Як підібрати ідеальне тренування за типом жіночої фігури

Ія Зоріна розбирається, чи можна виправити «косяки» статури, і розповідає, як це зробити.

Які типи фігур існують

Напевно, всі чули про фігуру «яблуко» або «груша». Ці назви описують різницю в пропорціях жіночого тіла і особливостях розподілу жирової тканини.

Це не наукова класифікація, а лише умовні позначення, які використовуються для вибору відповідного одягу. Тому типи фігури не мають чітко встановлених назв, а їх кількість змінюється залежно від джерела.

Ось п’ять більш-менш загальних Female figure identification tehnique (FFIT) for apparel категорій, за якими можна орієнтуватися:

• Груша (трикутник, ложка, А ‑ форма, ялинка). Нижня частина тіла ширша за верхню, жир насамперед накопичується на сідницях і бедрах, грудна клітина і плечі вузькі. Іноді окремо описують «ложку» і «грушу» — у людей другого типу більш виражений перехід від талії до бедрів.
• Перекреслений трикутник (V ‑ форма). Плечі ширші за бедер, широкі груди, жир накопичується у верхній частині тіла і на животі.
• Прямокутник (Н ‑ форма, банан). Плечі і бьодра однакової ширини, немає вигнутої лінії талії.
• Пісочний годинник (Х ‑ форма, вісімка). Плечі і бьодра однакової ширини, вузька талія. Іноді пісочний годинник ділять на верхній і нижній: у людей з першого типу обхват грудей більше обхвата бедер, у володарів другого — навпаки.
• Яблуко (овал, О ‑ форма, діамант). Плечі і бьодра вузькі, стрункі ноги. Велика частина жиру зосереджена на грудях і животі. Іноді в цій категорії окремо описують форми «овал» і «діамант». У перших груди більше, ніж у других.

Від чого залежить тип фігури і чи можна його змінити

Є кілька факторів, які впливають на форму вашого тіла:

1. Будова скелета. Ваші пропорції багато в чому визначають ширину тазу та грудної клітини. Ви нічого не зможете зробити з цим фактором, хіба що пройти через резекцію нижніх ребер для більш тонкої талії, але ця процедура може призвести до ускладнень.
2. Особливості накопичення жирової тканини. У жирових клітинах є Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue різні типи рецепторів. Одні сприяють розщепленню жиру, інші — накопиченню. Від кількості таких рецепторів в різних ділянках тіла залежить те, в якому місці ви будете нарощувати жир в першу чергу, а втрачати — в останню.
3. Відсоток жиру в організмі. Цей фактор частково залежить від генетики, наприклад від особливостей Beta ‑ 3 ‑ adrenergic Receptor rs4994 Polymorphism Is a Potential Biomarker for the Development of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Overweight/ObesidinuDisease. Водночас мають значення і фактори середовища. Наприклад, надлишок калорій у харчуванні, нестача сну Sleep and obesity і стреси Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? можуть збільшити кількість жиру в області живота і перетворити «прямокутник» на «яблуко».

Якщо з генетикою ви нічого не зможете зробити, то фактори середовища піддаються корекції. Ви можете скинути зайві кілограми і трохи скоригувати форми візуально. Наприклад, зробити так, щоб бідра здавалися більш об’ємними, а талія виглядала вже.

Але при цьому не сподівайтеся змінити свій тип фігури і з перекинутого трикутника перетворитися на грушу або пісочний годинник. По-перше, це неможливо, по-друге — абсолютно не потрібно.

Ваше тіло може бути прекрасним і сексуальним незалежно від розміру грудей, обхвата талії, бедер і їх співвідношення.

Якщо ви любите і приймаєте себе, але все одно хочете змінити фігуру — просто тому, що це здається вам красивим, — ми підкажемо, як вибрати відповідні інструменти і уникнути поширених помилок.

Як тренування допоможуть людям з різним типом фігури

Спочатку ми перерахуємо, що можна зробити для різних типів фігури, щоб наблизитися до запропонованих стандартів краси, а потім розберемо, як саме цього домогтися.

Яблуко

Головна проблема цього типу — зайві жирові відкладення на животі. Тренування допоможуть зменшити обхват талії і збільшити обсяг бідер і сідниць. Також за допомогою вправ можна зміцнити м’язи грудей, плечей і рук, щоб візуально розширити верхню частину тіла.

Груша

Вправи допоможуть позбутися зайвого жиру на бедрах і сідницях, зменшити живіт і зміцнити руки і плечі.

Трикутник

За допомогою тренувань ви зможете збільшити обсяг бідер і сідниць, що забезпечить більш жіночний силует. При цьому не варто виключити вправи на верхню частину тіла. Якщо не захоплюватися важкими жимами, підтягуваннями з вагою і віджиманнями в стійці на руках, зміцнення грудей, прапорів і рук забезпечать підтягнутий зовнішній вигляд і не зроблять верх громіздким.

Прямокутник

Щоб збільшити різницю в обхваті талії і бідер, ви можете прокачати м’язи ніг і сідниці. Зміцнення верхньої частини тіла — грудей, спини і плечей — також підкреслить талію і забезпечить гармонійно розвинене рельєфне тіло. Єдине — не варто захоплюватися вправами на прокачування косих м’язів живота. Вони можуть візуально розширити талію.

Пісочний годинник

Вправи допоможуть вам скинути зайвий жир з бідер, трохи підняти груди і зміцнити руки і плечі.

Як займатися, щоб відкоригувати фігуру

Коли ви визначитеся зі своїми цілями, виберіть правильні методи для їх досягнення.

Щоб прибрати жир з бедер

Багато хто вважає, що нескінченні присідання і випади допоможуть спалити жир, який накопичується в нижній частині тіла. Це міф.

В одному експерименті Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training люди по три рази на тиждень протягом трьох місяців виконували по 960-1 200 повторень жиму однією ногою. У результаті вони позбулися 5,1% жиру, але з верхньої частини тіла пішло більше, ніж з бедер. Більш того, робоча нога схудла не сильніше тієї, що залишилася без навантаження.

Щоб схуднути, потрібні тривалі кардіосесії Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial ‑ 2, Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults або високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) The effects of high ‑ intensity intermittent exercise trae tining

ВІІТ займають менше часу, ніж довге кардіо: вони тривають всього 10-20 хвилин, витрачають багато калорій і розганяють метаболізм. Але при цьому ці комплекси менш комфортні за відчуттями. У процесі роботи вам доведеться викладатися по повній в короткі інтервали часу, задихатися і відчувати печіння в м’язах.

Найкраще спробувати і кардіо, і ВІІТ, і вирішити, що підходить саме вам. Крім того, ви можете поєднати ці види навантаження.

Влаштовуйте 2-4 кардіосесії на тиждень по 30-60 хвилин. Можете замінити одну або дві з них на високоінтенсивні інтервальні комплекси по 10-20 хвилин.

Якщо у вас велика зайва вага, вибирайте кардіо без ударного навантаження, щоб не перевантажити коліна і стопи. Спробуйте заняття на еліптичному або велотренажері, плавання, стрибки на скакалці.