Як плавання допомагає відновитися після важкого тренування

Лайфхакер з’ясував, чому плавання — один з кращих способів відновлення після серйозних навантажень. Програма тренування в басейні додається.

Як плавання допомагає відновитися

Плавання знижує рівень молочної кислоти

У 2012 році вчені порівняли Influence of massage, active and passive recovery on swimming performance and blood lactate вплив пасивного відпочинку, масажу і легкого тренування в басейні на відновлення плавців. Тренування включало в себе два повторення по 200 метрів кролем з 10-хвилинним відпочинком.

Вчені виявили, що після тренування в басейні концентрація молочної кислоти була найнижчою — 5,72 ммоль/л, після масажу трохи більше — 7,1 ммоль/л, а після пасивного відпочинку — 10,94 ммоль/л.

Виходить, що активне плавання допомагає позбутися лактату навіть краще, ніж масаж, не кажучи вже про пасивне відновлення. Крім того, вчені повідомили, що масаж і плавання, на відміну від пасивного відпочинку, допомагають поліпшити показники спортсменів на наступному тренуванні.

Плавання знімає запалення

У 2010 році вивчалося Effects of a recovery swim on subsequent running performance вплив плавання на відновлення топових тріатлетів.

Спочатку спортсменів чекав інтервальний біг: вісім разів по три хвилини на 85-90% від максимального споживання кисню. Через 10 годин вони або пливли два кілометри, або просто відпочивали леда, а ще через 14 годин бігли з високою інтенсивністю до настання втоми.

В результаті спортсмени, які побували в басейні, у фінальному забігу протрималися на дві хвилини довше, ніж ті, хто відпочивав леда. Ця значна різниця доводить, що плавання допомагає швидше відновитися і поліпшити показники на наступних тренуваннях.

Крім того, у плаваючих спортсменів знизився рівень С-реактивного білка — маркера запалення. А оскільки запалення виникає після великих навантажень у будь-якому виді спорту, можна припустити, що плавання підійде будь-яким спортсменам, а не тільки тріатлетам.

Як плавати, щоб швидше відновитися

Щоб відновлювальне тренування забезпечило потрібний результат, воно повинно бути досить активним (але не втомливим) і тривати не менше години.

Кожне тренування має включати:

• розминку;
• плавання з дошкою в руках;
• плавання із затиснутою між ногами колобашкою;
• головний сет;
• заминку.

Ось приклад відновного тренування з плавання.

Відновлювальне тренування

Час: 90 хвилин. Загальна дистанція: 3000 метрів.

Розминка:

• 4 тис. 100 метрів спокійного плавання кролем з відпочинком 20 секунд між відрізками.
• 4 тис. 100 метрів плавання з дошкою в руках, працюють тільки ноги. Перші 25 метрів пливете з середньою інтенсивністю, решта 75 — з низькою.
• 4 тис. 100 метрів плавання з колобашкою, затиснутою між ногами. Перші 25 метрів працюєте руками із середньою інтенсивністю, решта 75 — з низькою.

Трохи відпочиньте після розминки і приступайте до основної частини.

Основна частина:

• 4 50 метрів швидкого плавання з відпочинком 30 секунд між кожним відрізком. Перші 25 метрів пливете швидко, інші 25 — у спокійному темпі.
• 5 тис. 100 метрів спокійного плавання з відпочинком 30 секунд між кожним відрізком. Рахуйте гребки і намагайтеся в наступний відрізок зробити менше.
• 4 тис. 100 метрів спокійного плавання з відпочинком 15 секунд. Перші 25 метрів робіть вдихи лише праворуч, наступні 25 метрів — лише ліворуч тощо.
• 3 тис. 100 метрів спокійного плавання з відпочинком 15 секунд. Перші та останні 25 метрів зі 100 пливіть іншим стилем.
• 2 тис. 100 метрів спокійного плавання з відпочинком 15 секунд. Рахуйте гребки, але тільки в 50 метрах в середині відрізка.
• 1 тис. 100 метрів плавання з різною швидкістю. Перші 50 метрів пливіть швидко, решту 50 — повільно.

Заминка: 1 тис. 100 метрів спокійним кролем.

Масштабування навантаження

Це довге тренування, і ви зможете повністю виконати його, тільки якщо добре плаваєте і маєте в запасі достатньо часу. Якщо ж ви тільки вчитеся або збираєтеся витратити на басейн від 45 до 60 хвилин, масштабуйте навантаження: скоротіть дистанцію і кількість вправ.

При цьому дотримуйтесь кількох правил:

1. Не пропускайте розминку і заминку.
2. На початку тренування всі вправи виконуйте з легкою або середньою інтенсивністю і повною концентрацією на рухах.
3. Завжди вибирайте різні пункти з основної частини. Наприклад, в один день ви можете попрацювати над диханням, в інший — рахувати гребки, в третій — поплавати зі зміною стилів.
4. Зупиняйтеся, якщо втомилися. Ваша мета — допомогти м’язам відновитися, а не влаштовувати собі повноцінне важке тренування на наступний день після основного навантаження.

Занадто інтенсивне тренування не допоможе вам відновитися, але і розслаблене плавання не дасть потрібних результатів, тому намагайтеся підтримувати середню інтенсивність.

Плавання забезпечить вам м’яке навантаження, розігріє застиглі, болючі м’язи і допоможе зняти запалення і біль, так що після тренування ви будете відчувати себе бадьоріше, а на наступний день зможете поліпшити свої показники в основному спорті.

Читайте також:

• Як навчитися плавати брасом
• Як навчитися плавати кролем
• Як навчитися плавати на спині
• Як навчитися плавати батерфляєм