючись за такою програмою, вам просто нікуди буде діватися. Специфічні програми тренувань мають на увазі дуже високий рівень підготовки, але вкрай низьку варіативність. Або ви робите все за чіткою методикою, або взагалі не звертаєтеся до спецпрограм.

В цілому помилки новачків і більш досвідчених відвідувачів багато в чому схожі. Відсутність належного терпіння і прагнення вибрати саму-саму тренування без оглядки на власний рівень підготовки — ваші головні вороги на шляху до стабільного тривалого прогресу.

Плюс один кілограм або плюс одне повторення?

Припустимо, ви поставилися до занять у залі з належним розсудливістю, але все одно вперлися в стелю. Так буває з усіма, і вам теж доведеться вибирати тактику для подальшого розвитку. Що ж збільшувати? Кількість повторень або вага? Ви легко знайдете правильну відповідь, якщо не забудете про найважливіший компонент будь-яких занять спортом — техніку.

Правильна техніка виконання вправи — це основа всього. Як тільки людина ставить щось вище техніки, вона травмується. І навіть якщо йому пощастило уникнути травми, потрібного результату все одно не буде. Зі збільшенням ваги дотримуватися правил завжди складніше, а додаткове повторення з уже добре освоєною вагою навряд чи негативно вплине на техніку. Тому насамперед вам необхідно працювати над збільшенням числа повторень. Як альтернативу ви можете експериментувати зі схемою підходів, але і в цьому випадку краще намагатися вичавити більше з тієї ваги, яка вже знайома вашому тілу.

Більшість тренувань будуються навколо універсального числа 10. Саме таку кількість повторень найчастіше включають в один підхід.

При акценті на силу кількість повторень може бути знижено до 6-8, а при тренуванні витривалості або сушці — збільшено до 12 або трохи більше. Отже виходить якийсь інтервал в районі 8-12 повторень. Саме в цих межах ви можете працювати з заданою вагою. Коли 12 повторень будуть легко і впевнено виконуватися і ваше чуття підкаже вам, що потрібно йти далі, ви додаєте один кілограм і знижуєте кількість повторень до восьми. Після пробного підходу вам може здатися, що вісім — це занадто мало. У такому випадку збільшуйте повторення, але тільки без шкоди техніці. Пам’ятайте: техніка — найважливіше.

Збільшення числа повторень працює майже у всіх ситуаціях. Припустимо, ви не прогресуєте, тому що мало займалися. У такому випадку збільшення кількості повторень дасть вам більше потенціалу для подальшого збільшення ваги. Якщо ви встали через зайву інтенсивність тренувань і не встигаєте відновитися, то збільшення числа повторень допоможе вашому тілу розвинути велику витривалість для подальшого підвищення ваги.

Звичайно, ваше амбітне і нетерпляче внутрішнє «я» буде чинити опір. Ви збільшите число повторень, але щось всередині скаже: «Кинь, ти ж мужик, ти повинен піднімати більше. Навіси ще п’ятірку і спробуй ще раз «. На жаль, у цей момент ваша інтуїція підводить вас. Як і новачкові, спершу вам потрібно підготуватися, створити запас, використовуючи який ви зможете впевнено рухатися вперед. Інакше ви зустрінете нову вагу непідготовленою. Нічого хорошого з такого зазвичай не виходить.

Про пріоритети

Намагаючись якнайшвидше досягти всіх мислимих і немислимих результатів в тренажерному залі, ви вплутуєтеся, мабуть, в найнебезпечнішу гру в своєму житті. Перемогти в ній все одно не вийде, а от втратити здоров’я або життя — обов’язково. Інтернет сповнений відео з новачками, придавленими штангою. Іноді їм щастить, і вага виходить зняти з грудної клітини або шиї. Іноді — ні.

Травма, отримана в силовій вправі, буде нагадувати про себе багато років. Простіше кажучи, один раз зглупивши, ви на все життя позбавите себе можливості повноцінно займатися цікавим спортом.

І навіть якщо ви не займаєтеся на межі, різкий старт з шаленими навантаженнями і надтрудною програмою тренувань не дасть вам стабільно прогресувати в майбутньому. Хоча наш організм і може багато чого, йому все-таки потрібен час на адаптацію. Набагато краще, якщо ваш прогрес не випереджатиме можливості вашого тіла.

Будь-який досвідчений тренер у віці скаже вам те ж саме, але далеко не кожному дано вчитися на чужих помилках. Якщо ви не хочете займатися в тренажерному залі стільки років, скільки дозволить вам неминуче старіючий з роками організм, то не займайтеся силовим тренінгом взагалі. Тут немає місця поспіху.